今日からできる脂質カット方法10つ

ダイエットや健康づくりのために、摂りすぎに注意したい脂質。脂質は1gあたり9kcalあるため、脂質を減らして適正量にするだけで、ダイエットや健康づくりをサポートしてくれます。

無意識にオーバーしている場合もあれば、たんぱく質を増やそうとして肉類や乳類などをたくさん食べてオーバーしてしまう場合もあるなど、過剰になってしまう原因はさまざまです。

野菜たっぷりのバランスのよい食事はもちろん大切ですが、それ以外にどのような方法があるのでしょうか？

今回は、あすけん栄養士が実践している脂質カット方法を「食材選び編」「調理編」「メニュー選び編」に分けて10つ紹介します。たくさん出たアイデアの中から、取り組みやすいものを10つに厳選しているので、自身に合った方法をぜひ見つけてみてください。



（出典 image.rakuten.co.jp）

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【食材選び編】脂質カット方法

まずは食材を選ぶときに実践したい、脂質カット方法をお伝えします。

大豆製品や卵をとり入れる
たんぱく質源の食材を選ぶ際は、大豆製品や卵を中心にとり入れるようにしてみましょう。たんぱく質を摂るために肉類を増やしてしまうと、脂質の摂りすぎにつながってしまいます。

豆腐や厚揚げ、卵は肉料理のかさましにも使えるので、脂質を抑えながら満足感を出してくれます。

肉類は脂質の少ない部位・種類を選ぶ
肉類を選ぶ際は、脂質の少ない部位・種類にしましょう。

・鶏肉：むね肉やささみを選び、皮は外す
・豚肉・牛肉：ヒレ肉や赤身肉を選ぶ
・牛肉：国産牛より脂質の少ない輸入牛を選ぶ

鶏肉の皮や、バラ肉（カルビ）は脂質が多いため、脂質を抑えたい場合はなるべく控えるようにしてください。

加工肉（ソーセージ・ベーコン）は極力減らす
ソーセージ・ベーコンなどの加工肉は脂質の摂りすぎにつながりやすいため、なるべく減らすようにしましょう。

100gあたりの脂質は、ソーセージは30.6g、ベーコンは19.4gです。鶏ささみは1.1gであることを考えると、かなりの量であるといえます。脂質の少ない鶏肉や豚肉、または卵や大豆製品などを選ぶようにしましょう。

牛乳は低脂肪にする
コップ1杯（200g）あたりの脂質は、普通牛乳は7.6gに対し、低脂肪牛乳は2.0gです。低脂肪牛乳にするだけで、小さじ1杯分以上の脂質を減らせます。

特に毎日飲む方は脂質を減らしやすいポイントなので、一度見直してみましょう。

パッケージの脂質の量をチェックする
商品のパッケージに脂質の量が記載されている場合は、量をチェックしましょう。

18～64歳の健康な方の場合、脂質の1日あたりの目標量は、下記が目安となっています。

・男性：59～88g（1食あたり19～29g程度）
・女性：44～67g（1食あたり14～22g程度）

自分の必要な量以上に含まれているものは、避けるようにすると脂質を減らせます。

【調理編】脂質カット方法

続いて、調理するときに知っておくと便利な、脂質カット方法をお伝えします。

基本は「蒸す」「焼く」「煮る」にする
調理は「蒸す」「焼く」「煮る」にすると、油を使わずに、または少量で調理できます。炒め物や揚げ物は油を多く使うため、思っている以上に脂質を摂ってしまう恐れがあります。

もし揚げ物をしたい場合は、週に1回までなどと頻度を決めるか、次に紹介する工夫をとり入れてみてください。

衣に米粉を使う
肉や魚を焼いたり揚げたりするときに使う衣は、米粉を活用してみましょう。

小麦粉や片栗粉で衣をつける場合に比べると、油を吸う量が少なく済むことがわかっています。

揚げずにオーブンやグリルで焼く
から揚げやフライなどの揚げ物料理は、オーブンやグリルで焼くようにすると、脂質を大きくカットできます。少量の油をハケなどで表面に塗ってから焼くと、カリッとしておいしく仕上がります。

【メニュー選び編】脂質カット方法

最後は、メニューを選ぶときに取り組みたい、脂質カット方法を紹介します。

洋食・中華より和食を選ぶ
和食を積極的に選ぶようにすると、脂質をカットできます。和食に比べると、洋食や中華料理はバターや油を多く使うため、脂質を摂りすぎやすくなります。

・カレー、シチュー、酢豚⇒肉じゃが、豚のしょうが焼きにする
・クリーム系パスタ、ラーメン⇒うどん、蕎麦にする
・クリームスープ⇒味噌汁にする

「迷ったときは和食にする」という風に決めておくのもよいかもしれませんね。

パンよりご飯を選ぶ


パンはバターなどの油脂を使うものが多いため、なるべくご飯を選ぶようにしましょう。特に甘い菓子パンや総菜パンは、思っている以上に脂質が含まれています。

例えば1個あたりの脂質の量は、チョコデニッシュは30.6g、ウインナーロールは19.9gです。おにぎり（梅）の脂質は0.4gなので、おにぎりにするだけで脂質の量をかなり抑えられます。

もしパンを選びたい場合は、食パンやロールパンなどのシンプルなパンを選ぶようにし、バターやマーガリンはなるべく控えるようにしましょう。

今日からでも取り組みやすい、脂質カット方法を10つ紹介しました。できそうなものはありましたか？脂質を適正量にするのは、ダイエットや健康づくりに欠かせないポイントです。ぜひ取り組みをはじめてみましょう！

【参考・参照】
文部科学省　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2024年03月28日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

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　40代に入ってから太ってきたというお悩みをお持ちではありませんか？実は女性は更年期になるとホルモンバランスに変化が生じることで、太りやすくなってしまうんです。更年期女性ならではのダイエット方法をご紹介しますね。

（出典 www.cocoro-happy.co.jp）

40代の更年期太りはホルモン調整で解決しよう！新しいダイエットを薬剤師が解説

【関連記事】10キロ痩せたい！1か月でダイエットを成功させるおすすめ方法４選

1 なぜ更年期になるとホルモンバランスが崩れるの？

更年期には、女性ホルモンを分泌している卵巣の形態が変化し、機能が低下します。そのため、女性ホルモンの分泌量がガクンと低下し、ホルモンバランスが崩れてしまうのです。

2 ホルモンバランスが崩れるとどうして太るの？

まず、更年期太りに深く関わる女性ホルモン「エストロゲン」の働きについてお話しします。

エストロゲンは、内臓脂肪を溜め込む作用に関与するアルデヒド脱水素酵素を抑える働きがあります。更年期によるエストロゲンの低下により、アルデヒド脱水素酵素の働きが弱くなり女性の身体は内臓脂肪を貯めやすい身体へと変わってしまうのです。

さらに、エストロゲンが減ると、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が減って食欲を抑えられなくなったり、脂肪を溜め込みやすい身体になったりしてしまいます。

これらに加えて、基礎代謝の低下、運動不足、感情のコントロールが難しくなり無性にイライラするなどの要因が重なり、ダイエットがさらに難しくなります。

このように、更年期は太りやすい原因が多く存在するため、30代までのダイエット方法では痩せられないことが多々あります。

3 もう更年期太りとはいわせない！更年期女性ならではの、４つのダイエット方法

ホルモンバランスの乱れは、日頃の生活習慣を見直すことで改善できます。自分に合った方法で更年期太りを解消していきましょう。

3-1 バランスの良い食事

更年期太りの解消に大切な食生活。体重を減らすために無理な食事制限をしていませんか？
実はダイエットの成功の鍵は、食事制限ではなく「バランスのとれた食事」なのです。
今回は、「1日3食」食べて痩せるポイントを、3つご紹介します。

①「タンパク質」を多く摂る

身体を調節するホルモンは、タンパク質から作られます。タンパク質は、1日50グラムを摂取することが推奨されています。一気に摂るのではなく、1食15～20グラムを目安にすると良いでしょう。動物性と植物性のタンパク質を1:1で摂ることが大切です。

タンパク質の多い食材：鶏ささみ、豚ロース、牛ヒレ肉、さば、納豆、卵

②食事の順番「ベジファースト」
まず初めに、野菜などの食物繊維を食べましょう。食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするため、ダイエットだけでなく糖尿病防止にもつながります。

理想的な順番：食物繊維(野菜)→タンパク質(肉・魚)→炭水化物(米・パン)

「早食いはおデブの元」。良く噛んで食べることで消化吸収を助け腸内環境が改善し、ダイエットにつながります。1口20～30回噛むことを意識しましょう。

③食事のバランスは「３：５：２」

ダイエットに効果的な食べ方として朝昼晩「３：４：３」がよいと言われていますが、更年期のダイエットにはそれを応用した「3：5：2」の食べ方がおすすめです。

朝昼晩の中で、夜が最も代謝が落ちる時間とされていますので、1日のうち最も少ない食事を心がけましょう。

3-2 良質な睡眠
私たちが眠っている間に、ダイエットに深く関係するホルモンが分泌されていることはご存じですか？代謝を上げて血行促進させる「成長ホルモン」と食欲抑制作用のある「レプチン」というホルモンが分泌されているのです。

これらのホルモンが分泌できないと、逆に太りやすくなってしまうこともあります。ではここで、良質な睡眠をとるためのポイントをご紹介します。

・朝日を浴びて、睡眠ホルモンである「メラトニン」を分泌させる。
・就寝の3時間前には食事を済ませる。
・寝る直前ではなく、少し前に40度くらいのぬるま湯に入浴する。
・寝る前は携帯やパソコンを触らない。

3-3 適度な運動

内臓脂肪を効率よく減らすには「有酸素運動」がおすすめです。有酸素運動は、皮下脂肪よりも先に内臓脂肪を燃焼すると言われています。

有酸素運動：ウォーキング、ジョギング、水泳、ヨガなど
これらの有酸素運動による脂肪燃焼を、よりアップさせるポイントをご紹介します。

・朝起きたら、5分間「筋トレ」をする
有酸素運動をする前に筋トレをすると効果的です。筋トレは成長ホルモンを分泌し、その後6時間は代謝の高い状態が続くと言われています。ですから、朝一に筋トレをすると、1日の代謝を効果的にアップできます。まずはスクワットや腹筋から初めてみましょう。

・目標1日8000歩
1日8000歩以上歩くことで、ダイエットや健康増進につながります。筋トレ後に歩くことがおすすめです。運動が苦手な方は、まずは朝の散歩から始めるといいですね。

3-4 漢方薬で体質改善
「今までの生活習慣をすぐに変えるのは難しい、でも痩せてきれいになりたい」

そういった方には漢方薬がおすすめです。漢方薬は、一般的に西洋薬よりも副作用が少ないとされておりますし、漢方薬はダイエットの効率を底上げし、生活習慣の改善ではなかなか痩せられなかった部分をサポートしてくれます。

症状や体質に合ったものを飲むだけでいいので、継続が苦手な方にもお手軽で、うれしいですね。

＜更年期太りを解消したい方へおすすめの漢方＞


・がっちり型で便秘気味、ぽっこりお腹が気になる方：防風通聖散（ぼうふうつうしょうさん）
脂肪代謝を促してお腹周りの脂肪を分解・燃焼するだけでなく、脂質の吸収を抑制し体内に溜まった不要物を便と共に外へ排泄してくれます。

・ぽっちゃり型で疲れやすい、むくみがちな方：防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）
体内の余分な水を排泄します。また、身体の中から温めて胃腸の働きを改善し、消化機能を助ける働きもあります。

・ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る、便秘気味な方：大柴胡湯（だいさいことう）
胸のつかえ感やストレスを軽減させ、気分や食欲を落ち着かせます。また、体内の余分な熱を取り除くため、身体の巡りを改善し便通を良くする働きがあります。

・下半身が冷えやすく、シミやあざができやすい方：桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）
皮膚表面の新陳代謝を改善します。また、ホルモンバランスを整えるため、更年期の方に使われることが多い漢方薬です。

　以上、４つの漢方をご紹介しましたが、漢方薬を選ぶ際には自分の体質に合ったものを選ぶ事が大切です。体質に合っていない場合は、効果が出ないことや、副作用が出ることもあります。購入時にはできる限り漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談ください。

　自分に合った漢方薬が知りたい。コスパ良く漢方を飲んでみたい。という方には、スマホで専門家に相談できる「あんしん漢方」もおすすめです。ＡＩ（人工知能）と漢方のプロフェッショナルが症状に合った漢方を見つけ出し、効く漢方を自宅に届けてくれます。

●あんしん漢方

4 更年期太り解消法～まとめ～

　今回は、更年期太りのダイエットについてご紹介いたしました。

・食事は抜かず、バランスよく食べましょう。
・合い言葉は「ベジファースト」。次にタンパク質を積極的に取り入れましょう。
・更年期の朝昼晩は「３：５：２」。
・良質な睡眠と適度な運動を心がけましょう。
・内臓脂肪には有酸素運動が有効です。
・漢方薬で更年期太りを解消しましょう。

しかし諦めないで続けることがダイエット成功の秘訣！

更年期太りならではの対策で、引き締まった身体を目指していきましょう。

[文：あんしん漢方]

あんしん漢方（オンラインＡＩ漢方）薬剤師　杉岡 弥幸

北里大学で生薬学を学び、卒業後は大手漢方専門店にて漢方薬剤師として勤務。現在は自身のダイエット経験や健康に関する知識を活かして、漢方や養生による体質改善方法をWeb等で発信している。