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「痩せた？」「少し太った？」女性にとって、『ダイエット』は1年中話題に上る関心事です。「2キロ、太った」「3キロ、痩せた」などちょっとした体重の増減に一喜一憂する女性も少なくありません。

でも、ちょっと待ってください。実は体重よりも女性の美と健康をリアルに表すものがあるのです。それが体脂肪率。体脂肪率とは、体重の中の脂肪の割合を算出したものです。ここでは、女性の体脂肪率についての情報をお伝えします。

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BMI指数では分からない？健康面で体脂肪が体重より重要な理由

BMI指数とは、体重と身長から肥満度を割り出したものです。

BMI指数=体重÷身長÷身長

22が平均で25以上が肥満となります。

美容を気にする女性ならば20、モデル体型なら18と言われています。BMI指数の方を気にする方が多いですが、美容と健康のためには、身体の中の脂肪の割合である体脂肪率にも注目すべきです。

脂肪は、筋肉と違ってどこから落とすか、どこを増やすかのコントロールが難しいです。その上、「かくれ肥満」なるものが現れることがあります。

これは、一見痩せていても（BMI指数が25以下でも）体脂肪が多い場合を指します。

「かくれ肥満」は運動をせず、食べ物をかなり減らすというダイエットした人が陥りやすく、その後リバウンドでもしようものなら、筋肉が減っている状態で脂肪がついてしまい、ますます痩せにくくなります。さらに生活習慣病にもなりやすくなる、なんて懸念も。

健康的に痩せ、リバウンドのリスクも避けたいならば、やはり、専門家のアドバイスを元に運動で筋肉をつけ、食事管理で余分な脂肪を減らすという、バランスの取れたダイエットを行うのが1番身体に良いと言えます。

（出典 www.karadakarute.jp）

次は、美容面から体重と体脂肪率の関係を見ていきましょう。例えば身長から100を引いた数字を体重に置き換えた場合、それ以上だと「自分が太っている」と感じる女性がほとんどです。

一説によると、ちょっと太めの女性でもウェストとヒップの比率が7対10だと、男性の目からは非常に魅力的なスタイルに映るらしいんです！

具体的な人物名を挙げると、オードリー・ヘプバーン、マリリン・モンローなどは7体10の体型だと言われてます。彼女たちは歴史に名を残している女優達。

やっぱり、ウェストとヒップが7対10だと男性は素敵だと思うのです！

ウェストやヒップに付いているお肉は脂肪です。このことからも、脂肪は女性の美に大きな影響を与えていることが分かると思います。そして、脂肪を上手にコントロールできればもっと魅力的になれる、ということですね。

では女性の理想の体脂肪率は？日本人女性の平均体脂肪率は？

体脂肪率=体脂肪の重さ÷体重×100

この計算式では体脂肪の重さが分からないと算出できませんので、多少の誤差はありますが家庭用の体脂肪計を使って量ることができます。

日本人女性の理想の体脂肪率は、20パーセントから28パーセントと言われています。年齢によって違ってきますが、おおむねこの範囲です。

では、周りの人たちの体脂肪率はどれくらいなのでしょう？

気になりますね。成人した日本人女性の平均体脂肪率は、25パーセント前後です。

さて、あなたの体脂肪率はいかに？

痩せていても身体が脂肪だらけでは健康にも悪いですし、歳を取るとスタイルを維持するのは難しいですよね。ダイエットするのならば、専門家の元での食事管理とトレーニングがオススメです。体重だけではなく体脂肪率にも目を向けて、バランスよくダイエットしてくださいね！

[文：HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

健康には姿勢が重要！ストレッチを始めよう

1. 姿勢が正しくないと、背骨だけではなく、「内臓」や「脳」まで歪んでしまう

• 不良な姿勢の影響について解説
• 内臓や脳に与える悪影響に焦点を当てる

近年、ストレッチの重要性に多くの人が気付いているのではないでしょうか。肩こりや首こり、腰痛、体のむくみ、だるさなどは血行やリンパの流れの停滞から引き起こされています。

また、「腰痛が一番気になる」と言われていたお客さまも実際セラピストがお身体を診させていただくと首が一番硬かった、ということもよくあります。

つまり、自分が一番気になると感じているところと最も重症な箇所は異なることも多いのです。

（出典 myougadani-seikotu.com）

まず姿勢を見直してみよう

ここでお伝えしたいのは姿勢の重要性です。

間違った姿勢は背骨を歪めると言いますが、それだけではすまないようです。

姿勢が正しくないと、背骨だけではなく、「内臓」や「脳」まで歪んでしまい、その結果、健康そのものに影響が出るそうです。背骨が歪むことで筋肉や神経、脳にまで負担がかかってしまい、腰痛や肩こりはもちろん、手足のしびれや神経症などの症状、そのほかにも

体調不良、高血圧、視力低下、肩こり、頭痛、腰痛、生理痛、慢性疲労、冷え、めまい、不安感、手足のしびれ、便秘、貧血、関節痛、アレルギー、メニエール病、鎖骨神経痛、耳鳴り、ぜんそく、うつ病、ADHDなどの症状を引き起こします。

　

つまり、正しい姿勢で過ごしていないことには、想像以上に大きな影響を及ぼしているのです。

さらに、近年の姿勢の重要性への注目は、パソコンやスマホの長時間利用から体への弊害が生じている現状が起こりやすくなっていることから人々の関心が集まっているのかもしれません。

健康には姿勢が重要だという認識が定着しつつあるんですね。

ただひとつ問題が…

せっかく姿勢の重要性に気づき、スマホや長時間のパソコン作業が体に弊害をもたらすとわかっていても、正しい姿勢を身につけ、普段の生活に置いて習慣化できていないことがほとんどなのです。

2. 「背伸び」のススメ

• 正しい背伸びの方法とその効果
• 簡単に日常生活に取り入れられる背伸びのテクニック

ここでひとつ提案したいのは「背伸び」のススメです。

私たちの体は背伸びした時に、「正しい姿勢」になるようにできているんです。

姿勢がこれほど健康に影響するのかというと、正しい姿勢とは「最も体を効率よく支え、動かせる状態」であり、同時に「最も体への普段が少ない状態」でもあるのです。毎日のように、骨、筋肉、新鋭、内臓、脳などに負担をかけて生活をするよりは、バランスのいい姿勢で、それらに負担をかけずに快適に過ごすかで、その差はたった一年でも体に確実に大きな影響を残します。

わたしたちの体は、過度な負担がかかるから不調になるのであり、その負担を取り除いてあげれば、ちゃんと健康になるのです。それを実現する重要ポイントが「背伸び」なのです。何か特別な背伸びをするわけではなく、「両腕を上げて、ゆっくり下ろす」という、いつもの背伸びをするだけです。

加えて、次にお伝えする３つのパターンの「背伸び」を、状況に合わせて活用して上げてください。その３つとは、

・かんたん背伸び

・しっかり背伸び

・座りながら背伸び

です。

「しっかり背伸び」は30秒くらい、ぐーっと伸ばして上げてください。この背伸びをつかいわけ、日常のありとあらゆる場面で、正しい姿勢の「クセ」をつけていきましょう！しかもすぐに習慣化できるはずです。

通勤途中や家事の最中にもできる「かんたん背伸び」、腕を上げて凝り固まった体を一度リセットして正しい姿勢に戻す「しっかり背伸び」、会議中や食事中にもできる「座りながら背伸び」。

「背伸び」は最もかんたんな、姿勢矯正運動かもしれません。
ぜひ試してみてくださいね。

3. 本格的なストレッチの始め方

• 初めての人でも簡単にできる本格的なストレッチの紹介
• 無理なく続けるためのアドバイ

本格的なストレッチの始め方

また、なぜストレッチをオススメしたいかと言いますと、セラピスト的観点から申し上げても、ストレッチをする＝筋肉が潜在的に伸縮できる力を思い出させるという意味で、必ず施術には入れるようにしています。

身体が硬い方からはこんな質問をよく聞かれます。

「身体が硬いのは、柔らかくなるんですか？」

答えは、YES, YOU CAN　です！

私は筋肉トレーニングと一緒にストレッチの話をするのですが、筋トレも、実践すればどんどん筋肉が強固になり、強い筋肉が生まれますよね。ストレッチも同じです。やればやるだけ、どんどん筋肉が元の伸縮能力を思い出してくれます。もちろん最初は硬くてなかなか伸びないかもしれません。（筋トレも最初とっても辛いですよね！）

それが、何回かトレーニングしていくうちに、緩んでいくのです。ぜひ、「固い筋肉が緩むまで伸ばすことを諦めない」という意識でチャレンジしてみてください。

4. ストレッチをする際は深呼吸

• 深呼吸が姿勢改善とストレッチの相乗効果に与える影響
• 正しい深呼吸の方法とストレッチとの組み合わせのポイント

ストレッチをする際は深呼吸をして

ストレッチを行う際、筋肉を最大限伸ばすために、深呼吸しながら行ってみてください。

息を深く吸って、深く吐く時に筋肉を伸ばすと、より大きく筋肉が伸びます。この逆で、ストレッチがキツすぎて、呼吸を止めるのはNGです。酸素の流れを止めることは、筋肉を硬直させてしまい、余計辛くなってしまいます。

5. どのくらいのペースでやったらいいの？

• 個々の体調や目標に合わせたストレッチのペースについて
• ペースの調整方法と長期的な健康への影響についてのアドバイス

ストレッチのコツは、

1.きついと思うところでキープ。
正しくストレッチするためには、筋肉を伸びきって、きついと思うところで10秒ほどキープした状態を保ってください。勢いをつけて行うのは好ましくありません。

2.てこの原理を使って伸ばす
伸ばしたい筋肉周辺の関節から離れた位置を持つ。

（腰を伸ばしたいから膝を持ってひねる、など）

てこの原理で大きな力が働きます。効果を高めるポイントを覚えておいてくださいね。

なお、どのくらいのペースでやったらいいの？

というご質問には、週に3～4回がオススメです。

筋トレもそうですが、筋肉が伸縮を覚えてくれる頻度でやらないと、多くても効果は一緒ですし少なすぎると効果がありません。朝目が覚めた後、お風呂上がりの筋肉がほぐれているとき、昼間の時間が空いた時間などご自身が一番習慣にしやすい時間を選んでいただくのがベストです。


なお、ストレッチには、腰痛予防、四十肩、五十肩予防、エコノミー症候群予防などさまざまな付随の良い効果があります。

[文：出張マッサージ ミラク　代表・齊藤麻由子]

「東京23区内(渋谷,新宿,目黒,品川,港区を中心に)で選ばれている出張マッサージ-MIRAKU(ミラク)-（http://miraku.tokyo/pc/」

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。