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40代に入ってから太ってきたというお悩みをお持ちではありませんか?

実は女性は更年期になるとホルモンバランスに変化が生じることで、太りやすくなってしまうんです。更年期女性ならではのダイエット方法をご紹介しますね。


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1 なぜ更年期になるとホルモンバランスが崩れるの?

更年期には、女性ホルモンを分泌している卵巣の形態が変化し、機能が低下します。そのため、女性ホルモンの分泌量がガクンと低下し、ホルモンバランスが崩れてしまうのです。

2 ホルモンバランスが崩れるとどうして太るの?

まず、更年期太りに深く関わる女性ホルモン「エストロゲン」の働きについてお話しします。

エストロゲンは、内臓脂肪を溜め込む作用に関与するアルデヒド脱水素酵素を抑える働きがあります。更年期によるエストロゲンの低下により、アルデヒド脱水素酵素の働きが弱くなり女性の身体は内臓脂肪を貯めやすい身体へと変わってしまうのです。

さらに、エストロゲンが減ると、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」が減って食欲を抑えられなくなったり、脂肪を溜め込みやすい身体になったりしてしまいます。

これらに加えて、基礎代謝の低下、運動不足、感情のコントロールが難しくなり無性にイライラするなどの要因が重なり、ダイエットがさらに難しくなります。

このように、更年期は太りやすい原因が多く存在するため、30代までのダイエット方法では痩せられないことが多々あります。


3 もう更年期太りとはいわせない!更年期女性ならではの、4つのダイエット方法

ホルモンバランスの乱れは、日頃の生活習慣を見直すことで改善できます。自分に合った方法で更年期太りを解消していきましょう。

3-1 バランスの良い食事

更年期太りの解消に大切な食生活。体重を減らすために無理な食事制限をしていませんか?
実はダイエットの成功の鍵は、食事制限ではなく「バランスのとれた食事」なのです。
今回は、「1日3食」食べて痩せるポイントを、3つご紹介します。


①「タンパク質」を多く摂る


身体を調節するホルモンは、タンパク質から作られます。タンパク質は、1日50グラムを摂取することが推奨されています。一気に摂るのではなく、1食15~20グラムを目安にすると良いでしょう。動物性と植物性のタンパク質を1:1で摂ることが大切です。

タンパク質の多い食材:鶏ささみ、豚ロース、牛ヒレ肉、さば、納豆、卵


②食事の順番「ベジファースト」

まず初めに、野菜などの食物繊維を食べましょう。食物繊維は糖質の吸収を緩やかにするため、ダイエットだけでなく糖尿病防止にもつながります。

理想的な順番:食物繊維(野菜)→タンパク質(肉・魚)→炭水化物(米・パン)

「早食いはおデブの元」。良く噛んで食べることで消化吸収を助け腸内環境が改善し、ダイエットにつながります。1口20~30回噛むことを意識しましょう。


③食事のバランスは「3:5:2」


ダイエットに効果的な食べ方として朝昼晩「3:4:3」がよいと言われていますが、更年期のダイエットにはそれを応用した「3:5:2」の食べ方がおすすめです。

朝昼晩の中で、夜が最も代謝が落ちる時間とされていますので、1日のうち最も少ない食事を心がけましょう。

3-2 良質な睡眠

私たちが眠っている間に、ダイエットに深く関係するホルモンが分泌されていることはご存じですか?代謝を上げて血行促進させる「成長ホルモン」と食欲抑制作用のある「レプチン」というホルモンが分泌されているのです。

これらのホルモンが分泌できないと、逆に太りやすくなってしまうこともあります。ではここで、良質な睡眠をとるためのポイントをご紹介します。

・朝日を浴びて、睡眠ホルモンである「メラトニン」を分泌させる。
・就寝の3時間前には食事を済ませる。
・寝る直前ではなく、少し前に40度くらいのぬるま湯に入浴する。
・寝る前は携帯やパソコンを触らない。



3-3 適度な運動

内臓脂肪を効率よく減らすには「有酸素運動」がおすすめです。有酸素運動は、皮下脂肪よりも先に内臓脂肪を燃焼すると言われています。

有酸素運動:ウォーキング、ジョギング、水泳、ヨガなど
これらの有酸素運動による脂肪燃焼を、よりアップさせるポイントをご紹介します。


・朝起きたら、5分間「筋トレ」をする

有酸素運動をする前に筋トレをすると効果的です。

筋トレは成長ホルモンを分泌し、その後6時間は代謝の高い状態が続くと言われています。ですから、朝一に筋トレをすると、1日の代謝を効果的にアップできます。まずはスクワットや腹筋から初めてみましょう。


・目標1日8000歩

1日8000歩以上歩くことで、ダイエットや健康増進につながります。筋トレ後に歩くことがおすすめです。運動が苦手な方は、まずは朝の散歩から始めるといいですね。


3-4 漢方薬で体質改善


「今までの生活習慣をすぐに変えるのは難しい、でも痩せてきれいになりたい」

そういった方には漢方薬がおすすめです。

漢方薬は、一般的に西洋薬よりも副作用が少ないとされておりますし、漢方薬はダイエットの効率を底上げし、生活習慣の改善ではなかなか痩せられなかった部分をサポートしてくれます。

症状や体質に合ったものを飲むだけでいいので、継続が苦手な方にもお手軽で、うれしいですね。


<更年期太りを解消したい方へおすすめの漢方>

・がっちり型で便秘気味、ぽっこりお腹が気になる方:防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)


脂肪代謝を促してお腹周りの脂肪を分解・燃焼するだけでなく、脂質の吸収を抑制し体内に溜まった不要物を便と共に外へ排泄してくれます。



・ぽっちゃり型で疲れやすい、むくみがちな方:防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)


体内の余分な水を排泄します。また、身体の中から温めて胃腸の働きを改善し、消化機能を助ける働きもあります。


・ストレスで食欲が増して脇腹あたりが張る、便秘気味な方:大柴胡湯(だいさいことう)

胸のつかえ感やストレスを軽減させ、気分や食欲を落ち着かせます。また、体内の余分な熱を取り除くため、身体の巡りを改善し便通を良くする働きがあります。



・下半身が冷えやすく、シミやあざができやすい方:桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)


皮膚表面の新陳代謝を改善します。また、ホルモンバランスを整えるため、更年期の方に使われることが多い漢方薬です。

 以上、4つの漢方をご紹介しましたが、漢方薬を選ぶ際には自分の体質に合ったものを選ぶ事が大切です。体質に合っていない場合は、効果が出ないことや、副作用が出ることもあります。購入時にはできる限り漢方に精通した医師、薬剤師等にご相談ください。

自分に合った漢方薬が知りたい。コスパ良く漢方を飲んでみたい。という方には、スマホで専門家に相談できる「あんしん漢方」もおすすめです。

AI(人工知能)と漢方のプロフェッショナルが症状に合った漢方を見つけ出し、効く漢方を自宅に届けてくれます。


●あんしん漢方


4 更年期太り解消法~まとめ~

 今回は、更年期太りのダイエットについてご紹介いたしました。

・食事は抜かず、バランスよく食べましょう。
・合い言葉は「ベジファースト」。次にタンパク質を積極的に取り入れましょう。
・更年期の朝昼晩は「3:5:2」。
・良質な睡眠と適度な運動を心がけましょう。
・内臓脂肪には有酸素運動が有効です。
・漢方薬で更年期太りを解消しましょう。

しかし諦めないで続けることがダイエット成功の秘訣!

更年期太りならではの対策で、引き締まった身体を目指していきましょう。

[文:あんしん漢方]


あんしん漢方(オンラインAI漢方)薬剤師 杉岡 弥幸

北里大学で生薬学を学び、卒業後は大手漢方専門店にて漢方薬剤師として勤務。現在は自身のダイエット経験や健康に関する知識を活かして、漢方や養生による体質改善方法をWeb等で発信している。

40代の更年期太りはホルモン調整で解決しよう!新しいダイエットを薬剤師が解説








(出典 news.nicovideo.jp)


(出典 8760.news-postseven.com)



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カロリー制限ダイエット」というと、短期間にやせることを目標にして、極端にカロリーを制限してしまうという方も多いのではないでしょうか。

食べる量を減らせば、一時的にはやせるかもしれませんが、ストレスやリバウンドも起こりやすいとされています。


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「カロリー制限ダイエット」の5つの落とし穴

食事の回数を減らす

食事の回数を減らし、1日の摂取カロリーを少なくすると、体脂肪が減り体重も減ることが期待できますが、同時に筋肉量も減ってしまいます。筋肉量が少なくなると、代謝が悪くなり、今度はやせにくいカラダになるとされています。

また、食事の回数が減ることで、空腹の時間が長くなり、その状態で次の食事をとると血糖値が急激に上がり、食べたものを脂肪としてカラダに蓄えやすくなるといわれています。

主食(糖質)を食べない

「主食(糖質)を食べない」というシンプルダイエットは、とり入れやすいと感じる方も多いのではないでしょうか。今まで主食を多くとっていた方にとっては、主食を食べないだけで、体重の減少効果が表れやすいので魅力的といえるでしょう。

しかし、糖質が不足すると、めまいや集中力の低下がみられるとされています。また、食事を制限したあと、すぐ普通の食事に戻すと、全体的に食べる量が増えてしまうのでリバウンドしやすくなる可能性が考えられます。

徹底的に油を摂らない

油(脂質)には、大きく分けて、肉や乳製品に含まれる「飽和脂肪酸」と、魚や植物油に含まれる「不飽和脂肪酸」があります。飽和脂肪酸は、たくさんとることで生活習慣病の発症要因のひとつになると考えられています。

一方で、不飽和脂肪酸は、常に食品からとる必要のある栄養素で、特にごま油・アマニ油に含まれる「α-リノレン酸」や、魚油に含まれる「EPA・DHA」、ごま油くるみに含まれる「リノール酸」は、不足すると皮膚炎症を起こすとされています。

決まった食材しか食べない


短期間に減量したいからといって、りんごヨーグルトゆで卵など、決まった食材しか食べない「単品ダイエット」をした経験はありませんか。単品ダイエットは、一時的な体重の減少効果は期待できますが、単調な食事にストレスを感じ、ドカ食いの原因になることも考えられます。

また、極端に偏ったダイエットは、栄養素不足になりやすく、めまい、貧血、生理不順などの体調不良を起こす原因になります。

お菓子カロリーを調整してしまう

お菓子だけでカロリーが制限できても、カラダに必要な栄養素を摂ることはできません。

カラダに必要な栄養素が不足することで、体調不良を起こすこともあるでしょう。また、お菓子に使われる油やバターには、肥満の原因になるとされる飽和脂肪酸が多く含まれます。

さらに、偏った食事では、食物繊維が不足しがちになり、便秘になってしまうこともあるとされています。


落とし穴に落ちないで健康的にやせるコツ

ダイエット開始時に、カラダに必要なカロリーを把握した上で、目標の摂取カロリーを決めましょう。

例えば、20代女性で、デスクワーク中心の生活をしている場合、カラダに必要なカロリーは、1800kcal(※1)です。

月に約1kgの減量を目標にすると、1日の摂取カロリーは約1600kcal(※2)となります。ケーキ類のカロリーが200~300kcalくらいなので、「カロリー制限」では、その分を減らすというイメージです。


また、全体的に偏った食事では、栄養素バランスが崩れ、健康的にやせることは難しいと言えます。バランスよく食べて、ココロもカラダも健康的にダイエットするには、次のことを意識してみましょう。



・食事は3食、決まった時間に食べる
・主食は量を決めて、お代わりはしない
・カラダによい油「不飽和脂肪酸」をとる
・食事は彩りよく、単品にならないようにする
・間食は、量を決めて自分へのご褒美程度にする

極端なカロリー制限は、ストレスやリバウンドの原因になりかねません。先は長いように感じますが、1年くらいかけてゆっくりダイエットをするという気持ちでとり組んでみるのがよいでしょう。


【参考・参照】
厚生労働省 日本人の食事摂取基準2020年版(最終閲覧日:2023/06/06)
(※1) 身長156cm、体重55kgの場合「あすけん」調べ
(※2) あすけんでは、1カ月で減らす体重は、現体重の3~4%以内と考えています。それ以上は、健康を害する恐れがあるのでおすすめしていません。


「あすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(www.asken.jp)」


[文:あすけん 管理栄養士 公開日:2023年06月20日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。


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食べないダイエットになってない?「カロリー制限ダイエット」の5つの落とし穴


(出典 news.nicovideo.jp)


(出典 data.be-story.jp)



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 こんにちは、毛髪診断士の元井里奈です。


毛髪診断士・元井里奈



癖毛のダメージヘアに悩んでいた時代から、今では自分の髪が好きと思えるようになりました。ダメージや薄毛を防ぎ、美髪へと導くヘアケア方法を発信しています。


今回は、髪の老化に関係すると言われる「頭皮の菌」についてお伝えします。


◆「白髪や薄毛は遺伝だから」と諦めないで

「白髪や薄毛は遺伝だから……」と諦めている方や、血縁者にそういう方がいると「自分もそうなるのでは……」と内心心配している方は多いのではないでしょうか。


しかし現在の毛髪研究では、薄毛や白髪には遺伝的要因もありますが、後天的な要因、つまり毎日のヘアケアや生活習慣などの影響も十分にあると考えられています。


つまり、自分でなんとかできる余地も十分にある、ということです。


自分でなんとかできる余地があるのであれば、できることから始めたいですよね。でも、いつから始めればいいのでしょう?


◆頭皮の老化は色でチェック



頭皮の色は? 頭頂部は特にダメージを負いがちです



実は、髪の毛に加齢による違和感や心配が生じてきたその時には、既に頭皮も老化していると考えられます。


髪は、頭皮の中にある毛母細胞から作られるわけですから、髪自体の老化の前に、頭皮の老化が起こっていると考えられるからです。


そうであれば、頭皮に老化の兆候が出てきたその時が、ケアの始め時と言えるのではないでしょうか。


頭皮の健康度は、その潤いや弾力などにも現れますが、色にも違いが出てきます。

20代など若い人の健康的な頭皮は青白い色をしていますが、年齢を重ねるにつれ、個人差はありますがところどころ赤みが出てきたり、黄ばんできたりします。


ある研究によると、この頭皮の「赤み」は炎症が起きていることによるもので、炎症が見られる人ほど、薄毛になりやすく、白髪の本数が多いという傾向があることが分かっているそうです。


 つまり、頭皮の赤みが見られたら、頭皮の老化の兆候と考えられるわけです。


◆赤みが出ていたら始めてほしいケア


頭皮の状態を見る時は何か所かをチェック



頭皮の色のチェック方法は後述しますが、実際に頭皮に赤い炎症がみられた場合、どんなケアを始めればいいでしょうか?


前述のとおり、白髪や薄毛は遺伝的要因だけでなく、日ごろのヘアケアや生活習慣も大いに関係しているので、まさにその見直しを始めるべきなのです。


その方法について、頭皮に対する外側からのケアグッズを導入するということ以外にも、生活習慣、とくに「食生活」を見直すべきことがよくわかる、興味深い話題があります。


それが、頭皮にいる「菌」の話です。


◆頭皮の健康に大切な「菌」たち

菌といっても、常にわたしたちの体に存在している「常在菌」の話です。


頭皮にはたくさんの常在菌が存在しますが、日本人で3つのメジャーな菌、アクネ菌、表皮ブドウ球菌、コリネバクテリウムが約9割を締め、そのバランスが頭皮の健康状態のカギを握っているといいます。


しかし、老化の兆候ともいえる赤い炎症が見られる頭皮には、その3大メジャー菌の中の「コリネバクテリウム」が異常に増えている傾向があるというのです。


このコリネバクテリウムは、異常増殖する原因の一つとして、脂っこい食事をたくさん食べることによる頭皮の皮脂量の増加が指摘されています。


つまり、生活習慣の見直しの中でも「脂っこい食事を控えること」は、頭皮の皮脂量の異常な増加を防ぐことにつながり、白髪や薄毛に繋がる可能性のある頭皮の炎症を予防することができるともいえるでしょう。


 ラーメン唐揚げなど、脂っこい食べ物がお好きな方はギクッとしたかもしれませんね。


スマホで頭皮を撮影してみるのも手


毛髪診断士の無料頭皮チェック



ご自分の頭皮の色が気になる場合には、ぜひマイクロスコープを使った毛髪診断士の頭皮チェックを受けていただきたいのですが、特別な機械を使わないでも、スマホカメラで頭皮を撮影し、拡大して見てみるのも一つの手です。


髪をかき分けて頭皮を撮影する必要があるので、自分ではなかなか難しいのですが、前頭部、頭頂部、後頭部、側頭部など、何ヵ所かをチェックしましょう。


一か所だけだと、そこだけたまたま状態が良かったり、悪かったりすることもあります。特に頭頂部の分け目は、日焼けしていることもありますので、気づいたらこの機会に分け目を変えてみてくださいね


どこかに赤みが見られた場合は、コリネバクテリウムが異常増殖しているかもしれません! 今すぐ頭皮ケアをはじめましょう。


頭皮の状態を見る時は何か所かをチェック



参考文献
:『大人髪のトリセツ』伊藤廉・著/KADOKAWA





<文・撮影/毛髪診断士 元井里奈>


【元井里奈】東栄新薬株式会社取締役

毛髪診断士®/サプリメントドバイザー/メノポーズ(更年期)カウンセラー。慶應義塾大学卒。
髪に悩む女性のためのサプリメント美ルート」をプロデュース。毛髪、栄養学、女性ホルモンに関する専門知識をもとに、ヘアケアコラムの監修や執筆も行う。2児を育てるワーママでもある。Instagram@rinam.0922Twitter@rinamotoiブログワーママ毛髪診断士が教える、35歳から始める育毛・美髪ケア






(出典 ikebukuro-aga-clinic.jp)



















(出典 news.nicovideo.jp)









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