美容 健康


 糖質の高い食べ物の摂取を控える、糖質制限ダイエット。

最近ではメディアで頻繁に取りあげられているため、挑戦している方が増えています。

しかし、中には自己流の間違った方法を行っている方もいるようです。

糖質制限ダイエットは、正しいやり方で行えば効果的に脂肪を落とすことができ、さらにダイエット後にも太りにくくリバウンドしにくい身体をキープできるものですが、間違ったやり方では思うように痩せられないばかりか、健康リスクをもたらす危険性があります。


間違った糖質制限ダイエットで起こりうる健康リスクとは

【関連記事】「脂質異常症」という症状をご存知ですか?


(出典 money-planners.com)





 糖質制限ダイエットの基本的なメカニズムは、糖質の摂取を控えることで血糖値インスリン分泌を抑制し、中性脂肪をつきにくくするというもの。
もともとは糖尿病患者さん向けの食事療法に取り入れられている方法ですから、正しい方法で行えば健康リスクが生じる危険性はありません。

しかし、糖質制限ダイエットの正しい方法を理解せずに自己流の方法で適当に行ってしまうと、以下のような症状が出ることがあります。


■便秘になりやすくなる


糖質制限ダイエットでまず摂取を控えるべき食品は、ごはんやパン、麺類といった主食、すなわち炭水化物です。

しかし、炭水化物は食物繊維を多く含んでいるため、主食をカットすると身体はどうしても食物繊維不足になってしまいます。

そこで問題になるのは、便秘。食物繊維は、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整える役割をもっており、規則正しい排泄には欠かせない要素です。


そのため、食物繊維が不足すると、腸内の善玉菌が減少して腸内環境が乱れ、悪玉菌の増殖を促してしまいます。


その結果、便秘気味になり、肌荒れや体調不良などの症状につながることも考えられます。

主食を控えることによる食物繊維不足、それに伴う便秘を防ぐためには、食物繊維を多く含む野菜やキノコ、大豆製品、ナッツ類などを積極的に食べることが大切です。

また、腸内の善玉菌を増やす働きのあるビフィズス菌や乳酸菌を多く含むヨーグルトや納豆なども活用しましょう。いつも以上に水分をたくさん摂ることも意識してください。


水分を摂取することで便が柔らかくなり、便秘の改善が期待できます。

女性なら1日2リットル程度、男性なら3リットル程度のお水を飲むのが理想的です。喉の渇きを感じる前に、こまめに飲むようにしましょう。

■身体が冷えやすくなる
過度の糖質制限は、身体を冷えやすくする危険性があります。

というのも、糖質には身体の熱をつくり出す働きがあるため。また、糖質だけでなくたんぱく質や脂質など必要な栄養素までカットしてしまっている場合、筋肉量が減少し、基礎代謝量も落ちてしまいますから、さらに身体は冷えやすくなります。

糖質制限ダイエットによる冷えを予防するためには、過度な糖質制限を行わないことが重要です。あわせて、適度な運動を行って筋肉量を増やしたり、暖かい格好を心がけたりお風呂にゆっくり浸かったりなど身体を冷やさない工夫をしましょう。

また、身体を温める作用のある食品を積極的に取り入れるのもおすすめです。例えば、生姜は、ショウガオールという身体の冷え改善に効果的な成分が含まれている上に、低糖質。また、料理の薬味として加えると風味がアップするので、調味料の使用を控えめにした薄めの味付けでも満足できる味わいになります。

ぜひメニューに取り入れてみてください。

■頭痛やめまいが起きやすくなる
糖質だけでなく全体の食事量を過度に減らしたり、必要な栄養素までカットしたりすることで、頭痛やめまいが起きる危険性があります。頭痛の原因のひとつは、ビタミンB群不足。ビタミンB群が不足すると、円滑な代謝活動が行えなくなり、その代償として頭痛が生じることがあるのです。

一方、めまいの原因のひとつは身体のエネルギー不足。糖質を制限する場合、糖質に代わって身体のエネルギー源となるのはたんぱく質や脂質ですから、これらもカットしてしまうと身体はエネルギー不足になり、めまいにつながります。

この他、糖質には中毒性があるため、これまで糖質への依存度が高かった人ほど食べられないストレスを感じ、それが頭痛やめまいの原因になるといわれています。

糖質制限による頭痛やめまいを予防するためには、糖質は制限しつつも、たんぱく質や脂質、ビタミン類、ミネラル類などの必要な栄養素はしっかりと摂取することが大事です。

このように、間違った糖質制限は、健康上のリスクをもたらす危険性があります。

しかし、これらの症状はいずれも、適切な方法で糖質制限ダイエットを行っていれば回避できるものです。まずは、正しい知識を身に付けることを目指しましょう。

なお、以下の病気に当てはまる方は、糖質制限ダイエットを行うことによって病気が重篤化する危険性があるため注意が必要です。

肝硬変
・腎疾患
・活動性膵炎
・長鎖脂肪酸代謝異常

上記以外にも、既に糖尿病を発症しており経口血糖降下薬を服用している人やインスリン注射を投与している人の場合には、糖質制限ダイエットによって低血糖発作を引き起こすことがあります。必ず主治医と相談をしてください。


糖質制限ダイエットで失敗する原因と、気をつけたいこと

健康リスクが生じたり、ダイエット効果が十分に出なかったりといったように、糖質制限ダイエットに失敗してしまう原因は、正しい方法で糖質制限が行えていないから。以下の項目に注意が必要です。

■「実は糖質の高い食材」を食べている
ごはんやパン、麺類、スイーツなど、「明らかに糖質が高そうなもの」以外にも、「ヘルシーなイメージなのに実は糖質は高いもの」があります。

例えば、春雨は一般的にはヘルシーなイメージがありますが、糖質に関しては100gあたり80.9gと高糖質。また、糖質制限ダイエットでは主食を控える代わりに野菜をたくさん食べるのがよしとされますが、野菜の種類によっては糖質が高く摂取を控えたほうがよいものもあります。

特に、トマトやトウモロコシニンジンといった甘みの強い野菜、サツマイモやじゃがいも、レンコンカボチャなどの根菜類には注意。


加えて、市販の野菜ジュースも、糖質の高い野菜や果物が含まれているものが多いので避けたほうが望ましいといえます。


この他、ケーキやクッキーなどの洋菓子よりもヘルシーなイメージがある粒あんも高糖質なため、糖質制限ダイエットには不向きです。


このように、カロリーは低いけれど糖質制限ダイエットには適さない食品や食材はたくさんあります。ラベルに記載されている食品成分表示や栄養表示を確認してから購入すると安心です。


間違った糖質制限ダイエットは危険??失敗しないために注意すべきこと


[文:HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。





(出典 news.nicovideo.jp)





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今回は睡眠についてお話しします!

みなさんはぐっすり眠れていますか?

浅い眠りで夜中に目が覚めてたりしませんか?

わたしたちは、活動時に働く交感神経と休息時に働く副交感神経をバランスよく切り替えることで、健康を保つことができています!

【関連記事】こむら返りは「体からの危険信号」?深刻な病気が隠れている可能性も


しかし、睡眠時に働くはずの副交感神経がストレスなどにより刺激され、交感神経が強く出てしまい「寝付きが悪い」「睡眠の質が低い」などの問題が出てきてしまいます…

この問題を解決するため、寝る前には深呼吸をしましょう!

まずは鼻から大きく息を吸って、遠くにある蝋燭の火を消すイメージでゆっくりと息を吐きます!

この呼吸法を数回繰り返すだけでリラックス効果があり、副交感神経への切り替えをサポートしてくれます!

たったこれだけ?と思われるかもしれませんが、呼吸法を変えるだけで睡眠の質も変わるかもしれませんよ!

もちろん鍼灸も副交感神経を優位にしてくれるので、とても効果的です!

[文:meilong スタッフ]


(出典 tachibanadouri-s.jp)


「東京・恵比寿で美容鍼灸,鍼灸治療をお探しならmeilongへ(https://www.meilong.jp/」


※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

meilong 院長・石川美絵(いしかわ・みえ)

石川美絵

大学では栄養学を学びテレビ局、IT企業、広告代理店などに勤務し、20代後半時の大きな人生の挫折から東洋医学の世界に出会う。鍼灸と漢方の奥深さに魅かれ鍼灸学校に入学し国家資格鍼灸師免許を取得。学生時代は40院の経営兼柔道整復師・鍼灸あん摩指圧マッサージ師でもある先生のアシスタントをし、国家資格取得後、北京中医薬大学卒でもある鍼灸30年の先生から技術を取得する。さらに美容鍼灸のパイオニアに師事し、世界で活躍する日本鍼灸の技術に刺激され研究を重ねる。さらに200件以上の治療院・クリニック・スパ・エステなどを周る。ホテル椿山荘の鍼灸治療施設「KENBITOKYO」、「東方健美」へ勤務した後、2014年、四谷に紹介制治療院Meilongを開業。

世に鍼灸を広めたく2015年meilong恵比寿院をオープンし、続けて2017年meilong恵比寿mana院をオープン。2019年meilong銀座院もオープン。

千葉大学医学部附属病院の和漢診療科での研修、漢方医、各専門分野の医師との連携もし日々、情報交換、学会への参加も努めている。また自分自身が不妊治療をし鍼灸と漢方も併用し子を授かったが途中、死産分娩を経験している事、さらに不育症からの妊娠を維持する為の体験、知識もあり不妊治療にも寄り添いたいという想いも強い。世の頑張っている女性の一番の味方でありたいと思っている。

寝る前の深呼吸でリラックス


(出典 news.nicovideo.jp)





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腸内環境を整えるといわれていることから、日々、ヨーグルトを食べている人は多いと思います。

ただ、健康診断でLDLコレステロール(悪玉コレステロール)の数値が高いと指摘された人の中には、ヨーグルトなどの乳製品を食べてはいけないと指導されるケースがあるようです。LDLコレステロール値が高い場合、本当にヨーグルトを食べてはいけないのでしょうか。

ダイエット外来や腸内細菌外来などを併設する、あさひの森内科消化器クリニック(愛知県尾張旭市)院長で、消化器病専門医の福田頌子さんに聞きました。





LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の数値が高いとヨーグルトを食べてはいけない?



(出典 sd-ldl.com)


食べ過ぎなければ問題なし

Q.LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の数値が高くなるのはなぜなのでしょうか。

福田さん「そもそもLDL(低密度リポタンパク質)は、体内で主に肝臓から生成され、血液中でコレステロールを運搬する役割を果たします。LDLコレステロール値が上昇する主な理由は次の通りです」

(1)食事
高脂肪食や高コレステロール食品を摂取すると、体内のLDLコレステロールのレベルが上昇する可能性があります。特に、飽和脂肪酸トランス脂肪酸を多く含む食品はLDLコレステロールを増加させる傾向にあります。

(2)遺伝的要因
一部の人々は、家族歴や遺伝的要因により、LDLコレステロール値が通常よりも高くなる可能性があります。例えば、「家族性高コレステロール血症」と呼ばれる遺伝性の疾患があります。

(3)肥満
肥満や運動不足はLDLコレステロール値を増加させる要因となります。肥満や運動不足により、LDLコレステロールの代謝が低下し、その結果、血中濃度が上昇することがあります。

(4)喫煙
たばこを吸うと、LDLコレステロール値を増加させることがあります。そのため、喫煙は血管の健康を損ない、動脈硬化を促進させる可能性があります。

(5)糖尿病
糖尿病にかかっている人はLDLコレステロールの代謝が悪くなり、LDLコレステロール値が上昇する可能性があります。

LDLコレステロール値が高いと、血管の内壁に蓄積しやすくなり、その結果、動脈壁にプラークが形成され、動脈硬化が進行します。

動脈硬化が進むと、血管が狭くなり、血液の流れが阻害される可能性が高まります。

また、このプラークが破裂すると血栓ができる可能性があり、この血栓が心筋梗塞(こうそく)や脳梗塞などの深刻な心血管疾患を引き起こすことがあります。

そのため、LDLコレステロール値が高い場合、一般的にはLDLコレステロール値を管理し、適切な範囲に維持することが推奨されています。

Q.では、LDLコレステロールの数値が高い場合、どのような食べ物の摂取を控えた方がよいのでしょうか。

福田さん「先述のように、飽和脂肪酸トランス脂肪酸を多く含む食品はLDLコレステロールを増加させる傾向にあります。

また、高コレステロール食品や精製された炭水化物などにも注意が必要です。LDLコレステロールの数値が高いときに摂取量を減らす必要がある食品は次の通りです」

■飽和脂肪酸を含む食品
飽和脂肪酸は、肉やチーズ、バターといった動物性脂肪のほか、ココナッツオイルやパーム油などの植物油にそれぞれ多く含まれています。

トランス脂肪酸を含む食品
不飽和脂肪酸に水素添加して生成されるものがトランス脂肪酸です。トランス脂肪酸は、LDLコレステロールを増加させるだけでなく、同時にHDLコレステロール(善玉コレステロール)を減少させる傾向にあります。

主にマーガリンやショートニングといった加工食品のほか、フライドポテトやナゲットなどのファストフード、ポテトチップスやマフィン、ケーキといったスナック菓子や焼き菓子に多く含まれています。

■高コレステロール食品
例えば、エビはコレステロールの含有量が高いことで知られています。

■砂糖や精製された炭水化物
高糖質食品や精製された炭水化物は、LDLコレステロール値を上昇させる可能性があります。これは、血糖値の急激な上昇が、脂質の代謝に影響を与えるためです。色だけを見て、精製された炭水化物と未精製の炭水化物を区別することは難しいケースがありますが、精製された炭水化物は通常、白色や淡い色で、未精製の炭水化物は、より濃い色(茶色)をしているといわれています。

Q.LDLコレステロールの数値が高い場合、ヨーグルトなどの乳製品を食べてはいけないといわれることがあるようですが、本当なのでしょうか。理由も含めて、教えてください。

福田さん「乳製品は一般的に飽和脂肪酸を含んでいるため、LDLコレステロール値を上昇させる可能性があるとされています。

しかし、乳製品にはカルシウムやタンパク質など、体にとって重要な栄養素が含まれており、必ずしも避けなければならない食品ではありません。

例えば、毎日ヨーグルトを400グラム(1パック程度)食べている人と、100グラム(小さいおわん1杯分)を食べている人とでは、飽和脂肪酸の摂取量が違うと思います。食べ過ぎなければ問題はないでしょう」

コレステロール値が高いときにお勧めの食べ物は?

Q.健康診断でLDLコレステロールの数値が高いと指摘された場合、どのように対処すればよいのでしょうか。摂取するのにお勧めの食べ物も含めて、教えてください。


福田さん「冒頭で挙げた食事や遺伝的要因、肥満、喫煙、糖尿病のうち、どの項目が原因なのかを考えた上で、改善することが重要です。またLDLコレステロール値が高い人にお勧めの食品は次の通りです。LDLコレステロール値を下げるだけでなく、心臓の健康を促進し、心血管疾患のリスクを低減するのに役立つ食品もあります」

■低脂肪、無脂肪の乳製品
低脂肪、無脂肪の乳製品は、脂肪含有量が低いため、コレステロールの摂取を制限するのに役立ちます。

■食物繊維を豊富に含む食品
食物繊維は消化を促進し、コレステロールを吸収しにくくするのに役立ちます。オートミールや全粒穀物、野菜、果物、豆類などに多く含まれています。

オメガ3脂肪酸を含む食品
オメガ3脂肪酸は、心臓の健康をサポートし血管の炎症を抑制するほか、LDLコレステロール値を下げるのに役立ちます。サケやマグロ、サバといった青魚のほか、アーモンドや亜麻仁、チアシード、クルミなどの植物性食品に豊富に含まれています。

■オレイン酸を含む食品
オリーブオイルやアボカド、ナッツ類などに含まれるオレイン酸は、HDLコレステロールを減らさず、LDLコレステロール値だけを下げるのに役立つほか、心臓の健康を促進するのに役立ちます。ただし、摂取量には注意が必要です。

■果物と野菜
ベリー類やリンゴキウイフルーツ、ホウレンソウ、ブロッコリーなどの果物や野菜には、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。これらの栄養素は、心臓の健康をサポートし、血圧やLDLコレステロール値を改善するのに役立ちます。

■全粒穀物
オートミールや全粒粉パン、全粒シリアルなどの全粒穀物は、食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。これらの栄養素は、血糖値を安定させ、心臓の健康をサポートします。

これらの食品を食事に取り入れることで、コレステロール値を管理し、心臓の健康をサポートすることができます。

特定の食品を避けるのを考えるのではなく、バランスの取れた食事を取ることが大切です。ネット上ではさまざま情報があふれていますが、例えば「簡単に取り組める健康法」をうたう情報の中には、何らかのリスクがある可能性もあります。気になる場合は、医療機関に相談し、医師や管理栄養士の指導を受けてみてはいかがでしょうか。

「食」に対する考え方が変わるかもしれません。


オトナンサー編集部





(出典 news.nicovideo.jp)




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ダイエットの目標は1日単位で設定しよう!

 

ダイエットは日々の地道な努力が大切。目標達成に向けて自己管理を行う必要があります。ダイエットにおいて障壁になるのはメンタルの適切なコントロール。目標とする体型を手に入れるためには、どのように気持ちをコントロールをするのがよいのでしょうか?

今回は、アスリートや人材教育の場でも導入されている目標設定のポイントをご紹介します。



(出典 fytte.jp)

【関連記事】ラーメン年間600杯ライターが推薦する健康法&遠くても行きたいラーメン店BEST3


目標設定トレーニングとは?



 まず、目標設定トレーニングについて見てみましょう。

目標設定トレーニングとは、大きな目標を達成するために、毎日の小さな目標を逆算するための訓練方法です。

アスリートは目標設定トレーニングを経て、日々の目標をクリアすることを教えられます。彼らは身体能力を鍛え、競技成績を伸ばす必要がある職業だからです。身体は毎日の積み重ねによってのみ変化します。

食生活やトレーニング内容が結果に大きく影響するのです。

成果を出すための方法として、目標設定トレーニングは注目を集めています。スポーツだけではなく、最近ではビジネスシーンにも導入されるようになりました。


目標設定トレーニングの方法

では、目標設定トレーニングはどのように行うのでしょうか? ダイエットに向けた目標を立てるために、具体的なダイエットの目標設定のポイントをご紹介します。

1. なぜ、ダイエットすべきか考える
ダイエットをするにあたって、痩せたい理由を考えることは大切です。目標が具体的なほどモチベーションは高くなります。たとえば、「かわいい洋服を着たい」よりも「同窓会に出るから、当時着ていた●号のサイズの洋服が着たい」というように具体的な目標を立てましょう。

2. 現実的に達成できる目標を立てる
ダイエットを志す人のなかには、短期間で無理な目標を立てる人もいるかもしれません。しかし、現実的に達成できない目標では自分の中で「達成できない」ことの言い訳ができてしまいます。そこで、達成できそうな目標を立てるようにしましょう。

3. 期限を決めてダイエットをする
ダイエットの期限を決めると、決めた期限の中で集中してできます。ずるずるしたダイエットをしがちな人は特に、より効果が期待できます。


目標の必要性を検証しよう

ダイエットに必要な目標設定トレーニングの方法をご紹介しました。

しかし、目標を立てるときは目標設定と実行するためのモチベーションが必要です。目標を達成する理由がないと自分に甘くなってしまいます。

目標を達成して成果を得たらどうしたいか、まで考えると、自然とモチベーションが高く維持できるはずです。

自己管理が大切なダイエットは、日々自分との戦いです。大きな目標だと「今日はいいや」とサボってしまいがちですが、毎日の小さな目標なら挫折せずに達成しやすいと思います。

目標設定トレーニングをしながら痩せるためのモチベーションを考え、ダイエットの成功を目指しましょう!



[文:HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。





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(出典 news.nicovideo.jp)





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腸活ってなに?~からだに嬉しい効果~

「腸活」という言葉を、最近よく目にしたり 聞いたりすることが増えたのではないでしょうか?

一般的に、腸内環境を整えて健康に保つことが「腸活」と言われています。

腸活をすることで、腸内環境はもちろん、便秘改善、ダイエット効果、生活習慣病予防、美肌など健康面にも様々な嬉しい効果があると言われています!

では、どのようにして腸活をすれば良いのでしょうか?


(出典 bodyworks-seitai.com)

【関連記事】腎臓内科医が教える「コレステロール値の注目ポイント」。大切なのは善玉と悪玉の比率



◆朝起きて水を飲む
朝起きて水(出来れば白湯)を飲むと、腸が活発になり、腸活に良いと言われています。

すっきりした目覚めのためにも、起床後はお水を飲みましょう!

発酵食品・水溶性食物繊維の摂取
発酵欲品(ヨーグルトなど)の中には善玉菌が含まれています。

善玉菌には 腸内環境をよくする働きがあると言われていますが、その善玉菌のエサとなるのが 水溶性食物繊維だと言われています!

[水溶性食物繊維が多く含まれる食材]

エシャロットにんにくごぼう、納豆、アボカド、大麦など


◆腸マッサージ
指先で おへその下から「のの字」を描くように やさしくマッサージします。

仰向けや、立ったままでもOK。楽な姿勢で行いましょう。

マッサージを行うのはいつでも良いとされていますが、より効果が期待できるのは、入浴後などの体が温まっている時だと言われています。

◆適度な運動をする
ヨガやウォーキングなど、適度な運動をすると腸に刺激が与えられるため、腸活に良いとされています。

すぐに運動を取り入れることが難しい方は、まずは簡単なストレッチを行ったり、しっかり腹式呼吸をすることから始めてみてはいかがでしょうか。

いかがでしたか?

ぜひ腸活を行って、健康を意識した生活を送りましょう。





[文:銀座血液検査ラボ -ketsuken-]

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(出典 news.nicovideo.jp)





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