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健康に良い歩き方。腕は「前」に振る?「後ろ」に振る?




正解は「後ろ」に振るです。


腕を後ろに意識的に動かすことにより、背中にある「肩甲骨」が背中の中心に集まり、背中まわりの筋肉が動きます。

これにより、骨盤や下半身の筋肉が活発に使われるのです。

 

また、肩甲骨周辺には「褐色脂肪細胞」(ちょっと難しい言葉ですね…)というものが人によりある人もいて、この脂肪は自分でエネルギーを消費するので代謝のアップには効果絶大。

ダイエットにも効果的!ウォーキングポイント


(出典 www.hiroshima-kokuhoren.or.jp





【関連記事】筋トレで「10回3セット」は本当に最適?筋トレ博士が徹底解説します!



1.視線は正面
2.歩幅は広く
3.しっかりと腕を後ろに振りながら
4.いつもより速いスピードで
5.颯爽と
6.楽しみながら歩きましょう


最も手軽な運動「ウォーキング」を生活にうまくとりいれてみてください。




【監修】
スポーツクラブNAS
スポーツ健康医科学研究室
後藤 真二

「文:けんこうフィットNEWS 」

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。





(出典 news.nicovideo.jp)




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運動をするとしたら、食事は運動の前と後ではどちらがよいのでしょうか?運動と食事のタイミングについて説明します。


運動をするとしたら、食事は運動の前と後ではどちらがいい?



【関連記事】「毎日30分ランニング」のダイエット効果は?



(出典 athtrition.com)



運動の目的と食事のタイミング

運動をする目的はさまざまですよね。

例えば、ダイエットや健康的な身体づくり、ストレス発散などが考えられます。

健康的で適度に筋肉がついた太りにくい身体を作ることを目的とするのであれば、運動後にしっかりとした食事をとるのが良いとされています。

では、運動前は空腹がよいのかというとそうではありません。

運動によって効率的に筋肉をつけるためには、運動前・運動中・運動後の3つのタイミングで食事を考える必要があります。

運動前

運動によって脂肪を燃焼し筋肉を合成するためには、糖質とタンパク質が不可欠です。

糖質をとることによって血糖値があがり、筋肉の合成力を高めるインスリンが分泌されます。

ただし、運動の「直前」に食事をしてしまうと副交感神経が優位になってしまい、脂肪を分解してくれるアドレナリンが出にくくなってしまいます。また、運動中は筋肉に血流が集まるため、胃腸の消化活動が抑制されてしまい消化不良を起こしやすくなります。

そのため、余裕をもって運動のもう少し前に消化のよいものを軽く食べるのがおすすめです。

プロテインやスムージーなどの液状で消化しやすいものであれば1時間程度、おにぎりやサラダチキンなどの固形物として食べるのであれば3時間程度前までに食事を済ませておくとよいでしょう。



運動中

運動中は、筋肉の分解や合成が進んでいる状態です。

体内では、水分や糖質が不足気味になっているため、適度に補ってあげましょう。

スポーツドリンクや少し甘みのあるジュースなどを飲む、水分補給と同時に飴をなめるなどの方法がおすすめです。

運動後

運動の直後から3時間程度は、筋肉の合成量が最も高くなっている状態だといわれています。つまり、筋肉の分解と合成が進んでいる状態なので、このタイミングでしっかりとタンパク質と糖質(炭水化物)を摂ってあげましょう。

消化吸収がはやく胃腸に優しいプロテインやジュースを運動後に飲むようにすると、筋肉合成のタイミングを逃すことなく、筋肉に栄養素を届けられるのでおすすめです。

バランスのよい食事をすることは基本ですが、食事のタイミングも工夫すると効率的に身体づくりができますよ。

運動をするとしたら、食事は運動の前と後ではどちらがいい?




参考文献
筋トレしても効果のない人」の大いなる誤解 頑張っても体が変わらないメカニズムの正体. 東洋経済オンライン
筋肉を太くするカギを握る「インスリン様成長因子」とは. 日経Gooday
筋トレするなら食事にもこだわれ! 筋トレ効果を最大化する食事の鉄則. 森永製菓プロテインのポータルサイト

「文:けんこうフィットNEWS 」

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。



こちらもおすすめ


食べても太らず、免疫力がつく食事法
石黒成治
クロスメディア・パブリッシング(インプレス)
2020-09-18



(出典 news.nicovideo.jp)




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管理栄養士がおすすめ!ダイエット効果が期待できる3つの食べ物とは?


「食べても太らない食べ物ってないのかな?」
「食べるだけで痩せられる食べ物があったらいいのに・・・」

ダイエット中は食事の悩みがつきまといますよね。

そこでこの記事では、スーパーやコンビニで入手することができる、ダイエット効果が期待できる3つの食べ物をご紹介します。


(出典 contents.melos.media)

【関連記事】「脂質異常症」という症状をご存知ですか?

1.食べるだけで痩せる食べ物ってあるの?

食べるだけで劇的に痩せるような食べ物があればいいですよね。でも残念ながら現時点ではそのような食べ物があるとは考えられていません。

あくまでも、ダイエットの基本はカロリーコントロールと運動。

ただし、食べ物の中には、脂肪燃焼作用が期待できる成分を含むものもあります。

そういった食品を上手に活用すると、よりダイエットをスムーズに進められるかもしれませんね。ダイエットのサポートに役立てることができる3つの食べ物と、その理由を解説していきます。

2.ダイエット効果が期待できる成分を含む3つの食べ物

2-1.たまご
たまごは低カロリーでありながら、タンパク質を含め豊富に栄養素が含まれています。

タンパク質が多く含まれている食品は、食欲を抑え満腹感を高めることができます。[※1]

また、満腹感を指標にした満腹指数(SI値)のランキングにおいて、たまごは上位にランクされています。[※2]


低カロリーなうえに必要な栄養素はそのままに、満腹感が持続するので摂取カロリーを抑えることにつながります。

さらにたまごの卵黄にはコリンという栄養素が含まれています。


コリンには、脂質代謝を促して体脂肪の分解を助ける働きが期待されている[※3]ため、ダイエットには最適な食べ物と言えます。

ただし、だからと言って卵だけを毎日食べる、という極端な取り入れ方をすると、他の栄養が偏ってしまいますので、肉や魚、大豆製品など、他のたんぱく質もバランスよく食べるようにしましょう。

1日1~2個を目安にするとよいですよ。


2-2.グレープフルーツ

グレープフルーツの香り成分である「ヌートカトン」という化合物は、エネルギー消費量を高めたり、内臓脂肪の蓄積を抑制する働きが期待されています。
[※4]

グレープフルーツを取り入れるダイエットは、「ハリウッド・ダイエット」として1930年頃にアメリカで流行し、一時期は日本でも話題になりました。

その「ハリウッド・ダイエット」の内容とは、ただ単に毎食、グレープフルーツグレープフルーツジュースを取り入れるだけというものです。[※5]

また、科学雑誌の「PLOS One」で発表された2014年の研究によると、グレープフルーツジュースとタンパク質を豊富に含んだ食事を与えたマウスの体重が減少しました。[※6]

このように、グレープフルーツは、上手に取り入れるとダイエットをサポートしてくれるかもしれません。ただし市販のジュースの場合、余分な糖分が添加されているものもあり、カロリーオーバーにつながる可能性もありますので、生のグレープフルーツを、1日1個(200g)以下を目安に取り入れるとよいでしょう。[※7]

また、グレープフルーツの成分は、特定の薬の効果を増強させることがありますので、服用中の薬がある人は、グレープフルーツを食べてもよいかどうか、必ず主治医薬剤師に相談しましょう。

2-3.ダークチョコレート
多くの方は、「チョコレートは太る」というイメージをお持ちかもしれませんが、ダークチョコレートは違います。

チョコレートに含まれているカカオポリフェノールは、血糖値の上昇抑制に有効だと言われています。[※8] 特にカカオ含有量が高いダークチョコレートは、低炭水化物ダイエットをしている人の減量率を高めたという研究もあります。[※9]

また、食欲を抑え満腹感が持続する[※10]ため、余分な間食を防止することで、減量に役立つとも考えられます。

とはいえチョコレートには砂糖も含まれているため、基本的にはダイエットには不向きな食べ物です。食べ過ぎると減量の障害になるため、間食への欲求がどうしても抑えられない時に、他のお菓子を食べるよりはダークチョコレートを選択する、という風に取り入れてみるとよいでしょう。特に、カカオ分が70~80%以上含まれたダークチョコレートがおすすめです。

チョコレートは、食べることで気分が高まる[※11]ことも研究によって分かっていますので、気分転換に少量だけ取り入れることで、ダイエットにもポジティブに取り組めるようになるのではないでしょうか。


3.漢方薬で体質を改善し減量しやすい体を目指す(情報提供:あんしん漢方)

「ダイエットを効率よく進めたい」
「食事制限や運動を頑張っているのになかなか結果が出ないのでサポートしてほしい」

そういった方には漢方薬がおすすめです。漢方薬は、一般的に西洋薬よりも副作用が少ないとされておりますし、ストレスや過食を抑える効果も期待できます。さらに、症状や体質に合ったものを飲むだけでいいので、何かを始めてもすぐに三日坊主になってしまう、という方でも手軽に継続できます。

<ダイエット中の方にオススメの漢方薬

・がっちり型で便秘気味、食欲旺盛な方:防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん
脂肪代謝を促してお腹周りの脂肪を分解・燃焼するだけでなく、脂質の吸収を抑制し体内に溜まった不要物を便と共に外へ排泄してくれます。

・ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る方:大柴胡湯(だいさいことう)
胸のつかえ感やストレスを軽減させ、気分や食欲を落ち着かせます。また、体内の余分な熱を取り除くため、身体の巡りを改善し便通を良くする働きがあります。



・疲れやすく、イライラして過食してしまう方:加味逍遙散(かみしょうようさん
気・血流の巡りを改善し、自律神経の乱れを整えてイライラを解消します。さらに、不足している血を補うことで、身体のバランスを整えます。

以上、3つの漢方をご紹介しましたが、漢方薬を選ぶ際には自分の体質に合ったものを選ぶ事が大切です。体質に合っていない場合は、効果が出ないことや、副作用が出ることもあります。購入時にはできる限り漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談ください。

お手頃価格で不調を改善したい、という方にはスマホで気軽に専門家に相談できる「あんしん漢方」のような新しいサービスもおすすめです。


●あんしん漢方


4.自分に合った方法でダイエット効果を高めよう

今回の記事では、ダイエット効果が期待できる成分を含む食べ物を3つ紹介しました。

・たまご
グレープフルーツ
・ダークチョコレート

ただし、今回ご紹介した食べ物の効果は、人ではなくマウスの実験による結果や、特定の条件のもとでの研究結果であるため、人の体内での有効性は完全には解明されていません。そのため、これらの食品を食べるだけで痩せられる!とは考えず、ダイエットの基本であるカロリーコントロールと運動を頑張りながら、そのサポート役として取り入れてみてくださいね。



参考文献
[※1]https://www.merieuxnutrisciences.com/us/en/news/protein-rich-breakfast-helps-curb-appetite-throughout-morning-scientists-find
[※2]https://www.diabetesnet.com/food-diabetes/satiety-index/
[※3]https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/shokuhin-seibun/lecithin.html
[※4]https://bio.nikkeibp.co.jp/article/news/20111128/158146/
[※5]https://www.healthline.com/health/grapefruit-diet
[※6]https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0108408
[※7]https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/division.html
[※8]https://www.jstage.jst.go.jp/article/kagakutoseibutsu/56/7/56_560706/_pdf/-char/ja
[※9]https://medicalresearchjournal.org/index.php/GJMR/article/view/922/832
[※10]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302125/
[※11]https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24117885/


[文:あんしん漢方]

漢方食養生アドバイザー/管理栄養士 猪坂みなみ

ダイエットスクールの運営や、Webメディアを中心に健康・ダイエット情報、漢方の養生方法などの情報発信・執筆活動を行っています。




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(出典 news.nicovideo.jp)





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