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今回はダイエットにおすすめの「エクササイズ」について書かせていただきます。




A. 筋トレ(以下 ウェイトトレーニング)

では、なぜ?

■ウェイトトレーニングのカロリー消費

ウェイトトレーニングを1時間行うと、

体重70kgの人で、
およそ370kcal (※440kcal) 消費出来ます。

50kgの人でおよそ260kcal (※315kcal)。

※は安静時のカロリー消費も含めた、1時間で実際に消費されるカロリーを表してます。
(参考「健康づくりのための運動指針2006」)



【関連記事】筋トレで「10回3セット」は本当に最適?筋トレ博士が徹底解説します!



「美容体操」や「ジョギングと歩行の組み合わせ」と同等の身体活動に設定されているのですが…

なので、内容や強度次第で多少カロリー消費を大きく出来るかと思います。

■カロリー消費を大きくするには??

結論から言うと、

身体の大きな筋肉を使う種目を中心に行った方が良いです。

~研究~

 各種目のカロリー消費量を調べた研究。

消費量は、下半身>上半身種目

今回比較した8種目の中で消費量が大きかったのは、

(順に3つだけ紹介します)

1. ハーフスクワット
(下半身や体幹を鍛えるエクササイズ)


2. レッグエクステンション
(もも前を鍛えるマシンエクササイズ)


3. レッグプレス
(下半身を鍛えるマシンエクササイズ)

また、強度が上がると消費量も大きくなります。ある程度、重さもあった方が良いと言えます。
(参考文献「Energy cost of isolated resistance exercises across low- to high-intensities」)



■EPOC
「運動そのものだけで消費されるカロリー」以外にも、運動する事によってカロリー消費は増大します。

それがEPOC(エポック)です。

運動する事により疲労物質が発生したり、筋肉に炎症が生じます。

そういったものから回復する為に身体は多くのエネルギーを必要とします。

有酸素運動では、ほとんどEPOCは発生しません。

しかし、ウェイトトレーニングをしっかり行う事で、多くのEPOCが発生します。


~研究~

45分のウェイトトレーニングにより、運動終了後14時間の代謝向上。

平均して1日あたり約200kcalも多くのカロリーが消費されたそうです。
(参考文献「A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours.」)

■筋肉が増えると?
ウェイトトレーニングにより除脂肪体重が1kg増えれば基礎代謝量は、50kcal近く増える傾向にあります。
(参考「国立健康・栄養研究所」)

(基礎代謝とは、生命活動を維持する為に最低限消費されるカロリー)

これは、筋肉が増える場合、腎臓や心臓の組織重量も増える為です。



また、身体の組織1kgあたりの1日の基礎代謝量は、

肝臓 201kcal
腎臓 440kcal
心臓 440kcal
脳 239kcal
筋肉 13kcal
脂肪組織 4.5kcal

となっています。

(参考「ヒューマン・ニュートリション:基礎・食事・臨床」第10版)


筋肉、少ない…のも当たり前で、これは「動いていない場合」の数値です。

歩いたり仕事したりして動く事で筋肉が活動すれば、消費カロリーは跳ね上がります。

また、交感神経の活性化により代謝量は増えます。

交感神経を活性化するにも、有酸素運動よりウェイトトレーニングの方が効果は高いです。

まとめ

●ウェイトトレーニング1時間
それ自体で約300kcalは消費出来る

●その後はEPOCにより、1日あたり約200kcalの消費

●筋肉が1kg増える事で、1日あたり約50~60kcalの消費

 少しでもウェイトトレーニングをやってみたい、続けようと思って頂けた方がいれば幸いです。


(出典 nemoto-seitai.com)




[文:shibuya sankak パーソナル・トレーナー]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。






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(出典 news.nicovideo.jp)





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今あるエネルギーでやりきるための合言葉は【パンダ】!!

エネルギーを高めて日常に活かす

健康維持や美容のためのダイエットなどで、負荷の大きいワークアウトをしたり、柔軟性を高めるヨガや、筋肉を増強するため筋トレメニューなどをこなしている人。

引き締まってきた体つきや、体の軽さで効果を実感している人も多いでしょう。また、これからトレーニングを始めようと思っている人も、ちょっと気にしてほしいのが、エネルギーのこと。

そもそもエネルギーって?

車が走るためのガソリンや電気をエネルギーと言いますよね。私達の体も同じように、ものごとを動かす際の動力だったり、活動する際の体内に保持している活力や気力のことを、エネルギーと言います。

また、初めてのことにトライする最初の一歩に必要な「勇気」や、コツコツと努力を積み重ねるのもエネルギー。何かを始める時にはどちらも必要ですね。

逆にエネルギーがない時の、体や心ってどんな感じでしょうか?これは、何をやっても続かない、疲れやすくてすぐに横になる、新しいことにチャレンジしない、いつものものごとも億劫に感じられる…などになってしまいます。思い当たる節ありますよね。

どういう時のエネルギーチャージのための休息はとても大切ですが、今あるエネルギーが抜けていかないよう保持できたら…。それは、やっぱり筋トレワークアウト、ヨガなどをすることが効率よし。それらでエネルギーを生み出し循環させることができるんです。

エネルギーコントロール「バンダ」

バンダとは、「締める、止める」という意味の、サンスクリット語(古いインドの言葉)。この言葉が派生したのか、ネパールでは、社会の機能が完全に停止するストライキのことを、バンダと言います。

要は外部とのコンタクトを遮断し、エネルギーを漏らさないようにすることです。流派によって、クラスでも「バンダ」という言葉がよく出てくるヨガでは、プラーナ(気、エネルギー)の流れを全身に巡らせてコントロールする方法と言われています。

バンダは、無理強いをせずに自然と行えるようになるのが理想で、代表的な体内のバンダは3カ所あります。

1:ムーラーバンダ=会陰

会陰部を引き上げるようにします。体の下部にかかる空気圧エネルギーを止める作用をします。

2:ウディーヤナバンダ=みぞおち

腹部を凹ませて、腹筋が背骨に触れるほど、内部に入れ込みます。
飛躍というサンスクリット語の意味通り、エネルギーが上がりはじめる。

3:ジャーランダラバンダ=ノド

喉仏の裏側あたりから首を曲げ、アゴを締めるように強く胸部へ置きます(引きます)。ノドにかかるエネルギーを感じながらリラックスできるのが理想。

今あるエネルギーでやりきるための合言葉は【パンダ】!!

 

 

「バンダ」の練習のしかた

動く時には、この3カ所バンダを同時に行いましょう。3カ所のバンダを同時に行うことを、マハーバンダ(トリバンダ)と言います。

1:息を吸いムーラーバンダをする。
2:その後ジャーランダバンダを行い、続いてウディヤナバンダを行い、4秒ほど息を止め続ける。
3:ジャーランダラバンダをやめ、息を吐く(約8秒)。
4:吐き切ったら、再びジャーランダラバンダとウディヤーナーバンダで息を止める(約8〜16秒)。
5:すべてのバンダを解いて息を吸う。

サイクルを覚える時は、心身をリラックスさせて行いましょう。波のようなリズムをつかむことができるようになります。大いなる海のようなエネルギーが押しよせ、広がっていくのを感じるでしょう。

これに慣れてくると、疲れる前にエネルギーを補充できます。でも、もちろん、休息をきちんと取ることが前提ですよ!




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「静かな人」の戦略書
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働く人は、どんな課題や悩みを抱えているのか。

HQ(東京都新宿区)が調査結果を発表し、
1位は「余暇や娯楽にかけられる可処分所得が少ないこと」(20.6%)だった。
2位以下は「自身の健康や体力的な問題」(17.8%)、
「プライベートの時間が少ないこと」(17.5%)が続いた。

【ランキング結果】働く人が困っていること

HQが「2024年度版 ワーカーペインと福利厚生利用実態に関する市場調査」(出所:写真AC)


ライフステージ別に、最も困っていることを見ると、未就学児を育てている人は「子育てなどの家庭内での負担」(33.5%)、小学生を育てている人は「余暇や娯楽にかけられる可処分所得が少ないこと」(21.4%)の割合が最も高かった。


中学生を育てている人では「活躍するためのスキルや知識が乏しいこと」
「余暇や娯楽にかけられる可処分所得が少ないこと」(各19.5%)、
高校生以上を育てている人では「余暇や娯楽にかけられる可処分所得が少ないこと」(25.6%)、
子どもがいない人は「プライベートの時間が少ないこと」(23.2%)が最多だった。

福利厚生のカテゴリーごとに活用状況を調査したところ、大手カフェテリアプランの利用者では、大手カフェテリアプラン以外の福利厚生サービスの利用者と比較して「エンタメ」「旅行」「食事」「財形」の利用率が平均して20%近く高い結果となった。

大手カフェテリアプラン以外の福利厚生サービスを利用している人では「自己啓発」「育児」「介護」の項目が大手カフェテリアプラン利用者の利用率を上回った。

3月1~4日にインターネットで調査した。対象は、正社員で企業の福利厚生サービスを認知している22~59歳の男女、有効回答数は1320件。




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