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気になる加齢と基礎代謝。からだの転換期は40歳!?

「最近、太りやすく痩せにくくなった……」

「40歳を過ぎて、体重は変わらないのに太って見える気がする」

こんなお悩みを持つ40代以降の方は多いのではないでしょうか。

基礎代謝は加齢とともに低下することが知られていますが、40代以降は、とくに急降下するそうです。基礎代謝が低下すると、太りやすく痩せにくい体質、ダイエット効果にも影響するといわれているので、何としても避けたいですよね。

そこで今回は、代謝アップ、ダイエットに役立つとされる「内転筋トレーニング」をご紹介します。家で気軽にできますので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

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1.なぜ「内転筋」を鍛えるといいの?

「内転筋」とは、太もも内側の5つの筋肉群の総称で、一般的に「内もも」といわれている部位の筋肉です。内転筋は主に、脚を閉じるときに働くほか、股関節の動きや、ひざを曲げる動きにも関与するとされています。

では、なぜ内転筋を鍛えることがダイエットにつながるのでしょうか? 理由としては、主に以下の3つが考えられます。

基礎代謝アップ
・ぽっこりおなかの解消
・日常動作や運動パフォーマンスの向上

それぞれ詳しく説明します。

1-1.基礎代謝アップ
内転筋を鍛えれば、基礎代謝アップの効果が期待できます。

なぜなら、内転筋は太もも内側の大きな筋肉群だからです。

内転
筋トレーニングによって大きな筋肉を刺激し、全身の筋肉量を増やすことは基礎代謝アップにつながるといえます。

また、内転筋は骨盤と脚をつなぐ筋肉のひとつでもあります。内転筋を鍛える動きで股関節の「鼠径部リンパ節」が刺激され、リンパや血流が促されるとされ、むくみの解消や基礎代謝アップに役立つといえるでしょう。

1-2.ポッコリおなかの解消

40代以降に多い「ポッコリおなか」の原因のひとつは、むくみだといわれています。内転筋を鍛えると基礎代謝がアップし、リンパや血流が促されるので、むくみの解消が期待できます。

また、内転筋は、インナーマッスルのひとつである腸腰筋(上半身と下半身をつなぐ筋肉)とも深く関係しているとされています。内転筋トレーニングによりインナーマッスルにもアプローチできることも、ポッコリおなかの解消につながるといえます。

さらに、内転筋は、骨盤を安定させる役割も担うとされています。骨盤の安定は、猫背などの悪い姿勢の改善につながり、結果としてポッコリおなか解消にも役立つといえます。

1-3.日常動作や運動パフォーマンスの向上
内転筋は、股関節やひざの動きに関与するとされています。

そのため、内転筋を鍛えると股関節やひざの動きがよくなり、その結果、日常動作が
スムーズになったり、運動のパフォーマンスが上がったりといった効果が期待できます。

また、日常の動作において太もも内側の筋肉が正しく使えれば、太もも外側の張りの解消につながり、スラっと引き締まった美脚が目指せます。見た目のダイエット効果も大きいといえますね。

2.気軽にできる!内転筋のトレーニングメニュー3選

内転筋は日常の動作だけではあまり使われないため、何もしないと筋力は低下していくといわれています。イスに座っているときに気がつくと脚が開いている人は、太もも内側の筋力が低下しているかもしれません。

今回は、以下の3つの内転筋トレーニングをご紹介します。

・ワイドスタンススクワット
・寝転び片脚上げトレーニング
・ながら内転筋ストレッチ

ぜひ気軽にチャレンジして、ダイエット効果が期待できるとされる内転筋を鍛えましょう!

<ワイドスタンススクワット

下半身トレーニングの定番、スクワットをワイドスタンスで行なうトレーニングです。

反動をつけないように、太もも内側に意識を向けるのがポイントです。

1.足を肩幅よりも広めに開き、つま先を外向きにします(普通のスクワットよりも足幅は広めに、つま先も外向きにしましょう)。両手は胸の前で組むか、腰にあてると安定します。

2.息を吐きながら、ゆっくりとお尻を後ろに引いて腰を下げます。四股を踏むように、深く腰を下げるほど強度が上がります。

3.息を吸いながら、かかとで床を押してゆっくりとひざを伸ばし、元の姿勢に戻ります。下からチャックを引き上げるようなイメージで、太もも内側の筋肉を意識しながら行なってください。

4.この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。

<寝転び片脚上げトレーニング>

横になった状態でできるトレーニングです。慣れるまでは、鏡を見るなどしてフォームを確認しながら行なってくださいね。

1.横向きに寝転び、下の手で頭を支えます。

2.上の脚はひざを曲げて下の脚の前に足裏をつき、下の脚は真っすぐに伸ばしておきます。

3.息を吸いながら、ゆっくりと下の脚を持ち上げます。ひざが曲がらないように気をつけて、太もも内側にしっかりと力を入れて脚全体を持ち上げましょう。

4.息を吐きながら、ゆっくりと元の位置に戻します。

5.この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。反対側も同様に行ないましょう。

<ながら内転筋ストレッチ>

立ったままできる内転筋ストレッチです。洗い物や歯磨きをしながらでもできますので、スキマ時間を有効活用してみてくださいね。

1.両脚を閉じて真っすぐに立ち、左足に重心をかけます。

2.右脚を後ろに引いて、左脚よりも内側に入れます(両脚がクロスになった状態)。右のつま先は立てて安定させておきましょう。

3.この姿勢のまま30秒キープします。軸がグラグラしないように、左(軸足)の太もも内側にしっかりと力を入れるのがポイントです。


3.代謝アップやダイエットには漢方もおすすめ(情報提供:あんしん漢方)


「太りにくい体質になりたい」

そんな方は、内転筋トレーニングのサポートとして漢方薬を取り入れるのがおすすめです。

自然由来の漢方薬は、肥満症やむくみの改善などの治療薬として医療現場でも用いられています。また、漢方はこころと体のバランスがとれた理想的な健康をめざしています。

比較的、副作用が少ないといわれているため、ダイエットが目的の方でも安心して服用できます。

「バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手」という場合でも、漢方薬なら毎日飲むだけなので簡単に続けられます。ただし、より効果を得るためには適度な運動やバランスのとれた食事を摂ることも大事です。

体質の改善に働きかける漢方薬は、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。根本からからだを改善してダイエットを成功させたい方は、一度検討してみてはいかがでしょうか。


<ダイエットしたい方におすすめの漢方薬

・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん
脂肪代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。
おなかまわりの脂肪が気になる方、便秘がちな方におすすめです。

・大柴胡湯(だいさいことう)
からだの余分な熱を取り除き、肝の働きを良くして、脂質代謝を改善します。
ダイエット中のイライラや、ストレスによる過食の改善にも効果が期待できます。
便秘しやすい方にもおすすめです。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、お金を払ったのにからだへのダメージ(副作用)を受ける場合もあります。


そのため、購入の際には漢方に精通した医師、薬剤師等へのご相談をおすすめします。

不調を手軽に改善したい方におすすめなのが、「あんしん漢方」のようなAIを活用した新しい漢方相談サービスです。「オンライン個別相談」を利用すれば、漢方に詳しい薬剤師にスマホで気軽に相談でき、体質に合った漢方をお手頃価格で自宅まで郵送してもらえます。


●あんしん漢方


4.内転筋を鍛えて痩せやすい体質を手に入れよう!

内転筋を鍛えることは効率的なダイエットにつながります。とくに、基礎代謝が低下しやすいとされる40代以降の方におすすめのダイエット法です。

今回は、内転筋がダイエットに効くといわれている理由と、気軽にできる内転筋トレーニングをご紹介しました。ぜひ気軽に生活に取り入れてくださいね。

たくさんのメリットが期待できる「内転筋」を鍛えて、痩せやすい体質を手に入れましょう!





[文:あんしん漢方]


ヨガインストラクター・ライター 古城美季(こじょうみき)

2015年、RYT200(全米ヨガアライアンス認定)を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。


(出典 p.potaufeu.asahi.com)


(出典 news.nicovideo.jp)





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上手に選んで栄養補給 アンチエイジングオススメ食材



ライザップに通っている人も、トレーナーから食べてもよいおやつを教えてもらいます。

では、何を食べているのでしょう?

ダイエットにいいだけでなく、アンチエイジングにも役立つ食材をご紹介します。

【関連記事】切り干し大根の驚くべき効果効能


おやつを食べて健康&美を叶える!?

カラダの中から美しくするのが、アンチエイジングの基本です。

カラダが活性酸素によって酸化して錆びついてしまうことが「老化」の一因。活性酸素は細胞や血管の老化、肌のシワやシミを引き起こします。

抗酸化作用とは、活性酸素の発生を抑える働きのことで、カラダにはもともと抗酸化力が備わっていますが、年齢とともにその力は低下します。そのため食事や間食で抗酸化成分を上手に補いましょう。



また、ダイエット中の女性なら食物繊維も重要。

腸の働きを整えて便秘を解消したり、免疫力をアップさせたり、余分な脂肪の吸収を抑制したりしてくれる強い味方。腸を健康に保つことは、全身のアンチエイジングにとても有効なのです。

そもそも「間食」には1日3回の食事で不足したものを補うという役目があります。

ビタミンやたんぱく質、脂質、カルシウムなどのミネラル…と栄養を余すところなく食事で摂ろうとすると、準備も料理も大変。

間食として調理しない食品で補うのもひとつの工夫です。


老けたくないなら食べなきゃ損!ダイエット中に不足しがちな栄養素を補給!嬉しい効用満載!

甘いもの食べるなら!

①チョコレート(抗酸化成分・ミネラル)

〈ポリフェノールで肌も元気に〉

原料のカカオ豆には抗酸化成分のポリフェノールが多く、皮ふの代謝を助ける亜鉛も含有。カカオ成分が多く、砂糖が少ないタイプを。

OK→高カカオ

ポリフェノールにはストレスを予防・緩和する効用も。カカオの含有量70%以上タイプや、ダークチョコレートなどを選んで!

NG→ホワイトチョコレート


カカオの脂肪は良質ですが、摂り過ぎには注意を。

また、ホワイトチョコレート、ミルクチョコレートなどのカカオを含んでいないものや含有量が低く、砂糖を使っているものは控えて。

小腹がすいたら・・・
②煮干し(ミネラル・たんぱく質・食物繊維)

〈多様なミネラルで酸化を抑制〉

丸ごと食べられる煮干しや小魚は、魚の内臓に含まれる鉄、骨に含まれるカルシウムが豊富。マグネシウムや亜鉛といったミネラル、カラダに欠かせないたんぱく質もたくさん含んでいます。

OK→小魚&アーモンド

アーモンドは抗酸化力の高いビタミンEが多く、脂質の吸収を抑えてくれる。

食物繊維やビタミンB2なども豊富に含まれている。

OK→無塩タイプ

塩分の摂り過ぎはむくみの原因で、放っておくと代謝が落ちてセルライトになることも。食事や間食の時も塩分を控えるのは、ダイエットのためにも◎。

おつまみにも♪


③茎わかめスルメイカ(ミネラル・たんぱく質・食物繊維)

たんぱく質基礎代謝アップ〉

コリコリとした食感がおいしい茎わかめは、食物繊維やカルシウム、カリウムなど栄養満点の食材。スルメイカは生のイカよりも栄養価が高く、低カロリーで高たんぱく。

OK→茎わかめ

カロリーが低くて食物繊維など栄養価が高い。

グネシウム
が豊富で、神経の興奮をしずめて精神を安定させてくれる。

OK→スルメイカ

筋力アップによいたんぱく質を多く含む。タウリンが豊富で、血中コレステロール中性脂肪を低下させる効果、小顔効果が期待できる。肝臓の機能も改善。

カロリーがやや高め 低糖質だけど、食べ過ぎにはご注意!買うときはカロリーチェック!

①チーズ(カルシウムたんぱく質・ミネラル)

カルシウムで骨の老化を予防〉
骨の材料となるカルシウムが豊富で、血管の硬化を抑える働きもある。主成分はたんぱく質で、栄養成分が体内に消化・吸収されやすい発酵食品
食べ過ぎると、カロリー過多になるので注意を。

OK→ナチュラルチーズ

発酵が続いている。

生乳を固めて発酵させたものがナチュラルチーズで、モッツァレラやブルーチーズなど、種類はさまざま。乳酸菌が生きていて栄養が満点。

NG→デザートチーズ

注意したいのがデザート系のチーズ。
フルーツナッツなどを混ぜ込んで加工したチーズは糖質がやや高め。

これもオススメ!無糖ヨーグルト

ミネラルが多く、乳酸菌やビフィズス菌なども豊富。消化・吸収のよいたんぱく質も含有。朝食にするのが◎。

ナッツ類(抗酸化成分・ミネラル・良質の脂質)

〈体にいい油で血液サラサラ

高カロリーなので食べるのは少量に。抗酸化力のあるビタミンEを含むアーモンド、セサミンが多いごま、くるみピスタチオなどは、ミネラルが豊富。
さらに、良質の脂質α-リノレン酸やオレイン酸が多いのも特徴です。

OK→素焼きナッツ

カロリーを抑えるため、なるべく素焼きナッツを選んで。
ナッツそのものの味を楽しめる、無塩タイプやコーティングなしのナッツ類がベスト。

NG→コーティングされたナッツ

飴がけのナッツは絶対にNG!糖分はミネラルなどをほとんど含まず、カラダの老化を進める一因となるもの。

これもオススメ!無調整豆乳

大豆は女性ホルモンと構造が似ている大豆イソフラボンを含む。コップ1~2杯を目安に。


間食はチャンス!空腹状態がダメ!上手に間食するコツ

空腹時は血糖値が下がり、その状態で何かを食べると、血糖値が急上昇してしまう。血糖値の急上昇は脂肪を増加させるため、間食で長時間の空腹をおさえることがダイエットのポイント。

Q 水以外の飲みものなら?
A ヘルシーなスムージーなど

水分は十分に摂るのがオススメですが、1度に摂るのでなく数回に分けて飲むようにして。清涼飲料水、甘い炭酸飲料はもちろんNG。お茶やコーヒーもカフェインを含むので少量に。

Q 最適な時間や回数は?
A 午前中と午後に1回ずつに

血糖値を急上昇させないためには、食事と食事の中間あたりが目安に。

朝7時に朝食、12時に昼食、20時に夕食という人なら、だいたい10時と16時ごろ。

ただし時間は決めず「小腹がすいた」と感じたら、上手な間食を。

Q 甘いものが食べたい!
A 天然由来の甘味料が○

甘いものが無性に食べたくなる時は天然由来の甘味料・エリスリトールを使ったものを。


この甘味料は血糖値を上げず、カロリーも0。大量に摂取すると下痢になる可能性があるので、その点は注意を。


【ONE POINT】気をつけて!意外と糖質が多いおやつ!!

①ドライフルーツ
→少量でも高カロリーに
生のフルーツでさえ糖質は多いが、乾燥させることで水分が凝縮され、グンと糖質・カロリーともにアップ。さらに、保存のために砂糖漬けされたものも注意。

②フレッシュジュース
→意外と高糖質
飲みものの糖質は、体内ですぐに吸収されるため血糖値が上がりやすい。フルーツジュース、野菜ジュースは注意を。

③0カロリー表示
→まったく0ではない
100mlあたり5キロカロリー未満なら「0カロリー」、100gあたり0.5g未満なら「糖質0」と表示可能。人工甘味料が使われているのでカラダに悪影響の可能性も。




(出典 www.5biyou.com)


[文:HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。






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40歳から始める「脳の老化」を防ぐ習慣 (ディスカヴァー携書)
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(出典 news.nicovideo.jp)





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「パンは太りやすい」「ダイエット=パンNG」というイメージを持っていませんか?パン好きの方にとっては大問題ですよね。でも太りにくいパンの食べ方を知れば、ダイエット中でも安心してパンを楽しむことができますよ。今回は、ダイエット中にパンを上手に取り入れるコツをご紹介します。

パン好きさん必読!太りにくいパンの食べ方


【関連記事】100歳超えのご長寿さんが食べているものは?健康で長生きするためのオススメ食事法


「パンは太りやすい」は本当?

パンは上手に取り入れればダイエット中でも楽しめますが、たしかにイメージ通り「太りやすい」側面も持っています。

これには以下のような理由が考えられます。

・米に比べると脂質が多い
・菓子パンや総菜パンはカロリーが高くなりがち
・やわらかいパンはよく噛まずに食べられるので、食べ過ぎに繋がることがある
・米に比べると水分量が少なく、脂質の多いもの(バターやマーガリンなど)と組み合わせがち

このような理由から、気付かないうちにカロリーオーバーしてしまうと、ダイエットがうまくいかない原因のひとつになってしまいます。

反対に、これらの点をクリアできれば、ダイエット中でもパンを楽しめるということ。大好きなパンを楽しめるよう、食べ方を工夫してみましょう。


太りにくいパンの食べ方

太りにくいパンの食べ方として、一例ではありますがいくつかご紹介します。

主食として取り入れる。


手軽に食べられるパンは、食事以外に間食などに取り入れてしまうとあっという間にカロリーの摂りすぎに。たとえばメロンパン1個349kcal、チョコデニッシュ421kcalと、1~2個で1食分近くのカロリーを摂ってしまう計算です。

パンを食べるなら間食ではなく、主食として取り入れるようにし、甘いパンはときどきのお楽しみとして楽しむ程度にしておきましょう。

シンプルなパンを選ぶ
先ほど伝えた通り、メロンパンやチョコデニッシュなどの菓子パンは、脂質が多いためカロリーが高くなりがちです。

パンは食パン、ロールパンフランスパンなどのシンプルなパンを選ぶようにするとカロリーを抑えつつパンを楽しめますよ。またハード系の噛み応えのあるパンを選び、よく噛んで食べるように心がけるのも良いでしょう。

ほかにも、ブラン(小麦ふすま)パン、全粒粉パン、ライ麦パンなどの「全粒穀物」といわれる穀類を使ったパンだと、食べごたえもあって食物繊維も摂れるのでおすすめです。




バターやマーガリンは控えめに

パンにたっぷりバターやマーガリンなどを塗ってしまうと、すぐにカロリーオーバーしてしまいます。

「バターでなくマーガリンならヘルシーなのでは?」とイメージを持つ方もいるかもしれませんが、どちらも10gで約70kcalとカロリーはほとんど変わりません。

なるべく少量で済ませるようにしたり、少量のオリーブオイルをかけて食べたりするようにするなどし、脂質を摂り過ぎないよう気をつけましょう。

おかずや野菜も一緒に食べる
忙しいと食事を「パンだけ」にする方もいらっしゃるかもしれませんが、なるべくおかずや野菜と一緒に食べましょう。

パンだけだと満足感が得られにくく食べすぎてしまいやすいことや、すぐにお腹が空いてしまい、間食が増えたり次の食事でドカ食いしてしまったりなどと、カロリーオーバーの原因に。

サラダスープゆで卵など、手軽にプラスできるものとあわせるのも良いですし、忙しいときはサンドイッチを選ぶようにすると、おかずと野菜も一緒に食べられるので良いですね。

パンに限らず、どのような食べ物も「ダイエット中は食べたらダメ!」というものはなく、食べる量や頻度を工夫すれば、楽しむことができますよ。

「甘いパンが大好き!」という方も、週に1回の息抜きとして取り入れるなど、メリハリをつけて楽しみましょう。







【参考・参照】
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版(八訂)


「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」


[文:あすけん 管理栄養士 公開日:2022年4月12日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。



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(出典 news.nicovideo.jp)


(出典 henriette-tsukuba.jp)



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