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「苦手な運動は続けられないし、もっと楽しんで痩せたい」
「リバウンドしない痩せやすいからだを手に入れたい」

そんな願望を持ちながら、日々ダイエットに励んでいる女性は多いのではないでしょうか。せっかくダイエットするのなら、無理せず楽しんで痩せたいですよね。

そんな人には｢レコーディングダイエット｣がおすすめ。

レコーディングダイエットは、食事などを記録するだけの簡単ダイエット法です。運動が続かない方、つい間食をしてしまう方も、楽しく続けられるおすすめの方法ですよ。

今回は、意外と知られていないレコーディングダイエットの方法や、効率的なダイエットのためのポイントをご紹介します。

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1．レコーディングダイエットとは？

レコーディングダイエットとは、毎日の食事や運動内容、体重などを記録し、その内容を振り返ることで、日々の生活習慣を見直し、ダイエットにつなげる方法です。

レコーディングダイエットでは、食事・運動・体重など、さまざまな項目を記録（レコード）していきますが、食事の記録をつけることで、余計な間食を防ぐ効果が期待できます。

また、体重の増減を記録することで、痩せやすいタイミングをつかむことができるでしょう。私たちの体重は、ダイエットをしていなくても1日の間に微妙に変化しています。異なる時間帯に体重を計ったのでは、無駄に体重の増減に悩むことになってしまいます。また、女性の場合、生理周期による体重変化も考えられます。レコーディングダイエットでは、体重の記録を毎日つけることで、このような体重変動の理由がわかるようになります。

レコーディングダイエットでは自分のからだの変化を客観的にとらえることができるようになり、細やかな記録で間食への自制がしやすくなる他、体重の増減に一喜一憂することなく冷静にダイエットに取り組めるようになるのです。

2．意外と簡単！レコーディングダイエットの進め方

2-1.どのレコーディングダイエットが効果的？必要なものは？

レコーディングダイエットはノートやメモ帳、ペンだけあれば実践できます。直接手書きで記録する他にも、携帯のメモアプリや、レコーディングダイエット用のアプリを使う方法があります。

レコーディングダイエットは毎日続けることが大切なので、自分にとって記録しやすいツールを活用することをおすすめします。

今回は、その中でもとくに結果が出やすいとされている方法をご紹介します。

最も効果が出やすいといわれているのは「グラフ化体重日記をつけること」です。

この方法は、脳科学的にも減量に効果的といわれており、体重の変化を数値だけでなくグラフにより視覚化することで、食事や運動、ホルモンバランスと体重変化との関連性に気づくことができます。この気づきが生活習慣の改善につながるため、自然と減量できるようになるといわれているのです。

グラフ化体重日記はアプリでも実践できますが、より細かくチェックするにはパソコンからダウンロードしたものに書き込むことをおすすめします。

2-2.こまめに記録！レコーディングダイエット成功のための記入内容とは

レコーディングダイエットでは、主に以下の4項目を記録するようにします。必ずしも全てを記録する必要はありませんが、最低限、体重・食事内容の記録はつけるといいでしょう。

1.体重・体脂肪
体重・体脂肪率は、起床直後、朝食直後、夕食直後、就寝直前の計4回測定し、グラフに記録しましょう。


4回測るのが面倒な人は、起床直後と夕食後の計2回測定しましょう。

起床直後を赤点でつけて線で結びます。この線が徐々に右下がりになるのが理想的な体重の落ち方とされています。

2.内臓脂肪レベル
内臓脂肪レベルが高いと生活習慣病の原因になります。

とくに、脂っこい食べ物やお酒が好きな人は内臓脂肪レベルが高くなる傾向があるため、少しずつ減らしていくよう心がけましょう。

3.BMI値
BMIは、[体重(kg)]÷[身長(m)の2乗]で算出される肥満度を表す数値です。BMI値22前後が健康体といわれています。事前に自分の理想的なBMI値を計算しておくといいでしょう。

4．生活リズム（食事、運動、生理日、睡眠時間、排便）
毎日の生活をこまめに記録することで、体重の増減との関係性がわかります。
女性は、月経サイクルにより減量しやすさが変化するため、生理日を記入することで痩せやすいタイミングを知ることができます。


（出典 bunshun.jp）

3．漢方薬で食事管理をサポート（情報提供：あんしん漢方）

「食事管理には気を遣っているつもりなのになかなか痩せられない…」
「レコーディングダイエットは私には続かなそう…」

そんな方には漢方薬がおすすめです。

漢方薬は医薬品として効果と安全性が認められているお薬です。
「運動不足による肥満」「食べ過ぎによる肥満」「ホルモンバランスによる肥満」などの症状にも、効果のある漢方薬はいくつもあります。

漢方医学では、体重の増加にはいくつかの理由があると考えられています。例えば、漢方医学の考え方では、「ストレスで食べすぎてしまう（気の乱れ）」「水が体内に溜まってしまう（水太り）」「ホルモンバランスが崩れて太りやすくなった」などが、体重増加の原因として挙げられます。

また、漢方薬はダイエットを目的とする場合にも効果を発揮します。さまざまなアプローチ法で、「お腹周りの脂肪」「むくみ（水太り）」「便秘」といった症状に働きかけていき、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。実際に、効果を認められている漢方薬はいくつもあります。

そして、医薬品である漢方薬ですが、理想的な心とからだへ導くことを目的としている点も特徴です。漢方薬は体質の改善に働きかけるため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。

また、漢方薬は比較的、副作用が少ないといわれているため、安心して服用できる点もメリットです。そのため、健康作りやダイエットを目的とされる方にも問題なくお使いいただけます。

レコーディングダイエットに自分の体質合った漢方薬を組み合わせれば、より効率的な減量がめざせるでしょう。

＜痩せやすい体質を目指したい方へおすすめの漢方薬＞

・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
ぽっちゃり型で疲れやすい、むくみがちな方に。
水分代謝を改善し、体内の余分な水を排泄してからだを引き締めます。また、肥満による関節の腫れや痛みにも用いられます。

・大柴胡湯（だいさいことう）
ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方に。
気の巡りを整え、気分や食欲を落ち着かせます。また体内の余分な熱を取り除き、代謝バランスを整えて脂肪燃焼のサポートをします。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、副作用の心配もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

お手頃価格で不調を改善したい、という方は、スマホで気軽に漢方に精通した薬剤師に相談できる「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。

●あんしん漢方

4.レコーディングダイエットに大切なこと

日々の食生活や体重などを日記感覚で記録していくと、生活習慣を改善しやすくなります。

無意識のうちに間食をしてしまう方は、思った以上にカロリーをとっていることがあります。間食を減らす工夫をしましょう。睡眠時間が短いときには太りやすい方は、睡眠時間を確保できるように生活習慣を見直しましょう。

レコーディングダイエットでは記入したグラフを観察することで、自分の体重変化のパターンにも気づくことができはずです。自分の生活習慣や癖は、無意識のことなので、なかなか自分で気づくことはできません。しっかりとレコーディングして、改善すべきポイントを見抜くことが大切です。

ダイエットの過程で停滞期にぶつかることもありますが、その状況も楽しみながら記録を続けられると、ストレスもかからず自然と体重が落ちていくはずです。

まずは、些細なことでも忘れずに書き込む習慣を身につけて、自分のペースで減量のコツをつかんでいきましょう。

[文：あんしん漢方]

あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師　杉岡 弥幸

北里大学で生薬学を学び、卒業後は大手漢方専門店にて漢方薬剤師として勤務。現在は自身のダイエット経験や健康に関する知識を活かして、漢方や養生による体質改善方法をWeb等で発信している。