「ダイエットを頑張っているのに、体重が落ちずモチベーションが下がってしまう…」

食事制限や運動を頑張っていても、突然訪れる「ダイエット停滞期」。この悩みは、ダイエット中の方にはつきものです。

停滞期はホメオスタシス（恒常性）機能によるもので、誰しも起こりうる期間とされていますが、停滞期にやるべきこと・やってはいけないことを理解していれば、停滞期をうまく乗り越えられるといわれています。

そこで今回は、ダイエット中の停滞期の乗り越え方を詳しくご紹介します。

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1．ダイエット中の停滞期にやっていいこと

ダイエット中は少なからず食事の量を減らしていますよね。食事量が減ると、からだは使うエネルギーを減らして省エネモードになるため、代謝が落ちてしまいます。この代謝の低下が、停滞期につながります。

さらに、食べたい物を食べられないダイエット中はストレスがたまりやすいことも問題です。ストレスが多い状態ではホルモンの影響で、よりからだに脂肪をためこみやすくなるといわれます。つまり、ストレスの蓄積も体重停滞の原因として考えられるのです。

1-1.「チートデイ」を設ける
ダイエット中の代謝低下やストレスの問題を解消するのが、「チートデイを設ける」方法です。チートデイとは、ダイエット中でも好きなものを食べていい日のこと。

体重が落ちにくくなってきた停滞期にチートデイを設定することで、代謝の低下を防ぎ、食べられないストレスからも解放されて、リバウンドを防ぐ効果が期待できます。

ご自身の体脂肪率に合わせて、チートデイの頻度・間隔を決めると、さらに効果的といわれます。

以下を参考にしてみてください。

体脂肪率/チートデイの頻度
30～35%/2週間に1度
25～30%/10日に1度
20～25%/1週間に1度
20%未満/4日に1度

1-2.運動メニューや環境を変えてみる
停滞期に入ったら、運動メニューや運動する環境を変えるといいでしょう。
いつも同じ運動をしていると、からだがその筋肉運動に慣れてしまい、徐々にダイエット効果が現れにくくなってしまうとされています。

運動メニューを変えれば、いつも鍛えているところ以外の筋肉が刺激されて代謝が上がりやすくなると考えられますし、運動する環境を変えれば飽きずに続けることができるはずです。

停滞期でも代謝を効率よく上げられるとされる運動方法を、ご紹介します。

＜停滞期におすすめの運動2種＞
1.朝起きたら5分間の筋トレ（無酸素運動）を行いましょう。
（例）スクワット、腹筋など

2.有酸素運動で代謝を上げ、内臓脂肪を燃焼しましょう。
（例）1日おき・20分以上のランニング、ウォーキング、サイクリング

1-3.あえて体重を計らない
体重が落ちにくくなる停滞期は、イライラしがち。体重が落ちないことにストレスを感じるのであれば、あえて体重を計らないことをおすすめします。

ダイエット中の停滞期は、からだの内側から痩せやすい体質に変化してきているサインともいわれます。体重にとらわれず日常生活の質を上げていけば、結果はついてくるでしょう。

2．ダイエット中の停滞期にやってはいけないこと

2-1.運動をやめる、極端に増やす
停滞期に入ると、目に見えた成果がないため、どうしてもダイエットのモチベーションが下がりやすくなってしまいます。しかし、停滞期は代謝が低く、からだが省エネ状態になっているため、このタイミングで運動をやめてしまうと、より一層代謝が落ちリバウンドしやすくなってしまいます。
停滞期に入っても、運動を継続して脂肪燃焼していくことが大切です。

反対に、停滞期だからといって運動を極端に増やすことは避けましょう。
からだへの負荷が強くなると疲労が溜まり、筋繊維の修復が間に合わず筋肉が減少する場合があります。また、過度な運動はモチベーションの急激な低下を招き、ダイエット自体が嫌になることも少なくありません。

さらに、ダイエットで食事制限をしているうえに運動量を増やしすぎると、からだが飢餓状態と錯覚してしまうため、停滞期を抜け出しにくくなるとされています。

2-2.暴飲暴食（やけ食い）
停滞期に1番してはいけないのが「暴飲暴食」です。先ほどご紹介した「チートデイ」は停滞期を乗り切るための食事法ですが、チートデイがただの「暴飲暴食（やけ食い）」とならないように注意しましょう。

暴飲暴食をしすぎると、その後ダイエットメニューに戻せなくなり、リバウンドを引き起こす恐れがあります。
チートデイのポイントを守って停滞期を乗り越えましょう。

2-3.停滞期のストレスを溜めてしまう
停滞期がきても、からだが内側から変わってきていると捉えて、体重の停滞を気にしないようにしましょう。ストレスは自律神経やホルモンのバランスに悪影響を与え、痩せにくいからだへ導きます。

さらに、ストレスが溜まった状態で暴飲暴食をすると、痩せるどころか逆に太ってしまうので注意が必要です。自分に合ったストレス解消法を見つけ、停滞期にうまくストレス発散できるよう心がけましょう。

3．停滞期のからだの代謝アップをサポートしてくれる漢方薬（情報提供：あんしん漢方）

「食事や運動には気を遣っているつもりなのに停滞期から抜け出せない…」

そんな方には漢方薬がおすすめです。

漢方薬は医薬品として効果と安全性が認められているお薬です。

「お通じが悪い」「ストレス」「水太り」などが原因で太っている場合にも、効果のある漢方薬はいくつもあります。

漢方医学では、体重の増加にはいくつかの理由があると考えられています。たとえば、漢方医学の考え方では、「ストレスで食べすぎてしまう（気の乱れ）」「水が体内に溜まってしまう（水太り）」「ホルモンバランスが崩れて太りやすくなった」などが、体重増加の原因として挙げられます。つまり、努力をしても痩せない場合、理由は別にあるかもしれないのです。

理想的な心とからだへ導くことを目的としている漢方薬は、体質の改善に働きかけるため、リバウンドを繰り返したくない方への痩せやすい体質づくりには最適といえるでしょう。

｢バランスの取れた食事や運動などを毎日続けるのは苦手｣という場合でも、漢方薬なら毎日のむだけ。これなら、手間なく続けられますね。

＜停滞期から抜け出したい方におすすめの漢方薬＞

・大柴胡湯（だいさいことう）：ストレスを感じたときに食欲が増して脇腹が張る方
ストレスや食欲を落ち着かせます。また、体内の余分な熱を取り除いて代謝バランスを整え、脂肪燃焼をサポートします。

・防已黄耆湯（ぼういおうぎとう）：ぽっちゃり型で疲れやすい、むくみがちな方
水分代謝を促して体内の余分な水分を排泄します。また、肥満による関節の腫れや痛みを改善します。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、お金を払ったのにからだへのダメージ（副作用）を受ける場合もあります。購入の際には、漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談することをおすすめします。

インターネット相談窓口を設けている「あんしん漢方」のようなサービスを利用して、薬効や副作用、漢方薬との相性、日常生活の養生法などを相談してみるといいでしょう。

●あんしん漢方

4.ダイエットの停滞期を気にしない！一工夫ですっきりボディ

ダイエットの頑張りが数値で見えない「停滞期」は、からだが減量後の体重に慣れるための準備期間です。

体重よりも筋肉量や体脂肪率に注目することが大切です。

今回ご紹介した停滞期を乗り越える方法を参考に、無理せずダイエットを継続し、理想的なからだを目指しましょう。

[文：あんしん漢方]

あんしん漢方（オンラインAI漢方）薬剤師　杉岡 弥幸

北里大学で生薬学を学び、卒業後は大手漢方専門店にて漢方薬剤師として勤務。現在は自身のダイエット経験や健康に関する知識を活かして、漢方や養生による体質改善方法をWeb等で発信している。