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睡眠は「心身の健康」に役立つといわれており、過去の疫学研究などでは、7時間前後の睡眠時間が死亡リスクを低くし、ぐっすり眠ることで、生活習慣病、心筋梗塞や脳卒中などのリスクも下がると報告されています。

あなたは、「寝つきが悪い」、「夜中に何度も起きる」そんな経験したことはありませんか？

実はこのようなことが続くと、高血圧や糖尿病の発症リスクは約2倍になります。

すでに生活習慣病の人は、悪化させていると考えてください。


（出典 www.yomeishu.co.jp）

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1実は「熟睡できない」「寝つきが悪い」などの睡眠トラブルを抱える人は日本人の約8割！！

糖尿病も睡眠時間が影響する生活習慣病の1つ。

RESM新横浜院長・白濱龍太郎先生は睡眠時間が平均5時間以下の場合、糖尿病の発症リスクは通常のおよそ5倍になると発表しています。

糖尿病になりやすいだけでなく、糖尿病の進行も早めてしまいます。

睡眠時間が短いと、血糖値をあげるホルモンが増加。

さらに血糖値の上昇を抑える「インシュリン」の働きも低下してしまうため、糖尿病の発症リスクが高くなります。

現在、充分な睡眠を取れていない人は注意が必要です。

先生によると、糖尿病のリスクに繋がる睡眠時間のボーダーラインは、「7時間」

ボーダーラインを下回ると比例して糖尿病の発症率もあがるため、最低7時間の睡眠が理想的とのことです。

平成28年には国立精神・神経医療研究センターから、「潜在的睡眠不足（かくれ睡眠不足）」の人が多くいると発表されました。

隠れ睡眠不足とは、自分では睡眠不足を感じていないけれど、実は睡眠不足におちいっている状態です。

平日と休日の睡眠時間の差が2時間を超える人は、かくれ睡眠不足の可能性があります。

かくれ睡眠不足の人が十分な睡眠をとると、基礎インスリン分泌能が上がり、空腹時の血糖値が下がりました。

つまり、かくれ睡眠不足を続けていると、糖尿病になるリスクがあるということです。

睡眠にまつわる健康トラブルは糖尿病だけではありません。

眠っている間に呼吸が止まる「睡眠時無呼吸症候群」も睡眠時に気をつけるべき病気のひとつ。

今充分な睡眠がとれていない人は、早めに「睡眠」を変えていく必要があります。

まずはできることから始めて、毎日の快眠を心がけていきましょう。

■睡眠環境の整え方

　□室温26度、室温50～60％、寝具内は33度が理想
　□強い光やテレビの音などは遠ざける（消す）
　□暖色系のほのかな明かりをつける
　□カーテンはクリーム系など淡い色にする
　□枕の高さや寝具の肌触りは心地よいものにする

上記を意識して、できることから試していきましょう！

[文：銀座血液検査ラボ -ketsuken-]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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米やパン、麺類などの主食、菓子類やジュース類などを食べ過ぎている傾向がある方は、糖質量を少し控えめにすると、ダイエット効果が期待できます。また食べ過ぎてしまった翌日のリセットとして、糖質量が少ない食べ物を選ぶことも体重コントロールに役立ちます。今回は糖質量を控えたいときにおすすめの食べ物をご紹介します。

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糖質を控えたいときに選ぶべき食べ物

主食編

主食は大切なエネルギー源のひとつではありますが、食べ過ぎはカロリーオーバーの原因になります。極端に食べ過ぎている場合は、量を見直すことも大切です。

食べ過ぎリセットのためなどに、通常の米やパンなどの主食より糖質が控えられているものや、糖質の吸収を抑える食物繊維を含む主食を選ぶのも良いでしょう。

【おすすめの食べ物】

ブラン（小麦ふすま）パン、オートミール、玄米、雑穀米、糖質カット麺など

主菜編

主食や野菜類などに比べると、肉・魚・卵・大豆製品などは糖質量が少ないため、糖質の摂りすぎを心配する必要は少ないでしょう。だからと言って食べ過ぎると、脂質やタンパク質の摂り過ぎにつながるので、極端な食べ過ぎはNGです。

また肉や魚だけでなく、卵や大豆製品もバランスよく取り入れるようにしましょう。

【おすすめの食べ物】
大豆、豆腐、納豆、卵、魚類、タコやイカなどの魚介類、鶏むね肉や豚もも肉などの肉類

副菜編

じゃがいもやさつまいもなどの芋類より、葉物野菜・もやし・きのこ類・海藻類を選ぶと糖質の摂取量を少なくすることができます。

またこんにゃくやしらたきなども同様におすすめです。

食事の「かさまし」効果にもなるため、これらの食材をたっぷりと取り入れた食事を心がけましょう。

【おすすめの食べ物】
レタス・キャベツ・チンゲン菜・水菜・白菜・ほうれん草・もやし・きのこ類・海藻類

調味料編

調味料の選び方や使い方を工夫することで糖質やカロリーカットに役立ちます。

砂糖・みりん・すし酢・白味噌・ケチャップのように甘みのある調味料はなるべく控えめにしましょう。

調味料からの糖質摂取量を減らすコツは、薄味にしてだしのうま味を効かせたり、オリーブオイル・ごま油・かんきつ類を使ったりして風味付けをすることです。素材がもつ味わいを楽しむようにしてみましょう。

【おすすめの食材】
カレー粉やこしょうなどのスパイス、しょうがやにんにくなどの香味野菜、レモンやすだちなどの柑橘類

糖質は適量であればカラダや脳の大切なエネルギー源となり、私たちに欠かせない栄養素です。食べ過ぎに注意し、ときには今回紹介した食べ物を活用しながら、上手にカロリーコントロールしましょう。

【参考・参照】
文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2022年5月12日]

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医者が教えるダイエット 最強の教科書――２０万人を診てわかった医学的に正しいやせ方

牧田 善二

ダイヤモンド社

2021-06-16

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血管について普段あまり気にしない方が多いかもしれませんが、血管は体を健康に保つためにとても重要です。

健康はもちろん、見た目年齢にも影響がある毛細血管について知りましょう。

【関連記事】自覚症状が無くても尿は気づいてる。健康診断で早期発見・早期治療

（出典 www.kyowahakko-bio-healthcare.jp）

血管の総延長は約10万㎞で、地球2周半の長さです。

約100億本あるといわれる毛細血管は、血管の99％を占めています。

動脈と静脈の間に位置し、細胞に必要な酸素や栄養を届け、不要となった二酸化炭素や老廃物を回収するのが毛細血管の役割で、人間の身体は隅々まで毛細血管が張り巡らされています。

毛細血管が減っていくと、身体の隅々まで栄養素や酸素が行きわたらない状態となり、シミやしわの原因や抜け毛、冷え症、免疫力低下を招き、様々な病気にかかりやすくなると言われています。

これが、血管年齢と見た目年齢には関係があると言われている理由です。

毛細血管は加齢とともに減っていくと言われ、60代になるとピーク時の20代よりも健康な毛細血管の数が4割も減るといわれています。

しかし、適切な運動と食事、睡眠を心がけることで毛細血管を強くすることも可能です。

運動
筋肉を鍛え、有酸素運動をすることで、眠っていた毛細血管が酸素や栄養などを筋肉に運ぶために目覚め、運動を継続すれば新しい毛細血管が作られることがわかっています。

食事
魚介類に含まれるDHAやEPA、野菜や果物に含まれるビタミンA、C、E、そしてネギやタマネギ、ニンニクといった香味野菜に含まれる硫化アリルといった成分は血流を良くすると言われています。
また、冷たい飲み物を控えたり、しょうがなど身体を温める成分を摂取するようにしましょう。

睡眠
血管のメンテナンスは夜、眠っている間に行われます。
睡眠時間は７時間が理想的です。

なるべく起床・就寝時間を一定にすることが、質のよい睡眠を得るコツです。

毛細血管は「人体最大の臓器」と呼ばれ、健康にはもちろん、アンチエイジングに大きく関わってきます。

健康なうちはつい病気にに対する注意力が低下してしまいがちですが、いつまでも健康で元気に過ごすためには元気なうちからの心がけが大切です。

[文：銀座血液検査ラボ -ketsuken-]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。