2023年10月


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■AGEが蓄積されるほど、病気になりやすくなる

これまで魚から、野菜ジュースヨーグルト、納豆、アイスまで、健康や美容にいい選び方・食べ方を伝えてきた。今回は体に悪いとされがちなのに、意外とそうでもなかったというユニークな研究を取り上げたい。

その前におさらいになるが、老化する・しないという視点で食を考えた時、体内で老化を促進する悪玉物質「AGE」が発生するかどうかが鍵になる。AGEが多量に発生し、骨に蓄積すれば骨が老化して折れやすくなり、肌の奥にAGEがたまれば、コラーゲン繊維の機能が低下して硬い皮膚になったり、シワが刻まれやすくなると前回までに述べてきた。

老化の促進にとどまらず、AGEが蓄積されるほど、病気になりやすく寿命が短くなることも多くの研究で報告されている。

そして体内でどういう時にAGEが発生しやすいか? 

といえば、血液中に糖がたくさんある=血糖値が高い時だ。熱を加えることで糖とタンパク質が結びついて変性すると、「糖化」=老化現象が起きる。この時、AGEも発生してしまう。


(出典 suzukane.co.jp)



■急激に血糖値が上昇すると、AGEが発生する

「ですから糖、要するにいかに炭水化物(主食)を管理するかが重要なんです」 と、同志社大学生命医科学部糖化ストレス研究センター客員教授の八木雅之氏が説明する。ちなみに炭水化物は主に「糖質+食物繊維」で構成される。

メカニズムの話が続くが、後半につながるので、もう少しお付き合いいただきたい。

「私たちの身体の約16%はタンパク質でできています。脳や内臓、神経を含め、体のあらゆる部位を作る上でタンパク質が欠かせません。またエネルギー源である糖も必要。つまり体内ではタンパク質と糖が共存する状態にあるのです。適度に糖を摂取し、代謝している分には問題ありませんが、多量に摂取してしまうと……。人の体温によって体のタンパク質と余分な糖が温められ、糖化現象が起きてしまいます」(八木氏)

誰しも食事をすれば血糖値が上昇し、膵臓(すいぞう)から分泌されるホルモンブドウ糖を細胞の中に取り込ませる。しかし、急激に血糖値が上昇しすぎたり過剰に糖分を摂取すると、その働きが追いつかず、血液中に糖があまって高血糖状態になる。

それが糖化現象を起こし、老化の元凶であるAGEを発生させるということだ。



■ヨーグルトには血糖値を下げる効果がある

この状態を避けるために、かつて糖質制限炭水化物ダイエット)がブームになったこともあった。

しかし八木氏の研究はもっとシンプルだ。第3回の記事(血糖値を下げ、老化を防ぎ、免疫力を高める…最強の健康食品ヨーグルト」で唯一注意するべきこと)で紹介したように、ヨーグルトそのものが、糖化を抑制する作用があることを突き止めたのだ。簡単にいえば食前にヨーグルトを摂取すると、血糖値が急上昇しない。

なぜヨーグルトが血糖値を下げるのか。

「今わかってきているのは二つです。一つはヨーグルトの上ずみ液(ホエイ)中に含まれるタンパク質の分解物に、血糖値を下げるインスリンの分泌をよくする働きがあること、もう一つはヨーグルトを作る乳酸菌が『乳酸』という物質を作り出しますが、これに胃の消化液を抑える作用がある。すると胃から腸へ送り出すスピードが落ちる、結果的に血糖値の上がりがゆるやかになるのです」

乳酸だけではなく、柑橘類に含まれるクエン酸、お酢に含まれる酢酸など、「酸」には同様のメカニズムで血糖値を下げる働きがあるという。

■「米飯だけ」より「米飯と肉」のほうが血糖値が上がらない

ここでようやく本題の研究の紹介だ。八木氏の研究の原点は「牛丼」という。白飯単独で食べるのと、牛丼にして食べるのでどちらが食後血糖値が下がるのかを比較したのだ。

「すると、牛丼にしたほうが下がったんです。牛丼のほうがトータルで糖質量が増えるのにもかかわらず、です」

部位によって異なるが、牛肉は100gあたり5g程度、またタレにも糖質は含まれるから、「牛肉+米飯」にすれば全体の糖質量は多くなるはず。何が血糖値低下に影響したのだろうか。次に八木氏は、牛丼に使用される具材を比較実験した。

健康な男女19名の空腹時血糖値を測定した後、米飯にプラスして4種類――1)生だれ 2)煮だれ 3)肉 4)玉ねぎ――のいずれかを食し、白米のみの食後血糖値と比較した。すると、一番血糖値を上昇させなかったのは「肉」という結果だった。

「肉の次に血糖値上昇を抑制できたのは、玉ねぎでした。主たる栄養素食物繊維ですね。実際にはもう少し細かく実験を行っているのですが、簡単にまとめると食物繊維よりもタンパク質や脂質のほうが血糖値を下げるのに効果があるということです。よく油を取りすぎると『胸焼け』がするというでしょう。

それは結局、胃から腸にすぐに送られず、滞留しているとも言い換えられる。分解しづらいものがきたという感じで、体はゆっくり消化するんですね。

だから血糖値があがらない。もちろん脂質ばかり摂取していたら、それ自体が糖化を起こしやすくなるので油物ばかりは厳禁ですよ。ただし、適量の油はむしろあったほうがいいということです」



(出典 suzukane.co.jp)


■おかずを一緒に食べたほうが血糖値が下がりやすい

もう一つ、肉にはタンパク質も含まれるが、この分解物にヨーグルト同様の血糖値を下げるインスリンの分泌をよくする働きがある。だから肉と米飯を一緒に食べれば、米飯単独よりも血糖値を上げにくいのだ。

さらに八木氏は米飯と比較して、唐揚げ定食や餃子定食なども比較研究している。

「その結果、餃子や唐揚げプラスしたり、また酢飯にしたりすると、どれも米飯単体よりも食後の血糖値上昇が抑えられ、糖化は起きにくいという結論に達しました。つまり基本的にはごはんだけを食べるよりも、副菜(おかず)を一緒に食べたほうが血糖値が下がりやすくなるのです。その副菜の内容は、タンパク質、脂質、酸を含むものであればなお良いということ」

世の中で悪いと切り捨てるものを本当にそうなのか? 

という視点で実験を続けてきた、と八木氏は言う。

結論として、メタボになるから悪とされる「牛丼」も「唐揚げ定食」も、食後血糖値の観点からそんなに悪くないということだ。食後血糖値が急上昇すれば、老化や病気の原因となる糖化が進むわけだから、これらのおかずが健康や美容の目の敵ではないともいえる。

■「米飯」より「羊羹」のほうが血糖値が上がらない

もう一つ、食欲の秋でもあるので「おやつ」について取り上げたい。 八木氏は「羊羹の摂取が食後血糖値に及ぼす影響」を研究し、2022年に発表している。

研究では20歳~30歳の男女を対象とし、A)米飯、B)羊羹(砂糖、小豆、寒天が主原料)、C)砂糖水を比較した。糖質量は50gに揃えて摂取し、その後の血糖値の推移を検証すると、米飯より羊羹のほうが血糖値が上がらなかったのだ。

羊羹には砂糖が多量に含まれているイメージがあるので意外である。

羊羹の原料である「寒天」には食物繊維が、「小豆」には15種類のフラボノイド(ポリフェノール)が含まれ、抗酸化作用もあるため、これらが良い影響を与えたのではないか、と八木氏は分析する。

食べ過ぎなければ血糖値をあげないだけでなく、アンチエイジングの作用もあるという。

「餡って『練る』行為をするでしょう。砂糖を入れて混ぜ続ける。実はこれ、糖化を進めているんです。糖とタンパク質が結びつき、変性した糖化=メイラード反応が起きていて、本来なら老化を進めるものなんです。しかし不思議なことに、これ自体に抗糖化作用があることもわかってきました」 練らなくても、小豆は非常に優秀な一品だ。

「小豆には赤ワインの1.5~2倍ものポリフェノールが含まれ、豆類の中でも抗酸化作用が強いです」と健康検定協会理事長で、管理栄養士の望月理恵子氏が言う。

「その働きは大きく三つあり、血糖値や血圧の上昇を抑え、コレステロール値や中性脂肪値を下げ、便通を促進します。また食物繊維ごぼうの約4倍と多く、腸内環境を整え、老けない体づくりをする食品の一つといえますね。特に日本の小豆(エリモショウズ、しゅまり)は輸入品小豆よりも抗酸化性が高いです。ぜひ国産小豆を原料にして選んでください」

■「老けないおやつ」の上位は、肉まん/あんまん

私は以前、食品成分表をもとにして「老けないおやつ」のランキングを作ったことがある。ランキング作成にあたっては、熱に強くて加工しても栄養素が失われにくく、アンチエイジングに欠かせない「食物繊維タンパク質が含まれるもの」を指標とした。タンパク質は肌、筋肉、血液、髪の毛ホルモンなどのもとになり、食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにして血糖値の上昇を抑え、不要な物質を体外に排出して、腸内環境をよくする働きを担っているからだ。

腸内環境を良好に保てなければ肌荒れにつながりやすい。


そのような条件下で作成した「老けないおやつ」上位にランクインしたものは、きんつば、あんまん、甘納豆、蒸し饅頭、草餅、大福もち、笹だんごと、大半に「小豆」が含まれているのが特徴だった。

ほかにも、タンパク質食物繊維が多いもので考えると、おやつと謳っていなくても間食向きなものがある。例えばタンパク質が多い食品としてチーズ、ゆでタマゴサラダチキン魚肉ソーセージヨーグルト食物繊維が豊富なものとして果物、茎わかめ、酢昆布、こんにゃくゼリーなどはおやつに食べやすいだろう。

副菜も、おやつも、要は栄養成分の組み合わせだ。できれば単品よりも品数を多く、しかしたとえ一品でもその中に糖質以外の栄養素がどれだけ含まれているか。そんな視点で目の前の食を見ると、情報や広告に惑わされない、選ぶ目が培われるかもしれない。


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笹井 恵里子(ささい・えりこ)
ジャーナリスト
1978年生まれ。「サンデー毎日」記者を経て、2018年よりフリーランスに。著書に『週刊文春 老けない最強食』(文藝春秋)、『救急車が来なくなる日 医療崩壊と再生への道』(NHK出版新書)、『室温を2度上げると健康寿命は4歳のびる』(光文社新書)、プレジデントオンラインでの人気連載「こんな家に住んでいると人は死にます」に加筆した『潜入・ゴミ屋敷 孤立社会が生む新しい病』(中公新書ラクレ)など。新著に、『実録・家で死ぬ 在宅医療の理想と現実』(中公新書ラクレ)がある。ニッポン放送ドクターボイス 根拠ある健康医療情報に迫る」でパーソナリティを務める。 過去放送分は、番組HPより聴取可能。
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※写真はイメージです - 写真=iStock.com/Promo_Link



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日本で65歳以上の人が占める割合は29%(総務省人口総計2022年10月1日時点)となり、人口の3割が高齢者。「人生100年時代」といわれ、定年退職後の人生は30年以上続く。

どうすれば60歳からも充実した幸せな生活を送ることができるのか。


60代以降の幸福度を決める最重要な要素とは(*画像はイメージです)



幸福を科学的手法で評価する「幸福学」を専門とする前野隆司氏と老化や長寿について研究する「老年学」の研究者である菅原育子氏が、人間関係、お金、仕事、生きがい、健康などの切り口からさまざまなデータをもとに、60歳以降も幸せに生きるコツや幸福度を高めるためのを解説するのが、『「老年幸福学」研究が教える 60歳から幸せが続く人の共通点』(前野隆司、菅原育子著、青春出版社刊)だ。


(出典 mrs.living.cdn.anymanager.io)



■60代以降の幸福度を決めるものは?

60代以降の幸せのキーワードは「つながり」だ。前野氏が特定非営利活動法人issue+designとともに実施した調査では、友だちの数が多い人ほど幸福度が高いというデータが出ている。さらに、SNSで友だちをたくさんつくるよりも、リアルな友だちをつくったほうが幸福度が高いという結果が出ている。

定年退職によって会社とのつながりが切れたりと、人間関係に大きな変化が生じる時期。どうやって新しいつながりを見つければいいのか。

また、どうすればつながりが切れないですむのか。

仕事一筋だった人は、定年になるとつながりが一気になくなり、交友関係に根本的な変化が生じる。「定年になってから考えよう」と思っていると、長年の会社勤めで身についた思考や行動のパターンが邪魔をして、すぐには適応できない。

なので、定年前から種をあちこちにまいておくといい。40~50代のうちから、趣味の集まり、ボランティアサークル喫茶店の顔なじみ、ペット仲間など、顔見知りをつくっておく。

家と職場以外の第三の場所をつくり、家族でも会社の同僚でもない知り合いがいることが理想となる。

人の財産には「地位材」と「非地位材」の2種類がある。地位財は、資産、収入、社会的地位といった周囲と比較することで満足が得られるもの。

一方、非地位財は、愛情や友情、自由度、つながりなど、他人が持っているかどうか とは関係なく喜びが得られるもの。重要なことは、地位財による幸福度が長続きしないのに対し、非地位財による幸福度は長続きするという点だ。

長い人生を幸せに生きるためにも、本書を参考に60歳以降何を大切にすべきか、どう生きるかを考えてみてはどうだろう。

(T・N/新刊JP編集部)

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睡眠は人間にとって必要不可欠な活動です。睡眠は心身の疲労を回復し、健康や美容にも大きく影響します。しかし、理想的な睡眠時間は年齢や個人差によって異なります。短すぎる「寝不足」だけでなく、長すぎる「寝すぎ」もリスクを伴います。この記事では、年齢別に異なる理想的な睡眠時間の目安を専門医の大和行男さんが解説します。

(出典 www.wacoal.jp)



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睡眠は心身の健康を維持するために必要なものですが、自分の理想的な睡眠時間はどれくらいか知っていますか?

実は、人間は年齢とともに睡眠時間が変化します。

これは、脳内で体内時計を司る部位が分泌するメラトニンという
ホルモンの量が年齢とともに減少するためです。メラトニンは暗くなると分泌されるホルモンで、眠気を誘発します。

メラトニンが少なくなると、入眠しやすさや深い睡眠への移行が困難になります。


米国国立睡眠財団(National Sleep Foundation)が発表した年代別の推奨睡眠時間は、以下の通りです。

- 新生児(0~3ヵ月):14~17時
- 乳幼児(4~11ヵ月):12~15時
- 幼児(1~2歳):11~14時間
- 未就学児童(3~5歳):10~13時間
- 学齢児童(6~13歳):9~11時
- 10代(14~17歳):8~10時
- 若年成人(18~25歳):7~9時間
- 成人(26~64歳):7~9時間
- 高齢者(65歳以上):7~8時間

成長期である子どもや10代は、大人よりも多くの睡眠時間が必要です。これは、成長ホルモンが深い睡眠の間に分泌されるためです。

また、学習や記憶の定着にも睡眠が重要な役割を果たします。

一方、高齢者は深い睡眠が減少し、浅い睡眠や中途覚醒が増加するため、睡眠時間が短くなります。しかし、高齢者でも7~8時間の睡眠は必要です。


 ただし、これらの睡眠時間はあくまで目安であり、個人差があります。自分にとって最適な睡眠時間は、起床時に熟睡感がありすっきりと起きられること、日中に眠気や居眠りすることがなく、良好な心身の状態で過ごせることが目安です。



■長すぎても短すぎても情緒不安定になりやすい? 「寝すぎ」の人も要注意

十分な睡眠をとることは重要ですが、「寝すぎ」の場合も、心身に悪影響を及ぼします。

睡眠不足による悪影響

・免疫力の低下:
睡眠不足は免疫細胞の分泌や活性を低下させるため、感染症アレルギーなどにかかりやすくなります。

・生活習慣病の
リスクの上昇:睡眠不足は自律神経やホルモンバランスを崩し、血圧や血糖値、コレステロール値などを上昇させるため、高血圧糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めます。

・食欲の増大と肥満の傾向:
睡眠不足は食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌を減らし、食欲を増やすホルモンであるグレリンの分泌を増やすため、食事量や間食が増えて肥満になりやすくなります。

・不安や抑うつの発症:
睡眠不足は感情調整やストレス耐性を低下させるため、不安や抑うつなどの精神的な不調を引き起こす可能性があります。

・頭痛や吐き気などの症状:
睡眠不足は脳内の血流量を減らすため、頭痛や吐き気などの自律神経失調症的な症状を引き起こす可能性があります。

▼寝すぎによる悪影響

・生活習慣病の
リスクの上昇:寝すぎは体内時計を乱し、自律神経やホルモンバランスを崩すため、血圧や血糖値やコレステロール値などを上昇させるため、高血圧糖尿病などの生活習慣病のリスクを高めます。

・認知機能の低下:寝すぎは脳の活性化を阻害し、記憶力や判断力などの認知機能を低下させる可能性があります。


・不安や抑うつの発症:寝すぎは
セロトニンという神経伝達物質の分泌を減らし、気分を落ち込ませる可能性があります。また、寝すぎによって日中の活動量が減り、社会的な刺激や充実感が失われることも不安や抑うつの原因になります。

・頭痛や腰痛などの症状:寝すぎは血液循環を悪化させ、頭部や背部に酸素不足が起こるため、頭痛や腰痛などの筋肉痛を引き起こす可能性があります。


睡眠時間だけでなく、睡眠の質も睡眠の効果に影響します。日中に光を浴び、寝室は暗くするなど、快適な睡眠環境を整え、量だけでなく質にも気を付けながら、自分に合った十分な睡眠をとりましょう。

成人は7~9時間睡眠が理想とされる









ぐっすり眠る習慣
白濱 龍太郎
アスコム
2023-03-01






【監修者
プロフィール

医療法人社団先陣会理事長/こころと美容のクリニック東京 大和行男院長
こころと美容のクリニック東京院長として、思春期から成人まで幅広くメンタルケアから美容皮膚科の診療を展開。

新しい概念として「
思春期美容皮膚科」を提唱し、睡眠障害の在宅審査や指導、児童精神科の訪問診療やADHD治療などを行っている。
資格子どもこころ専門医、精神科専門医



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