生活


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今回はダイエットにおすすめの「エクササイズ」について書かせていただきます。




A. 筋トレ(以下 ウェイトトレーニング)

では、なぜ?

■ウェイトトレーニングのカロリー消費

ウェイトトレーニングを1時間行うと、

体重70kgの人で、
およそ370kcal (※440kcal) 消費出来ます。

50kgの人でおよそ260kcal (※315kcal)。

※は安静時のカロリー消費も含めた、1時間で実際に消費されるカロリーを表してます。
(参考「健康づくりのための運動指針2006」)



【関連記事】筋トレで「10回3セット」は本当に最適?筋トレ博士が徹底解説します!



「美容体操」や「ジョギングと歩行の組み合わせ」と同等の身体活動に設定されているのですが…

なので、内容や強度次第で多少カロリー消費を大きく出来るかと思います。

■カロリー消費を大きくするには??

結論から言うと、

身体の大きな筋肉を使う種目を中心に行った方が良いです。

~研究~

 各種目のカロリー消費量を調べた研究。

消費量は、下半身>上半身種目

今回比較した8種目の中で消費量が大きかったのは、

(順に3つだけ紹介します)

1. ハーフスクワット
(下半身や体幹を鍛えるエクササイズ)


2. レッグエクステンション
(もも前を鍛えるマシンエクササイズ)


3. レッグプレス
(下半身を鍛えるマシンエクササイズ)

また、強度が上がると消費量も大きくなります。ある程度、重さもあった方が良いと言えます。
(参考文献「Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities」)



■EPOC
「運動そのものだけで消費されるカロリー」以外にも、運動する事によってカロリー消費は増大します。

それがEPOC(エポック)です。

運動する事により疲労物質が発生したり、筋肉に炎症が生じます。

そういったものから回復する為に身体は多くのエネルギーを必要とします。

有酸素運動では、ほとんどEPOCは発生しません。

しかし、ウェイトトレーニングをしっかり行う事で、多くのEPOCが発生します。


~研究~

45分のウェイトトレーニングにより、運動終了後14時間の代謝向上。

平均して1日あたり約200kcalも多くのカロリーが消費されたそうです。
(参考文献「A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.」)

■筋肉が増えると?
ウェイトトレーニングにより除脂肪体重が1kg増えれば基礎代謝量は、50kcal近く増える傾向にあります。
(参考「国立健康・栄養研究所」)

(基礎代謝とは、生命活動を維持する為に最低限消費されるカロリー)

これは、筋肉が増える場合、腎臓や心臓の組織重量も増える為です。



また、身体の組織1kgあたりの1日の基礎代謝量は、

肝臓 201kcal
腎臓 440kcal
心臓 440kcal
脳 239kcal
筋肉 13kcal
脂肪組織 4.5kcal

となっています。

(参考「ヒューマン・ニュートリション:基礎・食事・臨床」第10版)


筋肉、少ない…のも当たり前で、これは「動いていない場合」の数値です。

歩いたり仕事したりして動く事で筋肉が活動すれば、消費カロリーは跳ね上がります。

また、交感神経の活性化により代謝量は増えます。

交感神経を活性化するにも、有酸素運動よりウェイトトレーニングの方が効果は高いです。

まとめ

●ウェイトトレーニング1時間
それ自体で約300kcalは消費出来る

●その後はEPOCにより、1日あたり約200kcalの消費

●筋肉が1kg増える事で、1日あたり約50~60kcalの消費

 少しでもウェイトトレーニングをやってみたい、続けようと思って頂けた方がいれば幸いです。


(出典 nemoto-seitai.com)




[文:shibuya sankak パーソナル・トレーナー]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。






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今あるエネルギーでやりきるための合言葉は【パンダ】!!

エネルギーを高めて日常に活かす

健康維持や美容のためのダイエットなどで、負荷の大きいワークアウトをしたり、柔軟性を高めるヨガや、筋肉を増強するため筋トレメニューなどをこなしている人。

引き締まってきた体つきや、体の軽さで効果を実感している人も多いでしょう。また、これからトレーニングを始めようと思っている人も、ちょっと気にしてほしいのが、エネルギーのこと。

そもそもエネルギーって?

車が走るためのガソリンや電気をエネルギーと言いますよね。私達の体も同じように、ものごとを動かす際の動力だったり、活動する際の体内に保持している活力や気力のことを、エネルギーと言います。

また、初めてのことにトライする最初の一歩に必要な「勇気」や、コツコツと努力を積み重ねるのもエネルギー。何かを始める時にはどちらも必要ですね。

逆にエネルギーがない時の、体や心ってどんな感じでしょうか?これは、何をやっても続かない、疲れやすくてすぐに横になる、新しいことにチャレンジしない、いつものものごとも億劫に感じられる…などになってしまいます。思い当たる節ありますよね。

どういう時のエネルギーチャージのための休息はとても大切ですが、今あるエネルギーが抜けていかないよう保持できたら…。それは、やっぱり筋トレワークアウト、ヨガなどをすることが効率よし。それらでエネルギーを生み出し循環させることができるんです。

エネルギーコントロール「バンダ」

バンダとは、「締める、止める」という意味の、サンスクリット語(古いインドの言葉)。この言葉が派生したのか、ネパールでは、社会の機能が完全に停止するストライキのことを、バンダと言います。

要は外部とのコンタクトを遮断し、エネルギーを漏らさないようにすることです。流派によって、クラスでも「バンダ」という言葉がよく出てくるヨガでは、プラーナ(気、エネルギー)の流れを全身に巡らせてコントロールする方法と言われています。

バンダは、無理強いをせずに自然と行えるようになるのが理想で、代表的な体内のバンダは3カ所あります。

1:ムーラーバンダ=会陰

会陰部を引き上げるようにします。体の下部にかかる空気圧エネルギーを止める作用をします。

2:ウディーヤナバンダ=みぞおち

腹部を凹ませて、腹筋が背骨に触れるほど、内部に入れ込みます。
飛躍というサンスクリット語の意味通り、エネルギーが上がりはじめる。

3:ジャーランダラバンダ=ノド

喉仏の裏側あたりから首を曲げ、アゴを締めるように強く胸部へ置きます(引きます)。ノドにかかるエネルギーを感じながらリラックスできるのが理想。

今あるエネルギーでやりきるための合言葉は【パンダ】!!

 

 

「バンダ」の練習のしかた

動く時には、この3カ所バンダを同時に行いましょう。3カ所のバンダを同時に行うことを、マハーバンダ(トリバンダ)と言います。

1:息を吸いムーラーバンダをする。
2:その後ジャーランダバンダを行い、続いてウディヤナバンダを行い、4秒ほど息を止め続ける。
3:ジャーランダラバンダをやめ、息を吐く(約8秒)。
4:吐き切ったら、再びジャーランダラバンダとウディヤーナーバンダで息を止める(約8〜16秒)。
5:すべてのバンダを解いて息を吸う。

サイクルを覚える時は、心身をリラックスさせて行いましょう。波のようなリズムをつかむことができるようになります。大いなる海のようなエネルギーが押しよせ、広がっていくのを感じるでしょう。

これに慣れてくると、疲れる前にエネルギーを補充できます。でも、もちろん、休息をきちんと取ることが前提ですよ!




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働く人は、どんな課題や悩みを抱えているのか。

HQ(東京都新宿区)が調査結果を発表し、
1位は「余暇や娯楽にかけられる可処分所得が少ないこと」(20.6%)だった。
2位以下は「自身の健康や体力的な問題」(17.8%)、
「プライベートの時間が少ないこと」(17.5%)が続いた。

【ランキング結果】働く人が困っていること

HQが「2024年度版 ワーカーペインと福利厚生利用実態に関する市場調査」(出所:写真AC)


ライフステージ別に、最も困っていることを見ると、未就学児を育てている人は「子育てなどの家庭内での負担」(33.5%)、小学生を育てている人は「余暇や娯楽にかけられる可処分所得が少ないこと」(21.4%)の割合が最も高かった。


中学生を育てている人では「活躍するためのスキルや知識が乏しいこと」
「余暇や娯楽にかけられる可処分所得が少ないこと」(各19.5%)、
高校生以上を育てている人では「余暇や娯楽にかけられる可処分所得が少ないこと」(25.6%)、
子どもがいない人は「プライベートの時間が少ないこと」(23.2%)が最多だった。

福利厚生のカテゴリーごとに活用状況を調査したところ、大手カフェテリアプランの利用者では、大手カフェテリアプラン以外の福利厚生サービスの利用者と比較して「エンタメ」「旅行」「食事」「財形」の利用率が平均して20%近く高い結果となった。

大手カフェテリアプラン以外の福利厚生サービスを利用している人では「自己啓発」「育児」「介護」の項目が大手カフェテリアプラン利用者の利用率を上回った。

3月1~4日にインターネットで調査した。対象は、正社員で企業の福利厚生サービスを認知している22~59歳の男女、有効回答数は1320件。




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年をとってもキレイでいたいですよね。そのためにはどうしたらいいか?

管理栄養士の萩野祐子氏の著書『食べなきゃキレイになれません食べるほどやせて肌も体も若返る食事術』によると、ポイントは食事で、とくにダイエットには、食事に「秘訣」があるのだとか。それを本書から一部抜粋してご紹介します。


(出典 www.diana.co.jp)


ダイエットとは健康維持のための食事管理のこと

ダイエットという言葉の意味を正しく知っていますか? 

実はダイエットとは「やせること」ではありません。正確には、ダイエットとは「健康を維持するための食事管理」です。言い換えれば、体をベストな状態に最適化するということ。

体を最適化することで、毎日の生活の質を高めていくことが大切なのです。

私が見てきたなかで、年齢を重ねるたびにキレイになっていく人たちのダイエットの続け方の共通点は、次の3つです。

万年ダイエッターから卒業するための3つの秘訣

POINT1 こだわりすぎない
「毎日自炊しなければならない」「オーガニックの食べもの以外は食べてはいけない」というように、絶対に守らなければいけないルールをもうけると途中で苦しくなります。


自分で打ち立てたこだわりが足かせとなってしまうようなら、そのこだわりはプラスにはならない不要なものだと気づきましょう。

POINT2 食べものを選ぶ力を身につける

食事をするとき、キレイな人たちは今の自分にとって何が必要で何が要らないのかを、自分の体や心と向き合いながら見極めることが習慣になっています。自分にとってプラスになる食べものを選ぶ力を養いましょう。


POINT3 がんばりすぎない
毎日、食事を整え続けることがキレイになるコツですが、がんばりすぎる必要はありません。

ストレスをためた挙げ句に挫折してしまっては意味がないからです。

たとえば2泊3日の旅行でご飯とお味噌汁を中心とした食事ができなくても、旅行から帰ってきた4日目から数日かけて調整していけばいいことです。


ダイエットがつづかない「万年ダイエッター」になってしまうのは、本人の意思が弱いからではありません。必要な栄養素が不足しているだけかもしれないのです。

1日3食、ご飯とお味噌汁の食事をしっかりとれば、心も体も満たされて必要以上の食べものに対する欲求が自然と湧いてこなくなる可能性も大いにあるのです。

萩野 祐子

管理栄養士/血糖分析アドバイザー

ユイット合同会社代表

(※写真はイメージです/PIXTA)



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最近ランニングでも日課にしてみようと思いまして、、、調べてみました!!


「毎日30分ランニング」のダイエット効果は?


効果的なランニング方法は、「毎日30分だけランニングをする」ということです。

ランニングのような有酸素運動は20分以上続けないと脂肪燃焼が始まらないと言われています。

だからこそ、30分という時間は、20分+さらに10分走ることで、脂肪燃焼効果を高めてくれます。

また、1時間ランニングするのはキツイけど、毎日30分だけ!と決められていたら継続しやすいですよね。

こういった理由により、健康になりたいし、痩せたいけど、いつも続かないという方に、30分ランニングをおすすめしています。


(出典 parkhealth.jp)


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では、実際の30分ランニングした際の消費カロリーを見ていきましょう。

ランニングによる消費カロリーの計算方法は、「自分の体重(kg)」 × 「走る距離(kg)」で算出することができます。

例えば、30分のランニングを65kgの体重の方がしたと仮定します。(人がゆっくり走るペースの平均は時速8kmなので、今回は平均をとり、30分で4km走ったとします)その場合のカロリーは、「65kg」 × 「4km」 = 260カロリー となります。

成人の1日の摂取カロリーは、平均1800〜2200カロリーほどです。

ですので、260カロリーというと、1日の摂取カロリーの1割強ほどのカロリーを燃焼することになります。


30分ランニングのダイエット効果は?

ランニングには「食欲抑制効果」がある。

ランニングには、空腹を抑えてくれる作用があるのです。

人は、血糖値が低い時に、空腹感を覚えます。

しかし、ランニングをすることで、脂肪が分解されて、エネルギーがになることで、血糖値が上がり、空腹感を抑えてくれる効果があります。

ということは、食事をする前や、なんとなく間食をしたくなった時に、30分ランニングをするだけで、勝手に食欲が抑制され、少ない量で満足することができます。

食事制限は辛いですが、勝手に食欲がなくなるのは全然辛くないので、いいですよね。

ランニングによって、食欲を調整できるようになり、これにより、痩せやすい体をつくることができますね。

ランニングには、「むくみ解消効果」がある。

ランニングは、むくみ解消にもとても効果的なんです!


そもそも、むくみというものは、体を動かさないことや、筋肉の衰えによって、リンパや血流の流れが悪くな流ことが原因です。

そこで、ランニングで足を伸縮させ動かすことにより、リンパや血流の流れを良くし、さらに継続的なランニングで、筋肉を増量することで、むくみの原因を解消してくれます。

30分のランニングを毎日つづけることで、ダイエットの大きな敵「むくみ」もさえも、勝手に解決してくれます。

30分だけでも、、、!ランニング頑張ってみようと思います!!

[文:meilong スタッフ]




「東京・恵比寿で美容鍼灸,鍼灸治療をお探しならmeilongへ(https://www.meilong.jp/」


※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。


meilong 院長・石川美絵(いしかわ・みえ)

石川美絵

大学では栄養学を学びテレビ局、IT企業、広告代理店などに勤務し、20代後半時の大きな人生の挫折から東洋医学の世界に出会う。鍼灸と漢方の奥深さに魅かれ鍼灸学校に入学し国家資格鍼灸師免許を取得。学生時代は40院の経営兼柔道整復師・鍼灸あん摩指圧マッサージ師でもある先生のアシスタントをし、国家資格取得後、北京中医薬大学卒でもある鍼灸30年の先生から技術を取得する。さらに美容鍼灸のパイオニアに師事し、世界で活躍する日本鍼灸の技術に刺激され研究を重ねる。さらに200件以上の治療院・クリニック・スパ・エステなどを周る。ホテル椿山荘の鍼灸治療施設「KENBITOKYO」、「東方健美」へ勤務した後、2014年、四谷に紹介制治療院Meilongを開業。

世に鍼灸を広めたく2015年meilong恵比寿院をオープンし、続けて2017年meilong恵比寿mana院をオープン。2019年meilong銀座院もオープン。

千葉大学医学部附属病院の和漢診療科での研修、漢方医、各専門分野の医師との連携もし日々、情報交換、学会への参加も努めている。また自分自身が不妊治療をし鍼灸と漢方も併用し子を授かったが途中、死産分娩を経験している事、さらに不育症からの妊娠を維持する為の体験、知識もあり不妊治療にも寄り添いたいという想いも強い。世の頑張っている女性の一番の味方でありたいと思っている。



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