2023年08月



名医たちは、どんな健康法を実践しているのか。順天堂大学医学部の小林弘幸教授は「ネット上に大量に溢れ返っている情報は、ほとんどいらないものばかり。それに右往左往すれば、心身の健康を損なうことになる。心の健康を保つには、日々の行動をできるだけ『ルーティン化』するといい」という――。 ※本稿は、サライ編集室『5人の名医が実践する「ほどほど」健康術』(小学館)の一部を再編集したものです。

※写真はイメージです - 写真=iStock.com/monzenmachi


■美しいものを「美しい」とさえ思えなくなった

コロナ禍では、多くの人がメンタルに不調を来し、心療内科の受診率が35%も増えたというデータもあります。
高校生の3割がうつ傾向にあるという衝撃的な報告もなされました。

私の専門である自律神経は、全身の機能と深く関わっていますが、精神的なストレスの影響をもろに受けます。

コロナ感染に対する恐怖心に加え、外出もままならない不自由な暮らしは、想像以上に人々の自律神経を乱し、心身共に病む人が増えたのです。

実は、私自身の精神も一時期、“危険水域”にありました。緊急事態宣言下にあった2020年の5月、人通りの少ない早朝の時間帯を選んで、散歩に出かけました。

都心のおしゃれな通りに朝の日差しが差し込み、その街並みはとても美しいはずです。ところが、そのときの私はその光景に何も感じることができませんでした。

以前の私は、どんなに忙しくても周囲にある“小さな美”に気づき、それを心の糧にすることができていました。それなのに、美しいものを美しいとさえ思えなくなっていたのです。

■「1日1枚の撮影習慣」を始めた

「これはまずい

自分の感性がおかしくなっていることに危機感を覚えた私は、意識的にあらゆるものを見つめ、「きれいだな」「素敵だな」と感じたら、写真を撮ることにしました。 街路樹、公園のオブジェ、道端の花、カフェの外観、夕焼け……なんでもいいのですが、1日1枚スマホで撮影し、インスタグラム(写真や動画を無料で共有できるサービス)に公開します。

いわゆる「写真映え」を競うのが目的ではなく、あくまで私自身の健康のためですから、写真の出来自体は気にしません。

とはいえ、ただ撮影するだけではなく、ネット上に記録するところまでが大事。自分が感じ取った小さな美を、後に見直しながら整理していく作業によって自律神経が整うのです。

この「1日1枚の撮影習慣」は、コロナ禍が収束した後も、私の健康法のひとつとして継続していくつもりです。

■「長い閉じこもり生活」の影響はまだ続く

コロナ禍以降、会社も学校もリモート作業が増え、コミュニケーションの形は急激な変更を余儀なくされました。楽しい旅行や会食、イベントが中止になることも経験しました。しかし、私たち人間は社会的生き物であり、外に出たり、人々と関わったりする中で心身のバランスを取っています。

長い閉じこもり生活は、ボディブローのように効いて、自分が想像している以上に大きな影響を受けているのです。

コロナウイルスそのものとの戦いは、収束に向かっていくかもしれません。しかし、精神面の問題は、むしろこれからどんどん表出していくはずです。

平常時でも、夏休み明けなどは「会社に出たくない」「学校に行きたくない」と訴える患者さんが増えます。それが、これほど長期にわたって閉じこもっておいて今度はいきなり動きだすわけですから、うまく対応できなくて当たり前。年齢、性別、職業などを問わず、誰もが「自分はメンタルが弱っている」と認識し、何かしらの行動を起こしましょう。

多くの人が、「コロナのせいであれもこれもできなかった」という悔しい思いを抱えていることでしょう。修学旅行運動会が中止になった子どもたちには、慰めの言葉もありません。


■整理整頓も自律神経を整えるのに効果的

私は、医者という仕事柄、病院勤務は変わらずに続けましたが、それでも講演会などの仕事は軒並みキャンセルしました。プライベートでもたくさんの楽しい機会を失いました。

しかし、コロナに“やられっぱなし”でいては、ますます心身を病んでしまいます。ここはあえて、「コロナ禍だからできた」という意識転換をしていくべきです。

私の場合、家にいる時間が増えたことを生かし、整理整頓を始めました。これまで気にはなっていたけれど手つかずにいた余計なものの処理を、今は着々と進めています。資料が山積みになっていた研究室も、きれいに片付けて気持ちを一新。すっきりと仕事ができるようにしていく予定です。

整理整頓も自律神経を整えるのに効果的です。コロナ騒動に流されて、なんだかけじめがつかないと感じている人は、ぜひ、この機会に取り組んでみてください。

私たちは、歓送迎会や卒業式など、大小さまざまな季節の行事で人生に区切りをつけていたのに、コロナ禍でその機会を失うことがありました。

例えば、この間、定年を迎えた人は中途半端に人生の大きな節目を迎え、糸の切れた凧のようになっています。

コロナに負けず新しく始めた習慣」を意識的に持ちましょう。

私のように小さな美を感じたり整理整頓したりするだけでも、気持ちは前向きになっていくはずです。

■男性は30歳、女性は40歳過ぎから副交感神経の働きが落ちる

自律神経は、緊張と興奮を司る「交感神経」と、リラックスを促す「副交感神経」からなり、車にたとえると、交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキのような役割を果たしています。

事故なくいい走りをするためには、アクセルブレーキも高い機能を維持していることが大事ですが、男性は30歳、女性は40歳を過ぎたあたりから副交感神経の働きがガクッと落ちる傾向にあります。

すると、交感神経が優位になり、イライラしたり不眠に悩まされたりするのです。逆に、交感神経の働きが低く副交感神経が高ければ、心身の活力がなくなって、うつ病などの心配も出てきます。

いずれにしても、自律神経の乱れは心身の不調に直結しますが、その名の通り、脳の支配から自律していてコントロールが利かないため、生活面のリズムを整えるといった工夫が重要になります。

私も含め現代に生きる人は、そもそも自律神経のリズムを乱されがちです。というのも、外部に「乱す」要素が多すぎるからです。

その最たるものが怪しげな情報。

とくに、インターネット上には、どんな分野についても無責任な情報が溢れ返っています。そうした情報に振り回されないために、私が実践しているのが日々の行動の徹底した「ルーティン化」(習慣化)です。

■自分へのスイッチを入れる「コップ一杯の水」

初めに、「目覚めたらコップ一杯の水を飲む」こと。

好きな銘柄のミネラルウォーターを丁寧にコップに注ぎ、ゆったりとした気分でごくごくと飲み干します。睡眠中に失われた水分の補給をし、腸の働きを促すと同時に、「大切な一日を流されずに過ごそう」という自分へのスイッチを入れる重要な習慣となっています。


帰宅後も、どんなに疲れていても、まず一杯の水を飲み、身につけていた靴や服をきれいにしまいます。続けて翌日の服を用意してから、ゆっくり寛ぎます。

こうした行動のルーティン化によって、自分の生活を外部の雑音から守っているのです。

考えてみると、ネット上に大量に溢れ返っている情報は、ほとんどいらないものばかり。

それに右往左往して自律神経を乱し、心身の健康を損なうのはバカらしい。

また、コロナ禍以降、実に多くの人がネット上の定額動画配信サービスを利用して、連続ドラマなどを深夜まで見続けるようになったそうですが、これも自律神経を乱す行為。


現代社会は油断しているとすぐに、不必要な情報に飲み込まれ、結果として自律神経を乱すリスクに満ち溢れています。



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小林 弘幸(こばやしひろゆき
順天堂大学医学部教授
1960年埼玉県生まれ。順天堂大学医学部卒業後、同大学大学院医学研究科修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属小児研究センターアイルランド国立小児病院外科での勤務を経て、順天堂大学医学部小児外科講師・助教授などを歴任。自律神経研究の第一人者として、トップアスリートやアーティスト、文化人のコンディショニング、パフォーマンス向上指導にも携わる。順天堂大学に日本初の便秘外来を開設した“腸のスペシャリスト”としても有名。近著に『結局、自律神経がすべて解決してくれる』(アスコム)、『名医が実践! 心と体の免疫力を高める最強習慣』『腸内環境と自律神経を整えれば病気知らず 免疫力が10割』(ともにプレジデント社)『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』(日本文芸社)。新型コロナウイルス感染症への適切な対応をサポートするために、感染・重症化リスクを判定する検査をエムスリー社と開発。
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(出典 news.nicovideo.jp)

自律神経系(じりつしんけいけい、英: Autonomic nervous system)は、末梢神経系のうち植物性機能を担う神経系であり、動物性機能を担う体性神経系に対比される。自律神経系は内臓諸臓器の機能を調節する遠心性機序と内臓からの情報を中枢神経系に伝える求心性の機序、という2つの系からなる。…
35キロバイト (5,614 語) - 2023年6月23日 (金) 06:15



(出典 tori-kusai.com)



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筋力をつけるなどの目的で、タンパク質を意識して摂っていませんか?

タンパク質の食品や、タンパク質補給のための補助食品などもよく見かけるようになりましたよね。

実際、タンパク質は摂れば摂るだけ効果があるのでしょうか?

今回は、あすけん栄養士がタンパク質の摂り方についてお伝えします。

【関連記事】その症状、肝機能低下のサインかも!「肝臓」と「疲れ」のつながりについて


タンパク質を摂れば摂るだけ筋肉がつく?

タンパク質は筋肉を作る材料となりますが、摂れば摂るだけ筋力がつく効果は期待できません。

普段の食生活ではタンパク質の摂取量が不足しているかも?と思うかもしれませんが、一般的な食生活をしていれば不足の心配はありません。日本人タンパク質摂取量の平均値は、成人男女で1日あたり72.2gであり、必要とされる量を満たしている場合がほとんどです。(※1,2)


研究においても効果は否定的

タンパク質の摂取量と筋力トレーニングの効果との関連について、アメリカのイリノイ大学で行われた研究があります。(※3)

この研究では、今まで筋力トレーニングをしてこなかった50名の中年の成人を、中タンパク質摂取群(体重1㎏あたり約1.2g)と高タンパク質摂取群(体重1kgあたり約1.6g)に振り分け、10週間の筋力トレーニングを実施したのちに除脂肪体重などの変化を評価しています。

結果、どちらの群も筋力の増加がみられ、高タンパク質を摂取したからといって筋力をさらに増加させたという結果はみられませんでした。

タンパク質の摂取とトレーニング効果への影響はさまざまな研究が行われており、この研究もその中のひとつではありますが、この結果から、一般的な食生活をしていれば、筋力トレーニングをしたからといってタンパク質摂取量を増やす必要はない、といえるでしょう。

むしろ摂りすぎにより健康へ影響する場合も考えられるため、摂りすぎには注意しましょう。



タンパク質はたくさん摂った方が効果あり?正しい摂り方を栄養士が解説


タンパク質は炭水化物とセットでの摂取が重要

タンパク質を摂る場合、タンパク質だけに偏って摂るのではなく、炭水化物とあわせてバランスよく摂ることが大切です。

炭水化物は太るから控えめにして、タンパク質をたくさん摂った方がよいのでは?」と思うかもしれませんが、そうではありません。
せっかく摂ったタンパク質も、炭水化物エネルギー)がないとムダになってしまうことがあるのです。

カラダに十分な炭水化物エネルギー)を補給できていないと、摂取したタンパク質が筋肉合成に使われず、エネルギー源として使われてしまいます。

また炭水化物を極端に控えるなどしてエネルギー不足が続くと、筋肉を分解してしまいます。

タンパク質とあわせてしっかり炭水化物を摂ることで、タンパク質が本来の筋肉合成のために使われます。極端に炭水化物を制限せず、バランスよく食べることが大切です。


プロテインはどう取り入れるのが正解?

タンパク質の補給に、プロテインサプリメント等の補助食品を取り入れている方もいるかと思います。しかし先ほど伝えた通り、通常の食生活をしていればタンパク質が不足する心配は少なく 、運動をしているからといって無理にプロテインを取り入れる必要性はありません。


とくにダイエット目的で運動をしている方は要注意で、プロテインを取り入れることでカロリーの摂りすぎに繋がる場合もあります。

補助食品は手軽なものではありますが、頼る前にまずは食生活で工夫できることがないか考えてみましょう。

タンパク質は卵や大豆製品、肉や魚だけでなく、ご飯やパン、野菜にも含まれるため、さまざまな食品をバランスよく食べるだけで摂取量を確保できます。

タンパク質はカラダに欠かせない栄養素ではありますが、やっぱり大切なのは「バランス」です。主食・主菜・副菜の揃った食事を心がけて、タンパク質だけでなくさまざまな栄養素を摂りましょう。



【参考・参照】
(※1)厚生労働省 令和元年 国民健康・栄養調査
(※2)厚生労働省 日本人の食事摂取基準(2020年版)
(※3)Colleen F. McKenna,Amadeo F. Salvador,Riley L. Hughes,et al.,“Higher protein intake during resistance training does not potentiate strength, but modulates gut microbiota, in middle-aged adults: a randomized control trial”,Am J Physiol Endocrinol Metab 320,E900–E913,2021


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[文:あすけん 管理栄養士 公開日:2021年10月4日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証する

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毎日頑張っている女性には、どのような悩みがあるのでしょうか?
充実した毎日を過ごすためにも、なるべく悩みは少ない方がいいものですよね。

今回は広告代理店が行った30歳以上の女性1万人に行われたインターネット調査結果(※1)から、30~70代の女性の健康にまつわる悩みランキングトップ5について、その解決に役立つ方法をあすけん栄養士が解説します。


 【関連記事】更年期に多い「めまい」。あなたはどのタイプ?

30~70代女性の健康の悩みランキング

【1位】肩凝り・腰痛がある(21.0%)
明らか
な原因のない慢性的な腰痛や肩凝りには適度な運動が勧められています。ストレッチ筋トレ、ウォーキングなど、適度にカラダを動かすことにより予防効果も期待できます。ストレスも原因のひとつとなることが知られていますが、運動やストレッチにはストレス解消リラックス効果があることがわかっていますので、より効果的ですね。

今まで運動習慣のなかった方が急に激しい運動を始めると、悪化してしまう恐れがあるため、まずはウォーキングストレッチなど、軽めのものから始め、徐々にカラダを動かしていきましょう。

また、肩凝りには入浴や蒸しタオルなどで肩を温め、血行を良くし疲労をとる
ことも大切です。1日の終わりは湯船に浸かり、しっかりと疲れを取ると良いでしょう。

【2位】太り気味(17.8%)
年を重ねることで筋肉量が低下し基礎代謝が落ちることや、運動不足も重なることで体重は増えやすくなってしまいます。年を重ねたからこそ、メンテナンスに気を配るという心掛けを持ちましょう。

基礎代謝が落ちることの対策として、「摂取カロリーを抑える」「運動で消費カロリーを増やす」「筋肉をつけて基礎代謝をあげる」ということに気を付けると良いでしょう。

また、毎日体重を測定して意識を高めたり、野菜から食べるようにしてみたり、おやつの工夫など、ちょっとしたことの積み重ねも大事ですよ。


【3位】視力の衰え・目がかすむ(14.9%)

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スマートフォンの使用による目の酷使や、加齢によるピント調整機能低下により、目の疲れが起きやすく、視力の衰え、目のかすみなどが気になる方が増えるようです。

まばたきを意識的に行う、目を温めたり周辺をマッサージしたり、パソコン作業などでは適度に休息をとることなどで、目の負担を和らげてあげましょう。


また、目や粘膜を正常に保つとされるビタミンAや、抗酸化作用のあるビタミンCビタミンEなどの栄養素も取り入れると良いですよ。




【4位】なかなか疲れが抜けない(14.5%)

肉体的な疲れや、ストレスによる疲れ、脳を使うことでの疲れなど、疲れの種類は様々です。疲れの原因を取り除くことや、和らげることが出来ればよいのですが、どうしても避けられないこともあるでしょう。1日の疲れはその日のうちにとることを心がけ、疲れをためこまないようにしましょう。


ぬるめのお風呂に浸かってリラックスすることや、6~8時間の十分な睡眠で休息をとること、不足すると疲労感や倦怠感の原因のひとつとされるビタミンB1を摂ることなどに気を付けてみましょう。



【5位】基礎代謝・新陳代謝が悪い(13.6%)
年を重ねることで代謝は落ちてしまいやすいのですが、筋肉を維持できるような運動や筋トレを行って基礎代謝を維持したり、細胞が造られるために必要なタンパク質、葉酸、亜鉛を摂ったりすることで新陳代謝を促しましょう。

他にも、便秘、頭痛、足のむくみなど、女性の悩みは尽きないものです。女性の悩み対策として健康食品などが様々販売されていますが、まずは普段の生活習慣を見直して、健康的に解決する方法を試みてみましょう。

(※注)カラダの症状は病気のサインであったりと、放置すると慢性化してしまう可能性もあります。気になる症状がある場合は、医療機関の受診も検討することをおすすめいたします。

【参考・参照】
(※1)株式会社電通九州 通信販売利用実態 女性 1 万人調査(最終閲覧日:2019/10/05)
厚生労働省 eヘルスネット(最終閲覧日:2019/10/05)

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[文:あすけん 管理栄養士 公開日:2019年11月14日] ※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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女性のお悩みランキング!栄養士がすすめる健康的な解決方法


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僕は整骨院やフィットネスクラブで運動指導をしているのですが、その中で思うことがあります。

「意外にも足について軽視されているのではないか??」と。


関連記事足裏マッサージが身体にいい理由


実際、生活習慣の悪化や誤った靴の選択などで、足部や足裏のトラブルを持っている方がお客様に沢山いらっしゃいます。

繰り返し同じ箇所にタコができる、ではその原因を本当に解決するのはなんでしょうか?外反母趾になったら、良くするために何をやっていますか??

僕は、そのようなことが意外に知られていないように感じます。そこで今回の記事を通して、この「足裏のトラブル」について少しだけ知っていただければ幸いです。

足のトラブル

足のトラブルはとてもたくさんあります。今回はその中でも、より多くの方が悩まれているのではないか、と思えるトラブルをいくつかピックアップしていきます。

1. 外反母趾

外反母趾は写真のような変形をしてしまっている母趾(足の親指)に起こるトラブルです。遺伝、性別、骨格などによって引き起こされると言われています。

主に母趾の疼痛があり、ひどい場合は、足の親指と人指し指が重なり、皮膚の炎症などがおこる場合もあります。


2. 偏平足

偏平足は写真のように、踵が内側に倒れ、土踏まずの高さが低下している状態です。(内側縦アーチが低下している状態とも言います。)


※土踏まずの高さが低下しているように見える時でも、内側縦アーチの機能が正常なこともあります。


3. 足底腱膜炎

長時間の歩行や立ち作業、ランニング・ジャンプなどが原因で踵に痛みを感じます。

実は、これら1~3のトラブルは関連も高く、偏平足から外反母趾、偏平足から足底腱膜炎が起こる場合もあります。

そして、これらのトラブルは最初のうちは問題なくても、あとになって痛みが我慢できなくなったり、足を付けなくなったりする可能性もあります。


予防のために気を付けたいこと


1. 足に合った靴を履く


間違った靴を選ぶと趾(あしゆび)の曲がりや踵の内倒れなどトラブルに繋がるきっかけとなります。

サイズ
、踵の高さなどいくつかのポイントを押さえる必要があります。
※詳細が必要なので、後日の記事で書きます。


2. 足のアーチを保つ(もしくは作る)運動をする

足のアーチが崩れると外反母趾、偏平足、足底腱膜炎につながります。足のグーチョキパー運動やタオルギャザーなどをおこなうことも大切です。
※こちらも詳細が必要なので、後日の記事で書きます。

おわりに

いかがでしたか。この記事を通じて、足のトラブルについての理解を深めていただければ幸いです。


[文:DIETA(麻布十番・さいたま新都心・目黒・立川) パーソナルトレーニング]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。


足のトラブルを知っていますか!?


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あなたは、ふだんの食事で、どれくらい魚を食べていますか?


例えば先週、7日間の食事のなかで、何回魚類を食べましたか?

近年、日本では老若男女問わず肉類を食べることが増え、魚を食べることが少なくなっていると言われています。


もちろんお肉や野菜にもたくさんの栄養がありますが、「魚だからこそ」な栄養もたくさんあります。


【関連記事】100歳超えのご長寿さんが食べているものは?健康で長生きするためのオススメ食事法



今回お伝えしたい栄養素。それは 【 DHA 】 と 【 EPA 】です!


DHAは、簡単に言うと「脳に良い栄養素

EPAは、血液をサラサラにするなど、「血液を健康に保つのに役立つ栄養素」 

しかし、このどちらの栄養素も、人間の体内ではほとんど作ることが出来ないと言われています・・。


健康な体に必要なのに、体の中で作ることが出来ないのであれば、食事などで摂取するしかありません。



DHAやEPAは、お肉などにも含まれている栄養素ではありますが、含まれる量は、魚に比べるとごく僅か。


さらに、加熱することで 栄養素が減少するとも考えられているので、生で食べることの出来ない肉などから、充分なDHAを摂取することは難しいかもしれません。


それに比べて、魚に含まれるDHA・EPAは、もともとの量が多いため、加熱しても充分に栄養を摂取することが出来ると言われています!


ぜひ、普段の食事に魚を摂り入れて、健康な生活を送りましょう!

[文:銀座血液検査ラボ -ketsuken-]


健康な体に必須な栄養素?「DHA」と「EPA」


(出典 news.nicovideo.jp)


(出典 health.suntory.co.jp)



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