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食生活改善のキーワードは「グルテンフリー」

「グルテンフリーという言葉は知っているけど、よくわからない」

「グルテンフリーダイエットって何がいいの？」

などと思っていませんか？

最近では、グルテンフリーの商品は、特別なお店だけでなくコンビニなどでも見るようになり、生活に身近なものになりつつあります。

そこでこの記事では、グルテンフリーとは何なのか、グルテンフリーダイエットは何がいいのかをご紹介します。


（出典 wp.prezo.jp）

【関連記事】その症状、肝機能低下のサインかも！「肝臓」と「疲れ」のつながりについて

1.欧米で浸透中！グルテンフリー

グルテンとは小麦に含まれるタンパク質の1種です。

グルテンは、小麦粉に水を加えて混ぜることで生まれます。

そして、パンやお菓子のフワフワした食感や、もちもちした食感を作り出しているのがグルテンです。グルテンフリーとは、このグルテンを取り除いた食事のことです。

もともとグルテンフリーは、セリアック病患者のための食事法として考案されたとされています。

セリアック病とは、グルテンによって小腸がダメージを受け、栄養が吸収できなくなったり免疫力が落ちたりする病気です。

また、グルテンをうまく消化・吸収できないグルテン不耐症の人にも、グルテンフリーの食事療法は有効といわれています。

2.グルテンフリーダイエットで軽いからだになろう！

グルテンフリーダイエットとは、グルテンフリーの食事法を取り入れたダイエットのことです。小麦食文化を持つ欧米で注目されるようになり、日本では2015年に発売されたテニスプレーヤーのノバク・ジョコビッチ氏の著書により話題になりました。

前述した通りグルテンフリーは、もともとは特定の病気の人に向けて考案された食事療法です。そのため、グルテン不耐症の人がグルテンフリーの食事療法を取り入れることで、下痢、便秘、腹痛、不快感、疲労感、頭痛などが改善するといわれています。

ただ、注意しておきたいのが、グルテンフリーのダイエットに対する効果は科学的に立証されたものではないということです。現時点では、健康な人がグルテンフリーを行って減量効果があったという科学的根拠は見つかっていません。また、すべての人に期待する効果が得られるわけでもありません。

ですが、グルテンフリーの食事を実践することは、食生活の見直しや改善のきっかけにはなるはずです。

2-1.グルテンフリーダイエットのメリット

グルテンフリーの食事を取り入れると、以下の4つのメリットが期待できます。

1.おやつやデザートを摂る機会が減る
ケーキやクッキー、菓子パンなどのおやつ類の多くは、グルテンを含む小麦粉から作られています。おやつやデザートを食べる機会が多い人は、グルテンを含むおやつ類を控えることにより、自然と糖質・脂質の摂取量も減るため、ダイエット効果が期待できます。

2.脂質の摂取量が減る
小麦粉製品を控えると、自然と米を食べるようになるため、食事も和食が多くなります。和食はパンやパスタ中心の洋食に比べて油脂が少ないことが多いです。そのため、和食中心の食事では自然と脂質を摂る量が減り、ダイエットにつながりやすくなります。

3.フェイスラインが引き締まる
パンやパスタに比べ、主食を米にした食事は、しっかりと噛まなければ食べられません。食事中の咀嚼（そしゃく）には顔の筋肉が総動員されるので、噛む頻度が増えるということは顔の筋トレにもなると考えられます。そのため、野菜のおかずのある和食など、米中心の食事では、引き締まったフェイスラインを手に入れやすくなるでしょう。

4.血糖値が安定する
和食のようにお米を主食とする食事は、パンやパスタに比べてゆっくりと消化されます。すると、血糖値の上昇と下降が緩やかになり、食後に満足感が持続し空腹になりにくくなると考えられます。結果として、からだに脂肪をため込みづらくなったり、間食を欲しづらくなったりするため、痩せやすいからだへ変わっていくことが期待できます。

2-2.グルテンフリーダイエットのデメリット
グルテンフリーダイエットのデメリットは、食品を選ぶ際に選択肢が狭まることです。

パンやパスタが大好きという人であれば、グルテンフリーダイエットではパンやパスタを制限しなければならないため、ストレスを感じるかもしれません。

また、スーパーやコンビニなどで売られている加工食品には、小麦製品が使われていることが多くあります。そのため、加工食品を選ぶときには、一つひとつ成分を確認する手間がかかるでしょう。

栄養面としては、小麦製品をごはんに置き換えるのであれば、栄養面の過不足は心配ありません。

3.漢方で痩せ体質を手に入れる（情報提供：あんしん漢方）

「グルテンフリー以外にも痩せ体質になる方法を知りたい」
「グルテンフリーもよさそうだけど、食事制限は苦手…」

そんな方には漢方薬がおすすめです。


漢方薬は医薬品として効果と安全性が認められているお薬です。そして、「運動不足による肥満」「食べ過ぎによる肥満」「ホルモンバランスによる肥満」などの症状にも、効果のある漢方薬はいくつもあります。

漢方医学では、体重の増加にはいくつかの理由があると考えられています。例えば、漢方医学の考え方では、「ストレスで食べすぎてしまう（気の乱れ）」「水が体内に溜まってしまう（水太り）」「ホルモンバランスが崩れて太りやすくなった」などが、体重増加の原因として挙げられます。

そして、漢方薬はダイエットを目的とする場合にも効果を発揮します。さまざまなアプローチ法で、「お腹周りの脂肪」「むくみ（水太り）」「便秘」といった症状に働きかけていき、ダイエットをサポートしてくれるでしょう。実際に、効果を認められている漢方薬はいくつもあります。

また、医薬品である漢方薬は、理想的な心とからだへ導くことを目的としている点も特徴です。漢方薬は体質の改善に働きかけるため、同じ症状を繰り返したくない方への健康体質づくりには最適といえるでしょう。

漢方薬は比較的、副作用が少ないといわれているため、安心して服用できる点もメリトットです。そのため、健康作りやダイエットを目的とされる方にも問題なくお使いいただけます。

さらに、健康に気を遣う方の体質改善にも漢方薬はおすすめです。｢バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手｣という場合でも、漢方薬なら毎日飲むだけ。これなら、手間なく続けられますね。

＜ダイエットしたい方におすすめの漢方薬＞

・大柴胡湯（だいさいことう）
ストレスで食欲が増してしまう、便通が悪くがっちりした体型の方に。
気の巡りを促してストレスを低減させ、便通も改善します。からだの余分な熱を取り除き、肝のはたらきをよくして、脂質代謝を改善します。高血圧や肥満に伴う肩こり・頭痛にも使用できます。

・当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）
冷えやむくみ、貧血、疲れなども気になる方に。
血の巡りをよくして、からだの中の余分な水を取り除くことでむくみを改善し、ダイエットをサポートします。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、副作用の心配もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。

●あんしん漢方

4.食事を楽しみながらグルテンフリーダイエット

グルテンフリーの食事は、必ずしも全ての人に健康効果があるものではありません。しかし、パンやパスタを控えて米食にすることで、脂質を減らした食生活へ変化させられるでしょう。また、ケーキやクッキーなどのおやつを食べる機会も減るため、グルテンフリーの食事を続けていくことでダイエット効果を感じられるかもしれません。

なお、食事制限が苦手…という方は、今回紹介した漢方薬を取り入れてみることもひとつです。グルテンフリーの食事法は、デメリットの少ないダイエットです。ご自分の生活スタイルに合っていると感じたのなら、一度試してみてはいかがでしょうか？

[文：あんしん漢方]

管理栄養士　小原水月（おはらみづき）

ダイエット合宿所、特定保健検診の業務に携わりのべ600人以上の食事と生活習慣をサポート。自身が漢方薬を使用して体調回復した経験から、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。現在はWebを中心に食と健康の分野で執筆中。

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仕事が不規則な方のダイエットのポイント

ダイエットや健康維持のためには、規則正しい生活が基本とはいえ、夜勤を含む交代制のお仕事をしている方などはなかなか実践が難しいですよね。今回は交代勤務の方でもダイエット・健康維持するためのポイントをあすけん栄養士が解説します。

（出典 img-maquia.hpplus.jp）

交代勤務の方のダイエットは食事・睡眠から

夜勤に入るなどの交代勤務による不規則な生活は、体内リズムの異常を引き起こしてしまい、それが肥満や生活習慣病のリスクと関連していることが示唆されています。（※1）

日本人の約2割は交代勤務に従事していると言われているため、私たちにとっても身近な問題と言えますね。

また、夜勤シフト労働者への夜勤中の食事の調査では、「野菜摂取量が少ない」「清涼飲料水の摂取が多い」「夜勤中の食事を間食で済ませる人が多い」などという結果もあります。（※2）体内リズムの乱れだけではなく、偏った食生活にも問題がありそうです。

このことから、交代勤務の方のダイエット・健康管理のポイントは「睡眠」「食事」と言えます。この2つと、不足しがちな「運動」の改善について3つのポイントを解説します。

交代勤務の方でも取り入れられる睡眠・食事・運動のポイント

睡眠
睡眠不足の状態では、食欲を抑えるホルモンであるレプチンの分泌が減少し、逆に食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が増えてしまうため、食欲が増えやすいことが分かっています。実際に慢性的な寝不足状態にある人は、糖尿病や心疾患（心筋梗塞等）などの生活習慣病になりやすいことが明らかになっています。（※3）


睡眠をしっかりと取ることは、すっきりと1日を過ごすだけではなく、ダイエットや健康管理にも重要と言えますね。

【睡眠の質を高めるコツ】
・カフェインは覚醒作用があるため、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインの多いものは就寝の5～6時間前から控える。
・睡眠ホルモンであるメラトニンは、明るい光によって分泌が抑制されてしまうため、就寝前は照明やスマートフォン、太陽光などの強い光を避ける。
・日中に睡眠をとる時は、遮光カーテンを用いて部屋を暗くする。途中で起きてしまわないよう、アイマスクや耳栓を活用する。
・消化活動が睡眠を妨げてしまうので、就寝前の食事はなるべく控えるか、消化の良いものを心掛ける。

食事
1日2食などの不規則な食事は、ドカ食いに繋がったり、空腹感から間食やジュースが増えてしまったりと食事が乱れがちになってしまいます。また、就寝前に高カロリーの食事をとると、睡眠を妨げてしまうだけではなく、使われなかったエネルギーが体脂肪として蓄えられてしまいます。交代勤務でも、なるべく3食とることや、就寝前の食事はカロリー控えめにするなどの工夫が必要です。

【体調を整えて太りにくい食事のコツ】
・夜勤のある日でも出勤前に夕食を済ませるなど、1日3食、なるべく毎日同じ時間帯に食事をとる。
・食事は「お菓子やカップ麺だけで済ませる」などの栄養が偏りやすい食事は控え、主食・主菜・副菜をそろえ、バランスの良い食事を心掛ける。コンビニなどで購入して食事をとる場合でも、バランスを意識することができますよ。
・間食は低糖質のものや、カロリーの低いものを選ぶ。
・ジュースや甘い缶コーヒーは糖質のとりすぎになるため、お茶や水、ノンカロリーのものを選ぶ。

忙しいと食事がおろそかになってしまいますが、忙しい時こそしっかりと栄養をとり、カラダを労わってあげてくださいね。

運動
そのほかにも、疲れや忙しさで運動不足になってしまう方も多いでしょう。適度な運動はダイエットだけでなく、ストレス解消や質の良い睡眠のために大切です。
・朝勤・昼勤などの日中のリズムが取れる日に運動を取り入れる
・一駅分歩いたり、階段を使うようにする、早足で移動する、勤務の合間にストレッチをするなど、少しでも良いのでカラダを動かすことを意識するなどと、できるところから取り組んでみると良いでしょう。

交代制のお仕事で生活を整えるのはより努力が必要ですが、出来ることからコツコツと積み重ねていくことが大切です。

交代勤務をしていることで、混雑のない平日の日中に出掛けられるなど、他の方にはないメリットもありますよね。ダイエットや健康管理のためだけでなく、充実した私生活を送るためにもこのコラムが役立つとうれしいです。

【参考・参照】
（※1）（※3）厚生労働省　eヘルスネット　睡眠と生活習慣病との深い関係（最終閲覧日：2019/08/20）
（※2）平成 23 年度 山口産業保健推進センター産業保健調査研究
交替勤務者の食事栄養評価と夜食の在り方 についての研究（最終閲覧日：2019/08/20）

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート（www.asken.jp)」

[文:あすけん 管理栄養士　公開日：2019年9月11日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート」

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（出典 www.my-kaigo.com）

筋肉の衰えは健康の大敵！血流、代謝、ホルモン分泌のために無理のない筋トレを



トレーニングするしないは、自由です。

歳を重ねても健康的な人は、運動は必ずしてます！


まだ、先の話だしそこまで気にしてない人も多いかなとは思いますが、筋肉は使わないとだんだん衰えてきますよ！

男性にとっては、筋肉って馴染み深いですが、女性は、筋肉をつけることに無関心な人が多い気がします。

【関連記事】ダイエットにはカツ丼が効果的！？筋トレ博士が語るダイエットに効果的な意外な食品とは

筋肉の衰えは、様々な影響を及ぼします。

・血流が悪くなる
・代謝低下
・ホルモン分泌減少など

肌が荒れたり、太りやすくなったりします。

使わなければ落ちます。
ただ、使えば増えます。

年齢が……などいう人もいらっしゃいますが、40歳、50歳の方でも遅くありません。
もちろん、若い方が筋肉がつきやすいですが、いつまでも若々しく健康でいるためには、やはり運動は必須かなと思います。

筋肉を増やすのに大事なことは、

・バランスの良い食事
・体を動かす事
・ストレスを溜めない事

運動をしていない人が、いきなりというのも難しいと思いますので、まずは運動をする習慣をつけ、無理のない程度に始めてみてください！
わからないままただやってるのでは変化があまりみえずモチベーションも低下して続かない人が多いです。何事も継続する事が全てです。

今のままでいいならいいし、少しでも変わりたい、新しい自分に出逢いたいなら、行動しましょう！

「身体が変われば人生が変わる」

[文：いそ たく]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

いそ たく

パーソナルトレーナー



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