2023年10月


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50代を超えると健康の悩みは尽きない。世は健康食
ブームだが、良かれと実践していた食事法や健康食品でカラダに害が及んでいたとしたら……。最新研究で導き出された食の新常識を総ざらいするとともに、健康寿命を伸ばす最強の食事術を徹底リサーチ。120歳まで長生きできるカラダを手に入れろ!

◆血管を構成する細胞が酸化してもろくなると…

120歳まで生きるために避けては通れないのが「カラダの酸化」問題。管理栄養士の浅野まみこ氏によると「特に酸化の影響が出やすく注意すべきなのが、全身に張り巡らされた血管」だとか。

「加齢による機能低下があるとはいえ、本来血管というのは100年機能する臓器。血管を構成する細胞が酸化することでもろくなり、動脈硬化脳梗塞心筋梗塞くも膜下出血など、死に直結する疾病の原因となってしまいます」

◆“抗酸化作用”をもつ食べ物を積極的に取る

体内には酸化を防ぐメカニズムはあるものの「原点にして最強」と識者が口を揃えた対策が、“抗酸化作用”をもつ食べ物を積極的に取ることだ。

「抗酸化を謳う健康食品もあまたありますが、本当に“効く”抗酸化作用をもつ成分は野菜からしか取れません。

その代表格が緑黄色野菜。ニンジンカボチャほうれん草などに豊富に含まれるカロテンに体内の活性酸素を減らす強い抗酸化作用があります」(医学博士・満尾正氏)

◆調理方法によっても酸化度合いが大きく変化

また、調理方法によっても酸化度合いが大きく変化する。

「加熱処理温度が高ければ高いほど栄養素が変性し、酸化の原因となる活性酸素を過剰に産生させる物質が増えることがわかっています。

例えば同じ鶏もも肉でも、100℃以下で調理した『蒸し鶏』と、200℃で揚げた『唐揚げ』、300℃の炭火で焼いた『焼き鳥』を比較すると、活性酸素の産生量は蒸し鶏より唐揚げ唐揚げより焼き鳥と加熱処理温度に比例して大きく変わっていきます」(満尾氏)

120℃以上の調理は活性酸素を過剰に産生させる

120℃以上の調理で発がん性が懸念されている「アクリルアミド」が発生し、活性酸素を過剰に産生させるという。

フライパンでの加熱調理ならさほど問題はないが、高温調理の代表格である揚げ物オーブン料理、炭火焼きなどは年々減らしていきたい。

◆抗酸化作用をもつ食材

そのほか抗酸化作用をもつ成分を含む食材は下記にまとめたとおり。

【カロテン】
緑黄色野菜(ニンジンカボチャほうれん草パプリカ

ビタミンC
緑黄色野菜(パプリカパセリブロッコリー、青菜類など)
フルーツキウイフルーツいちごかんきつ類など)

【ポリフェノール類】
プルーン、リンゴ、赤ワイン、紅茶など

ミネラル類】
海藻類(ワカメ、昆布など)、魚介類(桜エビ、ウルメイワシなど)、納豆

カロテン、ビタミンC、ミネラルなど抗酸化作用をもつ栄養素を多く含む緑黄色野菜を意識的に多く取りたい



=====


【管理栄養士 浅野まみこ氏】
エビータ代表取締役。企業のレシピ開発、健康経営サポート、食のコンサルなどを行う。著書に『コンビニダイエット

【医学博士 満尾 正氏】
日本初のアンチエイジング専門病院「満尾クリニック」院長。『世界最新の医療データが示す最強の食事』など食がテーマの著書多数

取材・文/週刊SPA!編集部

―[120歳まで生きる食の新常識]―






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工藤 あき
アスコム
2022-05-26







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タレント・梅宮アンナが14キロものダイエットに成功した秘訣や理想体重について言及し、話題を呼んでいる。

アサジョ



自身のインスタグラム10月10日付でアップした自撮り写真の投稿で、フォロワーからの「アゴがシャープになりましたね!」との指摘に対し、「14キロ痩せました~」と報告していた梅宮。ファンからも「ダイエット方法を今度インスタライブで詳しく話して下さい」との要望が相次ぐと、16日には減量についての長文投稿を公開した。


(出典 img.topics.smt.news.goo.ne.jp)




それによると、梅宮が減量を開始したのは今年2月で、「かなりの肥満だった」という。

意識したことは毎朝の体重測定と「自分が一体どんな体質でどんな生活をして、太るのか?何を食べて太るのか?」を知ること。

梅宮自身は「ひたすら歩いて歩いて この時、有酸素運動がどれだけ効果的なのかを知りました。速歩きね」とし、「炭水化物を抜くとだいぶ変わる事も知りました」と、適度な運動と食事改善が奏功したようだ。

また、「私の理想体重は、58キロ」と明かしつつ、体重の内訳も重要だと考え「わかりやすく言うと、脂肪が多くて58キロと筋肉が多い58キロだとすると、見栄えは全く異なりますからね」とし、「脂肪から筋肉へ変える必要があります」と説明。


続けて、理想とする58キロの体重では「洋服が何を着ても素敵に見えて、イヴニングドレスが映えます」「どうしたら洋服が素敵に見えるのか?コレなんですよね、、私の常に考える世界は」などと減量に励むモチベーションを語っている。

「梅宮がまず着手したのは、夕飯から完全に炭水化物を抜くことで、“慣れたら大丈夫になります”とのこと。来年はトレイルや山登りなどのアクティビティに臨むことも報告しており、適度な運動と食事の見直しを強く意識しているようですね。この梅宮による長文での“減量講座”には、フォロワーから『ダイエットのお話参考になりました!!』

アンナさんダイエット方法、まさにその通り!共感しまくりです』
アンナちゃん丁寧に教えて下さりありがとうございます』などと感謝する声で溢れており、特に同年代の女性からの反応が多かったです。

10日の投稿では、『1日1食』という食事スタイルを明かしていましたが、その1食も炭水化物オフを意識しているのであれば、かなりストイックな食事メニューといえるかもしれません」(テレビライター

歳を重ねるに連れて代謝も下がってしまう中、自らにムチを打って14キロもの減量を達成したのは脱帽モノ。

ただし、梅宮も「今世の中には、ダイエット専用クリニックもあり、クリニックで先生とご相談されるのも良いと思います」とも綴っているとおり、くれぐれも自分の体質に合っているのか、健康面への影響に十分注意しながら、参考にすべきだろう。

(木村慎吾)




(出典 news.nicovideo.jp)





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ストレス社会と言われる現在、多くの人が疲労感を抱えながら生きています。

睡眠不足や人間関係の悩み、働きすぎなどで、体や心に負担がかかった結果、疲れやすく、朝起きても体がだるく、何をするにも億劫になるなど、慢性疲労を抱えたまま生活をしている人が非常に増えています。

中でも近年、そのような疲労から自律神経を乱し、体の不調を訴える人も多いように感じます。

自律神経のバランスを整える方法は様々ですが、今回は、書籍「最高の体調を引き出す超肺活」(著=小林弘幸。監修=末武信宏)より、自律神経と肺、呼吸の関係についてご紹介します。

【関連記事】あなたの肺は大丈夫?3つ以上当てはまる人は危険!肺の機能低下を知るためのチェックリスト



(出典 imidapeptide.jp)


自律神経の重要性

そもそも自律神経とは何か。

自律神経とは、意識的にコントロールできない体の機能を調整している神経のことです。

心臓や腸、肺などの臓器は、自分で意識的に「動かそう」として動いているわけではありません。

これらが活動を続けられているのは、全て自律神経のおかげなのです。

自律神経は、呼吸、血液循環、体温調整、消化吸収、免疫、代謝、内分泌などの調整にも深く関わってきます。

もし自律神経が働かなかったら心身は外部の環境変化に対応できず、すぐに息絶えてしまうのです。

自律神経は「交感神経」と「副交感神経」がバランスをとりながら働いています。

私たちの体は、この2つの神経の両方が正常に動いていなければなりません。

最近イライラすることが多いと感じる人は、副交感神経が正常に働いていない可能性があります。

自律神経のバランスの乱れは、メンタル面だけでなく、体の様々な部位の健康状態を悪化させるので注意が必要です。


呼吸こそ、自律神経を直接コントロールできる手段!

では、自律神経のバランスを整えることの大切さをご理解いただいたところで、「肺」との関係についてお伝えしていきます

肺が司っている「呼吸」は1日に2万回以上も行われています。

実はこの呼吸こそ、自律神経を直接コントロールできる手段なのです。

この呼吸も、自律神経の支配下にあります。

私たちが「呼吸するぞ」と意識しなくても、寝ている時にも呼吸できているのは、そのためです。

その一方で、呼吸は血液循環、体温調整、免疫機能、消化呼吸などと違って、意識的にその質を変えることができます。

ここが非常に重要なポイントです。

呼吸をする時に上下に動く横隔膜の周囲には、意識しなくても呼吸ができるように自律神経が密集しています。

ゆっくりと深く呼吸をすると、横隔膜が上下に大きく動きます。

横隔膜の動きが大きくなればなるほど、副交感神経の働きが高まります。

その反対で、速くて浅い呼吸をしていると、副交感神経の働きは低いままです。

つまり、普段している呼吸をゆっくり深いものに変えていけば、副交感神経のレベルが上がり、自律神経のバランスを整えることに繋がるわけです。


また、肺を収めている胸腔には「圧受容体」という場所があります。息を吐く時間が長ければ長いほど、この圧受容体に圧力がかかり続けます。

専門的な話になりますが、圧受容体には静脈の血流量をコントロールする働きがあり、圧力のかかる時間(息を吐く時間)が長ければ長いほど、血流量が増え、副交感神経の働きが高まるシステムになっています。

すなわち、ゆっくりと、深く、息を吐く時間を長くすることが副交感神経を高めるために、もっとも効果的な方法なわけです。

以前お伝えした「肺活トレーニング」をすると、呼吸筋の柔軟性が回復し、自然と深い呼吸ができるようになります。

その結果、自律神経のバランスを効率よく整えることが可能になるのです。

さらに、深い呼吸をして肺胞にたっぷりの酸素を取り込んでいけば、肺そのものの機能も回復していきます。

すると、肺の免疫力が高まり、感染症や肺炎の予防も期待できるようになります。

そして、その健康効果は「肺」だけにとどまりません。

肺の機能がよみがえり、深い呼吸ができるようになると、自律神経のバランスが整い、免疫力アップのほか、全身に様々な好影響を与えます。

是非「肺活トレーニング」も活用しながら、普段の呼吸を見直して深い呼吸を意識し、呼吸から自律神経を整えていきましょう。





※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

[文/構成:ココカラネクスト編集部]


最高の体調を引き出す超肺活

【参考文献】

最高の体調を引き出す超肺活』(アスコム刊)

著者:小林弘幸(こばやしひろゆき
順天堂大学医学部教授。日本体育協会公認スポーツドクター
順天堂大学医学部卒業後、同大学院医学研究科修了。自律神経研究の第一人者として、プロスポーツ選手、アーティスト、文化人へのコンディショニング、パフォーマンス向上指導に関わる。

監修:末武信宏(すえたけ・のぶひろ)
国立岐阜大学医学部卒業。さかえクリニック院長。第88回日本美容外科学会会長。
社団法人 先端医科ウェルネスアカデミー副代表理事。
日本美容外科学会認定専門医としてアンチエイジング診療を行うかたわら、順天堂大学医学部非常勤講師としてスポーツ医学の研究をおこなっている。




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腹筋は体に悪い?

腹筋がボコボコなのは見た目かっこいいですよね。

1度は憧れると思います。

でも実はあまり健康的ではありません。

人間位は生まれつき、ベストバランスがあります。
必要な脂肪量もあります。


なので腹筋ボコボコの方はめちゃくちゃ風邪を引きやすくなります。

プロ野球選手でもイチローと清原を見るとわかります


清原は鍛えて体つきも良かったけど怪我ばかりしていた。


イチロー筋トレなどせずに体格は細かったけど長い間怪我もせずに現役で活躍し続けた。

筋トレすれば体が頑丈になるわけではありません。

むしろ筋トレばかりする人が当院の患者さんでも多くいます。

健康のために鍛えているつもりでも逆に体を痛めている原因になっていることも多いのです。

【関連記事】【男性必見!女性のホンネ】理想のボディは、脱いだらスゴイ「細マッチョ」


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お勧めの筋トレ

一般的に想像する腹筋など負荷の大きい大変なトレーニングは外側の筋肉(アウターマッスル)を鍛えるトレーニングです。

体にとって重要なのは奥にあるインナーマッスルという筋肉です。

それを鍛えるには腹式呼吸やハイハイなど軽い負荷のトレーニングです。

家でいうとインナーマッスルが柱でアウターマッスルが屋根です。

みんな家の柱が細いのに負荷の高い筋トレばかりして屋根の瓦がどんどん重くなっていきます。

そのバランスの差が大きくなりすぎて崩れた結果、怪我をするのです。

筋トレをしたいならインナーマッスルの筋トレも同時に必要なのです。

何でもバランスが偏り過ぎるといけません。

気をつけながら健康に過ごしてくださいね



[文:JITANBODY 整体院(時短ボディ)]
※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。


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代替テキスト
気象予報士、健康気象アドバイザーの小越久美さん

夏の疲れが残る中、厳しい残暑が過ぎたと思えば、今度は秋雨が続き、そのうえ台風までくる秋の天気。ジェットコースターのように気温や気圧が安定しないため、心も体もお疲れ気味になる「秋バテ」に要注意。『天気に負けないカラダ大全』を上梓した気象予報士の小越久美さんが、秋の天気の特徴と天気ごとに起こりやすい低気圧不調の症状について解説する。


■秋はどんな低気圧不調が出やすい?

秋は地面の温度が冷えてくるため大気の状態が安定し、「行楽の秋」「スポーツの秋」の季節でもありますし、気温が下がると交感神経の働きが高くなるため集中力もアップして「読書の秋」にもうってつけです。

秋晴れという言葉もある通り、秋の気候は比較的安定していますが、低気圧不調を抱える人にとっては症状を引き起こしやすい天気が続くため、つらい季節と感じる人も多いのではないでしょうか。

夏から秋へ、季節の変わり目には短い雨期を挟みます。

秋雨前線が降らせる雨を「秋の長雨」「秋霖」などと呼びます。

梅雨と比べれば、秋霖はそれほど激しい雨を降らせるものではありません。

しかし、秋は台風シーズン。台風に秋雨前線が刺激されると、大雨となることがよくあります。東京の年間降水量を見ると、梅雨時の6月よりも、秋雨+台風の9月や10月の降水量のほうが多いのです。

台風は気圧の変化が大きく、頭痛や肩こりなど“痛み系”のウィークポイントを持つ人には、少々つらい時期。

また、このころから気分がうつうつとして、何もする気が起こらない、外出が億劫になる、食欲が増す、寝ても寝てもまだ眠いなど、何かとやる気を失う低気圧不調を抱える人が増加傾向に。

この症状を「季節性感情障害」や「秋バテ」などといい、秋から冬に襲ってくるうつに似た症状です。その原因ははっきりとは特定されていませんが、男性よりも女性に圧倒的に多く、その割合は1対4ともいわれています。

■「秋バテ」を引き起こす秋の天気の特徴とは

夏の間、日本列島を覆っていた太平洋高気圧が弱まると、北へと押し上げられていた梅雨前線が南へ下がってきます。これが、秋雨前線です。梅雨前線も秋雨前線も天気図上では同じ「停滞前線」の記号で描かれ、一見すると違いがありません。

暑中見舞いはがきが立秋を過ぎると残暑見舞いに変わるように、梅雨前線も立秋を過ぎると秋雨前線と呼び名が変わります。同じ停滞前線でも呼び方によって季節を感じられるようになりますし、秋雨前線が降らせる雨を「秋の長雨」「秋霖」などと呼ぶと、日本らしい風情が出ますね。

しかし、一見同じと言っても梅雨前線と秋雨前線には違いがあります。

梅雨はアジア全体の雨季の一部なのに対し、秋雨は日本特有の現象です。秋雨前線は、北から南下することが多いため北日本や東日本などの日本海側に多く雨を降らせるのが特徴です。

梅雨の間、どうにも体調がすぐれないという人は、秋も要注意。眠気、やる気減退、便秘などの不定愁訴が再来しやすく、梅雨はどうにか乗り切ったという人でも、秋になると落ち込んだ気分を盛り返すのが難しくなり、秋バテに陥る方も少なくありません。

この秋バテは、冬までズルズルと引きずってしまいがちです。

対策としては、とにかく秋が近づいてきたら朝から活動的になること。早起きをしたり、朝時間にストレッチをしたり、いつもより早歩きで歩いたりと、動き回ることで交感神経を上げてあげることが重要です。

また、食中毒が増えるのは夏より秋に多いといわれているので、衛生面にも注意を向けましょう。


(出典 lidea.today)


■秋台風による気圧変化で自律神経が疲弊


夏の終わりから秋は台風シーズンで、大型の台風が多いのが特徴。台風といえば渦を巻き、グルグルすごい勢いで進んでくるイメージがありますが、実は、台風はほとんど自分で進むことができません。

では、どうやって移動するかというと、偏西風にあおられるようにして進みます。この性質が、台風の進路に影響しています。

夏台風の場合、偏西風の影響を受けにくく、勢力はそれほど強くないけれど、のんびり進むため台風の影響が長引く場合があります。

対する秋台風の場合は勢力が強く、偏西風の影響をもろに受け、自動車並みの速度でグングン進みます。

台風は進路が定まりやすい一方、予想より早く、あっという間に通過してしまうこともしばしば。勢力が衰えないまま通過するので、広範囲に暴風をもたらすのが特徴です。このときに秋雨前線を刺激すると、大雨を降らせます。

春や秋に偏西風に乗ってやってくる低気圧の場合、気圧は2~3日かけて徐々に下がり、上がっていきます。ところが、台風の気圧変化は急激です。

半日から1日の間に、気圧が20~30ヘクトパスカルも下がり上昇に転じる、ということが普通に起こります。30ヘクトパスカルの気圧降下で、海面が30センチほども上昇します。

海の水が30センチも上がるのですから、体への負担がどれだけのものか、想像できますよね。実際に、9月、10月は九州から関東にかけて湿布薬の売り上げが年間でピークになるようです。急激な気圧変化から片頭痛の症状も出やすくなります。

■秋は晴れた日こそ、羽織りものを持ち歩く


さらに秋晴れの日は、朝晩の冷え込みに注意です。雲ひとつない秋晴れは気持ちのいいものですが、上空に雲がないため、日中、太陽によって暖められた地表の熱が、夜になると宇宙空間へと逃げていってしまいます。

これが、「放射冷却現象」の仕組みです。

浴槽にふたをすればお湯が冷めにくいのと一緒で、上空に雲があれば地表の熱も逃げにくい、ということなんです。

では、上空に雲のかかりにくい夏は、放射冷却が起こらないのかと疑問に感じる人もいるでしょう。もちろん、夏でも放射冷却は起きています。

でも、夏は空気中の水分が多く、熱が逃げにくいことに加え、地表の空気もたっぷり暖められているので、宇宙空間に熱が逃げていったとしても、涼しく感じるまでにはいたらないのです。

秋の放射冷却による寒暖差は、体にとってはかなりの負担になります。前日の日中に20℃を超える暖かさになったかと思えば、翌朝は5℃ぐらいまで冷え込むというケースも。

その差15℃以上。こういった日が何日も繰り返されれば、不調にもなるというものです。

秋晴れの日は、日中の気温がどれだけ高かったとしても、帰宅が遅くなるとわかっているときは、カーディガンやストールをバッグに入れて出かけましょう。


また、昔から喘息発作は秋の晴れた日に起こりやすいといわれていますし、統計でもそれが証明されています。

放射冷却により、冷たい空気が沈殿するときに溜まる汚染物質がアレルギー源となって喘息の引き金になっているとも考えられていますので、喘息やアレルギー体質の方はご注意ください。

PROFILE
小越 久美(おこし くみ/Kumi Okoshi)

気象予報士、健康気象アドバイザー

1978年岐阜県下呂市生まれ。筑波大学第一学群自然学類地球科学専攻(気候学・気象学分野)卒業。2004年から2013年まで日本テレビ日テレNEWS24」にて気象キャスターを務める。その傍ら、民間の気象予報会社(株)ライフビジネスウェザーに所属し、健康気象アドバイザー・データ解析士の資格を取得。スーパーマーケットの売上予測の開発にも携わる。現在は(一財)日本気象協会に所属し、気象データとAIを活用した商品の需要予測事業に携わり、アパレルや飲料メーカーなどへのコンサルティングを行う。著書『かき氷前線予報します~お天気お姉さんマーケティング~』(経済法令研究会)。





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