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 運動の種類や時間の目安はどのくらい?運動を続けるコツも紹介


健康づくりやダイエットに大切な運動。いったいどのくらいすればよいのか、考えたことはありませんか?


運動の目安を知っておけば、毎日の生活の中にも取り入れやすくなるでしょう。

今回は、運動の種類、時間の目安の紹介と、運動がなかなか続かない方のために、続けるためのアイデアも解説します。

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運動の目安

運動の目安のひとつとして、以下の基準があります(※1)。「メッツ」という単位をもとに、基準が定められています。

【運動の基準(18~64歳)】
・強度…3メッツ以上(息がはずみ汗ばむ運動)
・時間…4メッツ・時/週(30分以上の運動を週2回・または週60分以上の運動)



メッツとは…運動強度の単位。安静時を1として、何倍のカロリーを消費するか表した数字

メッツ・時とは…メッツに運動時間を乗じたもので、運動量を表した数字

これは、たとえば週に2回、30分程度の速歩を行うと満たせる運動量です。

この基準は体力の行動、筋肉量の維持などの健康維持を目的としています。

運動習慣を持つことで、生活習慣病や活動性の低下の予防、また高齢の方ではロコモティブシンドローム、軽度認知症の予防など、さまざまな効果が期待されます。

またダイエットや筋力アップなどのボディメイク効果も、もちろん期待できるでしょう。

運動の種類と時間の例

先ほどの基準を満たすためには、具体的にどのように運動に取り組むとよいのでしょうか?種類と時間の目安を詳しく見てみましょう。

3メッツ以上の運動の種類
基準となる「3メッツ以上の運動」の例と、メッツ数もお伝えします。数字が大きくなるほど、消費カロリーが高く、運動強度も高いといえる運動です。

メッツ/運動の種類
3.0/ボウリング、バレーボール、ピラティス
3.5/自転車エルゴメーター(30~50ワット)、軽~中等度の筋トレ、体操、ゴルフ
3.8/全身を使ったテレビゲーム(スポーツ・ダンス)
4.0/卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第1
4.3/やや速歩
4.5/テニス(ダブルス)、水中歩行、ラジオ体操第2
4.8/水泳(ゆっくりとした背泳)
5.0/かなり速歩、野球、ソフトボール
5.3/水泳(ゆっくりとした平泳ぎ)、アクアビクス
5.5/バドミントン
6.0/ジョギング(ゆっくり)、ウェイトトレーニング、バスケットボール、水泳(のんびりと泳ぐ)
6.5/登山(4.1kg以下の荷物)
6.8/自転車エルゴメーター(90~100ワット)
7.0/ジョギング、サッカー
7.3/エアロビクス、テニス(シングルス)、登山(4.5~9kgの荷物)
8.0/サイクリング
8.3/ランニング、水泳(クロール)
厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」より作成

この表に含まれない3メッツ未満の運動は、ストレッチやヨガ、座って行うラジオ体操などがあります。運動強度は低くはなりますが、運動不足の方はこのような運動からはじめようにすると、ケガの防止に役立つでしょう。

ちなみに運動の定番でもある「ウォーキング」は、運動ではなく普段の生活活動として分類されています。運動として行う場合は、スピードを上げて歩くようにすれば、3メッツ以上の運動になります。

通勤や買い物、移動などで歩行するときは早歩きをするよう心がけ、運動量を増やせるよう意識してみるとよいでしょう。

運動の時間の目安
運動時間の目安は、先ほど伝えた通り「4メッツ・時/週」となります。

運動の種類により運動時間の目安が異なるため、計算してみましょう。こちらの計算式で計算できます。

<以下の運動を行う場合の運動時間の目安>
・やや速歩→ 4メッツ・時/週 ÷ 4.3メッツ = 約55分
ウェイトトレーニング→ 4メッツ・時/週 ÷ 6.0メッツ = 約40分
・ジョギング→ 4メッツ・時/週 ÷ 7.0メッツ = 約35分

この運動量を週に1回、または複数回に分けて実施することがすすめられています。

運動強度が高くメッツ数が大きいほど、運動する時間は少なく済む計算になります。自身が取り組みやすい運動で計算してみて、運動時間の目安を知ってみましょう。

豆知識メッツで消費カロリーも計算できる
メッツ数に自身の体重と運動時間を乗じると、消費カロリーの計算も可能です。

計算式は以下の通りです。

<体重60kgの人がやや速歩(4.3メッツ)を30分行った場合の消費カロリー>
(4.3メッツ-1.0メッツ) × 0.5時間 × 60kg = 99kcal

メッツ数から安静時のカロリー消費量(1メッツ)を引いた数字で計算すると、運動による純粋なカロリー消費量を計算できます。

どのくらいカロリー消費ができるかを確認したいときは、ぜひ活用してみてください。


(出典 www.kyoukaikenpo.or.jp)



運動を習慣化するアイデア

あなたは、紹介した運動量の基準を満たせていそうですか?

運動量の基準を満たす人は、男性で33.4%、女性 25.1%となっており、7~8割の人が運動不足の状況です(※2)。とくに仕事や家事、育児に忙しい30~40代はさらに少なくなり、運動不足が深刻ともいえます。

運動不足を解消するためには、運動を習慣化することが大切です。なかなか運動が続かないという方は、以下のアイデアを試してみませんか?

・周囲に宣言する
・運動仲間を作る
・運動するタイミングを決めてルーティン化する
・まずは3日続ける→次は1週間続けるなど、小さな目標を少しずつ達成していく
・アプリなどで運動記録をして可視化する
・靴などの道具を目につくところに置く

この中で何か取り組めそうなものがあれば、ぜひ実践してみましょう。


運動は健康なカラダづくりを支えるだけでなく、リフレッシュやストレス解消など、心にもよい働きが期待できます。まずは10分からでも、カラダを動かすことからはじめてみませんか?

※治療中の場合、推奨される運動量や運動強度が異なる場合があります。主治医に相談し、自分に最適な運動量を知りましょう。

【参考・参照】
(※1)厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準2013(最終閲覧日:2022/9/30)
(※2)厚生労働省 令和元年国民健康・栄養調査結果の概要(最終閲覧日:2022/9/30)


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[文:あすけん 管理栄養士 公開日:2022年10月13日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。




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(出典 news.nicovideo.jp)





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