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　運動の種類や時間の目安はどのくらい？運動を続けるコツも紹介


健康づくりやダイエットに大切な運動。いったいどのくらいすればよいのか、考えたことはありませんか？


運動の目安を知っておけば、毎日の生活の中にも取り入れやすくなるでしょう。

今回は、運動の種類、時間の目安の紹介と、運動がなかなか続かない方のために、続けるためのアイデアも解説します。

【関連記事】筋トレで「10回３セット」は本当に最適？筋トレ博士が徹底解説します！

運動の目安

運動の目安のひとつとして、以下の基準があります（※1）。「メッツ」という単位をもとに、基準が定められています。

【運動の基準（18～64歳）】
・強度…3メッツ以上（息がはずみ汗ばむ運動）
・時間…4メッツ・時/週（30分以上の運動を週2回・または週60分以上の運動）

※メッツとは…運動強度の単位。安静時を1として、何倍のカロリーを消費するか表した数字

※メッツ・時とは…メッツに運動時間を乗じたもので、運動量を表した数字

これは、たとえば週に2回、30分程度の速歩を行うと満たせる運動量です。

この基準は体力の行動、筋肉量の維持などの健康維持を目的としています。

運動習慣を持つことで、生活習慣病や活動性の低下の予防、また高齢の方ではロコモティブシンドローム、軽度認知症の予防など、さまざまな効果が期待されます。

またダイエットや筋力アップなどのボディメイク効果も、もちろん期待できるでしょう。

運動の種類と時間の例

先ほどの基準を満たすためには、具体的にどのように運動に取り組むとよいのでしょうか？種類と時間の目安を詳しく見てみましょう。

3メッツ以上の運動の種類
基準となる「3メッツ以上の運動」の例と、メッツ数もお伝えします。数字が大きくなるほど、消費カロリーが高く、運動強度も高いといえる運動です。

メッツ/運動の種類
3.0/ボウリング、バレーボール、ピラティス
3.5/自転車エルゴメーター（30～50ワット）、軽～中等度の筋トレ、体操、ゴルフ
3.8/全身を使ったテレビゲーム（スポーツ・ダンス）
4.0/卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1
4.3/やや速歩
4.5/テニス（ダブルス）、水中歩行、ラジオ体操第2
4.8/水泳（ゆっくりとした背泳）
5.0/かなり速歩、野球、ソフトボール
5.3/水泳（ゆっくりとした平泳ぎ）、アクアビクス
5.5/バドミントン
6.0/ジョギング（ゆっくり）、ウェイトトレーニング、バスケットボール、水泳（のんびりと泳ぐ）
6.5/登山（4.1kg以下の荷物）
6.8/自転車エルゴメーター（90～100ワット）
7.0/ジョギング、サッカー
7.3/エアロビクス、テニス（シングルス）、登山（4.5～9kgの荷物）
8.0/サイクリング
8.3/ランニング、水泳（クロール）
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」より作成

この表に含まれない3メッツ未満の運動は、ストレッチやヨガ、座って行うラジオ体操などがあります。運動強度は低くはなりますが、運動不足の方はこのような運動からはじめようにすると、ケガの防止に役立つでしょう。

ちなみに運動の定番でもある「ウォーキング」は、運動ではなく普段の生活活動として分類されています。運動として行う場合は、スピードを上げて歩くようにすれば、3メッツ以上の運動になります。

通勤や買い物、移動などで歩行するときは早歩きをするよう心がけ、運動量を増やせるよう意識してみるとよいでしょう。

運動の時間の目安
運動時間の目安は、先ほど伝えた通り「4メッツ・時/週」となります。

運動の種類により運動時間の目安が異なるため、計算してみましょう。こちらの計算式で計算できます。

＜以下の運動を行う場合の運動時間の目安＞
・やや速歩→　4メッツ・時/週　÷　4.3メッツ　＝　約55分
・ウェイトトレーニング→　4メッツ・時/週　÷　6.0メッツ　＝　約40分
・ジョギング→　4メッツ・時/週　÷　7.0メッツ　＝　約35分

この運動量を週に1回、または複数回に分けて実施することがすすめられています。

運動強度が高くメッツ数が大きいほど、運動する時間は少なく済む計算になります。自身が取り組みやすい運動で計算してみて、運動時間の目安を知ってみましょう。

【豆知識】メッツで消費カロリーも計算できる
メッツ数に自身の体重と運動時間を乗じると、消費カロリーの計算も可能です。

計算式は以下の通りです。

＜体重60kgの人がやや速歩（4.3メッツ）を30分行った場合の消費カロリー＞
（4.3メッツ-1.0メッツ）　×　0.5時間　×　60kg　＝　99kcal

メッツ数から安静時のカロリー消費量（1メッツ）を引いた数字で計算すると、運動による純粋なカロリー消費量を計算できます。

どのくらいカロリー消費ができるかを確認したいときは、ぜひ活用してみてください。


（出典 www.kyoukaikenpo.or.jp）

運動を習慣化するアイデア

あなたは、紹介した運動量の基準を満たせていそうですか？

運動量の基準を満たす人は、男性で33.4％、女性 25.1％となっており、7～8割の人が運動不足の状況です（※2）。とくに仕事や家事、育児に忙しい30～40代はさらに少なくなり、運動不足が深刻ともいえます。

運動不足を解消するためには、運動を習慣化することが大切です。なかなか運動が続かないという方は、以下のアイデアを試してみませんか？

・周囲に宣言する
・運動仲間を作る
・運動するタイミングを決めてルーティン化する
・まずは3日続ける→次は1週間続けるなど、小さな目標を少しずつ達成していく
・アプリなどで運動記録をして可視化する
・靴などの道具を目につくところに置く

この中で何か取り組めそうなものがあれば、ぜひ実践してみましょう。

運動は健康なカラダづくりを支えるだけでなく、リフレッシュやストレス解消など、心にもよい働きが期待できます。まずは10分からでも、カラダを動かすことからはじめてみませんか？

※治療中の場合、推奨される運動量や運動強度が異なる場合があります。主治医に相談し、自分に最適な運動量を知りましょう。

【参考・参照】
（※1）厚生労働省　健康づくりのための身体活動基準2013（最終閲覧日：2022/9/30）
（※2）厚生労働省　令和元年国民健康・栄養調査結果の概要（最終閲覧日：2022/9/30）

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2022年10月13日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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（出典 himitsu.wakasa.jp）

アーモンドはナッツの中で最も生産量が多く、その約8割がアメリカのカリフォルニア州で生産されています。バラ科であるアーモンドの木は、春に桃や桜に似たピンクの花を咲かせます。

美容や健康、ダイエットなどに良いと言われているアーモンド。今回はアーモンドの栄養と効果についてご紹介します。

アーモンドの驚くべき効果効能

【関連記事】美肌や健康の味方！ナッツに含まれる栄養成分

アーモンドの栄養と効果

ビタミンE
アーモンドに含まれるビタミンEは、約19粒で成人の1日に必要な量を摂ることができるほど、豊富に含まれています。


ビタミンEには抗酸化作用があり、動脈硬化や老化・免疫機能の低下の原因のひとつとなる活性酸素の働きを抑えてくれます。

さらに、免疫機能を高めてくれる働きがあり、体内に侵入してくる細菌やウイルスを撃退してくれます。

食物繊維
アーモンドに豊富な食物繊維は、10粒で1.5g含まれ、これはレタス（大きめの葉）約4.5枚分の食物繊維量に相当します。


食物繊維は、便秘予防や、食後の血糖値が上昇するのを緩やかにしたり、コレステロール・中性脂肪の値を下げたりする効果があります。

オレイン酸
オレイン酸は一価不飽和脂肪酸の一種ですが、動脈硬化の原因のひとつとなる悪玉コレステロール（LDL）を下げる効果があります。


アーモンド100gには脂質が55.7g含まれていますが、その内の約3分の2をオレイン酸が占めています。良く食べられるナッツの中では、ヘーゼルナッツに続き、トップクラスの含有量です。

カルシウム
アーモンド10粒（約16g）にはカルシウムが38mgと豊富に含まれています。これは、同量の牛乳の2倍以上の量です。また、ピーナッツ（落花生）の4.8倍、くるみの2.8倍、カシューナッツの6.3倍と、ナッツ類の中ではトップクラスの量です。
カルシウムには丈夫な骨を保つ働きがあるため、骨粗鬆症予防には欠かせない栄養素です。

糖質
GI（グリセミック・インデックス）値とは、血糖値の上昇率を示す数値ですが、GI値が低いと食後の血糖値が上がりにくいと言われています。


アーモンドなどのナッツは低GI食品とされており（※1）、インスリン分泌を節約してくれる働きが期待できます。また、アーモンドに含まれる糖質は100gあたり7.8gです。ダイエット中の方や、糖質量が気になる方の間食やおつまみにおすすめできると言えます。

他にも、アーモンドには、マグネシウム・鉄・亜鉛・銅・ビタミンB2などが豊富です。

しかし、アーモンド10粒（15g）で92kcalと、少量でおにぎり約1/2個分のカロリーがあります。栄養を摂るために食べ過ぎると、カロリーオーバーしてしまうため注意が必要です。

アーモンドの美味しい食べ方

コンビニやスーパーで手軽に手に入るアーモンドは、ほとんどが「素焼き」「ロースト」のものです。

ダイエット中の間食やおつまみとしてそのまま食べる他にも、料理や製菓にも使われます。例えば、砕いてサラダのトッピングや和え物に、スライスしたものを揚げ物の衣に使う方法などでおいしくいただけますよ。

アーモンドは、今の食生活にプラスして食べるのではなく、間食の代わりにするなど、置き換える方法で取り入れるようにし、カロリーを摂りすぎないよう気を付けましょう。

つい食べ過ぎてしまうという方は、個包装のものを探してみたり、お皿に決めた数を出したりなど、食べ過ぎないように工夫してみてくださいね。

【参考・参照】
（※1）細谷憲政監修「臨床栄養のためのGlycemic　Index－食後の血糖値上昇抑制への効果と活用－」第一出版（2011）P25-26
農林水産省　特集2 食材まるかじり（3）手軽でおいしい！世界のナッツを食卓に
厚生労働省　eヘルスネット
文部科学省　食品成分データベース

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2019年12月25日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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