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日本人なら多くの人がなじみ深い「みそ」。


みそは栄養価が高く、健康な生活を送るうえで、高く評価されていることをご存知ですか?

みそ汁を一日一杯飲むと血管年齢が若返る!」「みそ汁を飲むと健康に良い」と言われていたり、中には、昔からの言い伝えで「みそは医者いらず」という言葉があるほど。

今回はみその種類や栄養・効能についてご紹介します。

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健康維持に最適「みそ」の驚きの効能

みその種類

みそは、大きく分けて米・麦・豆・調合の4種類に分かれると言われています。

米みそ・・・米、大豆、塩が原料。一般的によく利用されているみそ。

麦みそ・・・麦、大豆、塩が原料。九州地方や中四国で生産・利用されることが多いと言われています。

豆味噌・・・大豆、塩が原料。主に愛知県周辺で利用されていると言われています。

調合味噌・・・米みそ、麦みそ、豆みその2つ以上を調合したみそ。

日本中でみそは使われていますが、みその種類や甘口・辛口など種類は幅広く、全国でさまざまなみそが家庭の食卓に並んでいると言われています。

みそに含まれる栄養

みそには、たんぱく質カルシウム・亜鉛・葉酸・鉄・ビタミンカリウム食物繊維をはじめ、他にもさまざまな栄養素が含まれています。

ひとつの食品の中にこれだけさまざまな栄養素が含まれている食品は、希少だと言われています。

また、みそ汁にすると塩分はそれほど多くないので、塩分を気にせず飲めるメリットもあります。

みそ汁の塩分は、お椀1杯で約1.2g程だと言われています。


みその効能

・がんのリスクを下げる
胃がんや肝臓がん、乳がんのリスクを下げることに効果があると言われています。
みそに含まれるイソフラボンなどの働きによってその効果が発揮されると言われています。


コレステロールを下げる
みその原料に含まれる大豆の成分が、コレステロール低下の作用があると言われています。

ダイエット効果
みそは食物繊維が多く、便秘解消の効果があると言われています。
また、脂肪を分解する効果もあるのでダイエット効果が期待できると言われています。


 いかがでしたか?

最近ではみそ汁は市販のものも たくさんの種類があります。

日ごろの食事にぜひ、とりいれてみてはいかがでしょうか。

私たちの体は、思っている以上に変化しやすく、数値は変わりやすいものだと言われています。

これからは病気を予防していく時代。

自分のためだけでなく、忙しい自分をいつも支えてくれる家族のため、自分の大切な人、自分を思ってくれる大切なひとのためにも、定期的な検査をして病気を予防していきましょう!



(出典 www.marukome.co.jp)


[文:銀座血液検査ラボ -ketsuken-]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。





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(出典 news.nicovideo.jp)





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(出典 prtimes.jp)


ダイエット
ドバイザー・管理栄養士の猪坂です。

テレワークが増えて活動量が減り、体重が増えてしまった…
一番痩せていた頃の体重まであと5kg痩せたいけど、食事制限は続かないし運動も苦手…

そんな悩みをお持ちではありませんか?



確かに、好きなだけ食べ、1日中寝てばかりでは、なかなか体重を落とすことはできません。でも、厳しい食事制限や辛い運動はなかなか続かないですよね。

そんな方のために、辛いダイエットは継続できないという方でも実践できる、効率的に減量を進めるためのラク痩せ技を7つご紹介致します。

【関連記事】10キロ痩せたい!1か月でダイエットを成功させるおすすめ方法4選


1.減量の基本!3か月で5kgの脂肪を落とす計算式

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーが大きい状態を作り、脂肪を燃焼していくことです。

その為には、有酸素運動で消費カロリーを増やしたり、筋トレで筋肉を増やして基礎代謝を増やすことが有効です。

更に、食事調整で糖質や脂質の多い食品の食べ過ぎを避けることで、摂取カロリーが消費カロリーを上回るのを防止することが重要です。

具体的にどのくらい食事量を減らせばいいのかというと、例えば減量目標を3ヵ月で5㎏と設定した場合、現在の食事よりも、1日あたり400kcal減らせば達成することができます。

<1日に減らすべきエネルギーの計算式>


①脂肪1kgを落とすために削減すべきエネルギー(7,200kcal)×減らしたい体重(5kg)=脂肪5kgを落とすために削減すべきエネルギー(36,000kcal)

②脂肪5kgを落とすために削減すべきエネルギー(36,000kcal)÷減量期間(90日)=1日に減らすべきエネルギー(400kcal)

400kcalというのは、運動で減らす場合は、45分のランニング(60kgの方が8km/時で走った場合)に相当します。食事でいうとコンビニおにぎり2個分です。

お昼と夜に食べているご飯を減らすと、3か月で5kgの脂肪を減らすことができます。

理論上は上記となりますが、そうは言っても運動はあまり得意ではない…どうしても食事調整ができない…という方も多くいらっしゃいます。

そんな方も、自分はもう痩せられないんだと諦めることはありません。運動や食事制限以外の方法で痩せ体質を作る技をご紹介します。

2.ラク痩せ技①朝食としてたんぱく質を食べる

まずは朝にたんぱく質を多く含む食品を食べるようにしてみましょう。

朝は一番体温が低い時間帯ですので、何も食べないままだと体温が上がりにくいのですが、食事をすると、体温が上がるため代謝が高まります。

さらに効率よく体温を上げるためには、「たんぱく質」を摂るのがおすすめです。三大栄養素(糖質、たんぱく質、脂質)の中で最も体温を上げやすいのは「たんぱく質」であるためです。

◆食事誘発性熱産生(食事後、栄養素が分解される過程でエネルギーが消費され代謝が高まること)の違い
摂取エネルギー比率

たんぱく質のみ:約30%
②糖質のみ:約6%
③脂質のみ:約4%

朝は時間がない…という方は、豆乳や低脂肪乳などの飲み物でも結構ですので、欠食せずに何か食べて体温を上げ、代謝を高めるようにしましょう。


3.ラク痩せ技②オリーブオイルサラダファースト

次におすすめなのは、食事の最初にサラダオリーブオイルをかけたものを食べることです。

サラダに含まれる食物繊維オリーブオイルには、その後にとり入れた糖の吸収をゆるやかにすることで、血糖値の急上昇を抑える効果があるためです。


◆血糖値の急上昇を防止することが脂肪蓄積防止に有効な理由

通常、白米や砂糖などの糖質を摂ると血糖値が上昇します。

そして、上がった血糖値を下げるためにインスリンという脂肪蓄積ホルモンが分泌されます。

このとき、血糖値の上昇度合いが緩やかであればインスリンもゆるやかに分泌されるのですが、血糖値が急上昇してしまうとインスリンも大量に分泌され、急いで血糖値を下げようと頑張ります。

インスリンは、糖を脂肪に変えて蓄積させる働きを持ちますので、出来るだけ血糖値の急上昇を避けてインスリンの大量分泌を防止することが、減量中には重要なのです。

4.ラク痩せ技③18時頃に夕食を済ませる


寝る直前に夕食を摂ると太りやすい、とはよく言われますが、最近発表された、アメリカジョンズホプキンズ大学の研究で、実際にそれを検証したものがあります。

その結果によると、就寝の1時間前(22時)に夕食をとると、就寝の5時間前(18時)に夕食をとった場合に比べ、食後の血糖値は18%高く、夜の脂肪燃焼量は10%低かったそうです。

また、日本大学薬学部の榛葉繁紀准教授の研究によると、夜の10時から深夜2時までの時間帯に食事をすると太りやすくなることがわかっています。私たちの体内では、BMAL1という、脂肪を作る酵素を増やす働きをするたんぱく質が存在しますが、このたんぱく質は日中は少なく、夜になると段々分泌量が増えていきます。

特に、1日のうち夜の10時から深夜2時までの時間帯にその量は最大になり、最も少ない午後3時の約20倍に達するそうです。

脂肪蓄積を避けるため、できれば夜6時頃に、遅くとも夜8時までには夕食を済ませるようにできると良いでしょう。


5.ラク痩せ技④食べにくい食材を選ぶ


いつも腹八分目にできればよいのですが、意志だけでは難しいこともありますよね。

そんなときは、「あえて食べにくい食材を選ぶ」ことでゆっくり食べ、早食いによる食べすぎを防止するという方法があります。ゆっくりよく噛んで食べると、満腹になる前に満腹中枢が刺激されるため、腹八分目でも満足することができます。

食べにくい食材とは、例えば鶏もも肉よりも骨付きの手羽元を選ぶ、魚なら切り身よりも尾頭付きのものを選ぶ、殻付きの貝類やカニ、頭やしっぽつきのエビを選ぶ、卵も殻付きのゆで卵にする、混ぜるひと手間が必要な納豆を選ぶ、などがあります。


6.ラク痩せ技⑤朝:昼:夜=3:4:3


食事は、1日の中で朝昼夜の3回に分けて召し上がる方が多いと思いますが、時間ごとの量も適切にすることが重要です。

ダイエット中におすすめの比率は、朝:昼:夜=3:4:3もしくは4:4:2です。

4章でも解説した通り、夕食と昼食は、同じ量を食べたとしても、より夕食のほうが余分な分は脂肪となり蓄積されやすくなります。

一般的には、夜の食事量が一日の中で一番多い、という習慣の方が多いですが、脂肪蓄積防止のためには、夜は腹8分目にして、その分は日中にしっかり食べるようにするのがおすすめです。


7.ラク痩せ技⑥しっかり寝て食欲増進ホルモンを抑える

スムーズな減量のためには、しっかり眠ることも大切です。なぜかというと、睡眠時間が短いと「グレリン」という食欲を増す働きをするホルモンの分泌が増えてしまうためです。

また、睡眠時間の短い状態が続くと、身体が生命の危機を感じて栄養をため込もうとするため、脂肪燃焼も進みにくくなると考えられています。

8.ラク痩せ技⑦漢方薬で痩せ体質を作る


漢方薬
で痩せ体質を作ることも有効です。医薬品として効果が認められた漢方なら、症状に合ったものを毎日飲むだけで効果を実感できるので、手間なく気軽に継続できます。

おすすめの漢方薬はこちらです



①お腹の脂肪が気になる、便秘気味の方に

防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん
血流や水分代謝を促し、身体全体の巡りを改善します。便や汗などで、不要物を体外へ排出し身体を軽くします。脂質代謝機能を改善し、溜め込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。


②スト
レスでつい食べすぎてしまう方に
大柴胡湯(だいさいことう)
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も改善します。体内の代謝のバランスを整えることで脂肪燃焼をサポートします。高血圧や肥満に伴う肩こり・頭痛にも使用できます。


③むくみがちな方に
防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)
色白で疲れやすく、汗をかきやすい方によく使用される漢方薬です。水の巡りを改善することで、水太りを改善してくれます。

以上、3つの漢方をご紹介しましたが、漢方薬を選ぶ際には自分の体質に合ったものを選ぶ事が大切です。体質に合っていない場合は、効果が出ないことや、副作用が出ることもあります。購入時にはできる限り漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談ください。

自分に合った漢方薬が知りたいけど、近くに漢方専門薬局がない…という方には、インターネット上で漢方の専門家に相談できるオンラインAI漢方もおすすめです。


あんしん漢方(オンラインAI漢方)


リバウンドしない!食事制限と運動無しのラク痩せ技7選/管理栄養士監修


9.ラク痩せ技で減量をスムーズに進めましょう

ダイエットの基本は、摂取カロリーよりも消費カロリーが大きい状態を作ることです。そこで、3か月で5kg痩せるために削減すべきエネルギーの計算式と、痩せる習慣を手に入れるための、すぐに実践できる技を7つご紹介しました。

仕事や育児、学校などで忙しいと、なかなか運動の時間がとれなかったり、食事を自分でコントロールできないこともあります。

そんなときはご自分に出来る部分だけでも良いのでぜひとりいれてみてくださいね。減量をスムーズに進めるための痩せ習慣を作っていきましょう。

[文:あんしん漢方]


漢方食養生アドバイザー 猪坂みなみ

管理栄養士
ダイエットスクールの運営や、Webメディアを中心に健康・ダイエット情報、漢方の養生方法などの情報発信・執筆活動を行っています。



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減量の正解
エリック・ヘミングソン
サンマーク出版
2021-08-03




(出典 news.nicovideo.jp)





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2023年上半期(1月~6月)にプレジデントオンラインで配信した人気記事から、いま読み直したい「編集部セレクション」をお届けします――。
(初公開日:2023年6月26日

60歳を過ぎて若さと健康を保つためには何を食べるといいか。

管理栄養士の森由香子さんは「後期高齢者の食生活は、一日5食だったりおやつを食べたりして、幅広く栄養をとることが大切だ。とはいえ料理がつい面倒という人は、缶詰や惣菜、レトルト食品を利用するのでもいい」という――。

※本稿は、森由香子『60歳から食事を変えなさい』(青春出版社)の一部を再編集したものです。

■食欲がわかない後期高齢者に、1日5食をおすすめする理由

60歳前後の人はそれほどでもないのですが、75歳くらいになって後期高齢者と呼ばれる年齢になってくると、食が細くなってしまう人の割合はかなり増えてきます。

しかし、人はいくつになってもバランスのとれた食事をするのが基本です。できるだけ、量よりも質を考えて、若さと健康を維持する食事を心がけていただきたいと思います。

後期高齢者になったら、食事の面で固定観念にとらわれる必要はありません。もっとわがままに、自分中心の食事で栄養不足を防ぎましょう。

たとえば、1回に食べられる量が少なくなってきたら、1日3食ではなく、5食にしてもよいですし、おやつを充実させるのもよいでしょう。とにかく、いろいろな食材を食べて、幅広く栄養をとっていただきたいと思います。

私は、「最近食べられなくなってきた」「食べたいものが見つからない」とおっしゃる方に、友人を誘ってバイキング料理に出かけることをおすすめしています。

最初はあまり気が進まなくても、並んでいる料理を見ているうちに、食べてみようと思うものが見つかるかもしれません。また、試しに少しずつ食べているうちに、「おいしい!」と感じるものが見つかるかもしれません。

それに、久しぶりに友人と外食ということになれば、少しおしゃれをして出かけようという気持ちになるでしょう。

人と会って食事をすると、ひとりで食べる“孤食”よりも食欲が出てくることが多いですし、会話が気持ちを前向きにし、認知機能低下の予防にもつながります。

そういえば、私の大学院時代の恩師は、「食欲がなくて食べられないときは、お寿司以外も扱っている回転寿司に行ってみましょう」と言っていました。

流れてくる豊富なメニューを眺めていると、何かしら食べたいものが見つかるし、食べたいものが見つかれば、自然と食欲もわいてくるからです。

まずは思い切って友人に声をかけて、お店を選ぶところからはじめてみましょう。

■食物繊維、たんぱく質、カルシウム…管理栄養士おすすめのおやつ選び

1日3食しっかり食べるのは非常に重要なことですが、栄養不足を補うためには、おやつを上手に活用するのもよいことです。

私たちが不足しがちな栄養素の代表といえば、食物繊維たんぱく質カルシウムです。それぞれを補給できるおすすめのおやつを、ここでご紹介しておきましょう。

まず食物繊維です。
理想的な目標量は、成人では24g/日以上と考えられています。

たとえば、つぶあんお汁粉の場合、1食分で食物繊維は6.5gにもなります。

お茶碗1杯分のごはんに含まれる食物繊維はわずか1.8gですから、その差は歴然ですね。同様に、つぶあんが入ったもなか、草餅、どら焼きなどもよいと思います。

また、ミルクチョコレートも1食分40gで1.6gとれ、おやつの中では高い方なのでこちらもおすすめです。


(出典 www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp)

たんぱく質
の場合、1日の推奨量は、15~64歳の男性は65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gです。

こちらは、なんといっても肉が入っている中華まんじゅうがおすすめです。1食分でたんぱく質が10gとれます。また、原料にチーズや卵を使ったベイクドチーズケーキが7.7g、カスタードプリンは6.2gのたんぱく質が補給できます。

カルシウムの1日の推奨量は、30歳以上の男性750mg、女性650mg、75歳以上の男性700mg、女性600mgです。

カルシウム補給におすすめなのが、ホワイトチョコレートです。1食分40gで100mgとれます。そのほか、カスタードプリンが89mg、ババロアは94mg、アイスクリーム(普通脂肪)は245mgとたっぷりとれます。

ただし、アイスクリームカロリーも高いので、注意しましょう。

おやつといえば太るもの、食べてはいけないものと思われがちですが、この通り、立派な栄養補給源にもなります。上手に活用して、栄養不足防止に役立ててください。

■食事作りが面倒でも、栄養不足にならない手抜きアイデア

60歳を過ぎると、さまざまな家庭の事情によって、一人暮らしになる方は決して少なくありません。

そこで問題になってくるのが、食事の準備です。特に、それまで料理をしてこなかった方が一人暮らしになると、いきなり栄養不足に陥ってしまうことがあるのです。

また、もともと料理をしていた方でも、年をとってくると何かと面倒になってくるし、自分のぶんだけだと思うと、作る気力も低下してしまうようです。

でも、理想を言えば、料理は自分のためにしっかり自分で行うべきです。
いつも外食やデリバリー、テイクアウトに頼ってしまうのは、栄養面から見ても、認知症予防の観点からも、とてもおすすめできません。

では、料理がつい面倒になりがちな方のために、栄養不足を予防するポイントを3つ挙げておきましょう。

①缶詰を利用して、良質なたんぱく質を補給する。
②買い置きや作り置きを心がける。
③惣菜やレトルト食品を利用するときは、アレンジして薄味に仕上げる。



まず、缶詰は60歳以上の方が特に不足しがちなたんぱく質をしっかりとるための、もっとも手軽な方法のひとつです。

たとえば、さば缶、さけ缶、ツナ缶、コーン、豆類、コーンビーフポークランチョンミートなどは、たんぱく質補給にもってこいです。缶詰はかなり日持ちするので、まとめて購入しておくと便利です。

缶詰ほど日持ちしませんが、近年人気のサラダチキンも、たんぱく質の補給にぴったりの食材です。ブロッコリーきのこ類などと一緒に炒めたり、白ワインを加えて蒸し煮にアレンジすれば、それだけで立派な一品ができあがります。

■惣菜やレトルトはアレンジして量を半分に

また、最近は、牛乳や豆腐などでも長期保存できるものが販売されているので、こちらを活用することで、毎日買い物にいく手間も省けます。

そして、休日に2~3品のおかずを作り置きして冷蔵・冷凍しておけば、毎日、それなりに豊かな食卓にできるはずです。

もちろん、たまには惣菜やレトルト食品なども利用してください。そうした食品の多くは味が濃いめで塩分が多いので、アレンジして薄味に仕上げることが重要です。

たとえば、ポテトサラダは牛乳でのばしたり、ゆでたブロッコリーを加えて量を増やすなどしてから、半分に分けてください。量が半分になれば、当然からだに入る塩分も半分になります。

市販のミートソースシチューカレースープなども、牛乳やヨーグルト、水を少々加えて薄味にアレンジしてみましょう。

きんぴらなどの煮物は、生野菜と混ぜることで、あっさりおいしくいただけます。

ほかにも、豆腐やスキムミルクを活用するなど、アイデア次第で薄味にする方法はいろいろあると思います。

自分で料理を作ると気持ちも前向きになり、脳の活性化にもつながります。ぜひ、トライしてみてください。

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森 由香子(もり・ゆかこ)
管理栄養士
日本抗加齢医学会指導士。東京農業大学農学部栄養学科卒業。大妻女子大学大学院(人間文化研究科人間生活科学専攻)修士課程修了。2005年より、東京・千代田区のクリニックにて、入院・外来患者の血液検査値の改善にともなう栄養指導、食事記録の栄養分析、ダイエット指導などに従事している。また、フランス料理の三國清三シェフとともに、病院食や院内レストラン「ミクニマンスール」のメニュー開発、料理本の制作などを行う。抗加齢指導士の立場からは、“食事からのアンチエイジング”を提唱している。『おやつを食べてやせ体質に! 間食ダイエット』(文藝春秋)、『1週間「買い物リスト」ダイエット』(青春出版社)など著書多数。

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※写真はイメージです - 写真=iStock.com/Tevarak


(出典 news.nicovideo.jp)





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