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(出典 prtimes.jp)



リモートワーク時の運動不足解消!自宅にいながらすぐできる運動5つ



摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることは、ダイエットの基本です。

時間差通勤や在宅勤務をしている人も増えています。座っている時間が長い方など、自宅にいながらでもできる運動をご紹介します。


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自宅にいながらすぐできる運動5つ

立つ時間を増やす

米国の研究で「立位時間を増やすだけで、体の代謝が向上し、消費カロリーを増やせる。立ち上がるだけで健康増進につながり、寿命を延ばせる」ということが発表されました。(※1)

1時間に1度、立ち上がって体を動かしたり、机の高さを調節して、立ったまま仕事をする、というのも一案かもしれません。

階段昇降
階段の段差を利用して、昇降運動をしてみましょう。着替えたり運動靴になる必要はなく、自宅の階段や非常階段など、どこでもすぐに始められる運動です。

この時に、腕振り・腰にひねりを入れるなど、ちょっとした動きをプラスしたり、スピードを上げて行うことで、さらに消費カロリーを上げられますよ。眠気覚ましやリフレッシュにもなるのでおすすめです。

床で筋トレやストレッチ
大きな器具を使わなくても、自分の体重を利用して行う筋トレなら、自宅で簡単に行えます。スクワットや腹筋、四つ這いで行うヒップアップエクササイズなど、できる回数を行うと良いでしょう。


ストレッチも低強度で無理なくできる運動ですので、長座(両足を伸ばして座る姿勢)の前屈や、開脚などもいいですよ。


朝/昼食後にウォーキング
外の空気を吸うのも気持ちのリフレッシュになります。朝食や昼食後に15分間くらいのウォーキングをしてみてはいかがでしょうか。歩くスピードが速い方が、消費カロリーは高くなりますよ。

また食後1~2時間の間に行う運動は、血糖値の急上昇を抑える効果があることもわかっています。

家事をする
家事も、生活の中で体を動かす活動の一つです。食事を作る・食器を洗う・洗濯をする、といった家事は低強度の運動に数えられます。床掃除・子どもと遊ぶ・介護・庭仕事などは、割と強度が高い家事です。

運動と思ってテキパキ行えば、億劫に感じてしまう家事も、楽しく、効率よく、前向きに取り組めるかもしれません。

厚生労働省の「身体活動基準2013」によると、健康維持のための運動量の目安は、歩行やそれ以上の身体活動を毎日60分、息が弾み汗をかく位の運動を週に60分程度としています。(※2)

まとまった時間が取れない場合でも、運動不足解消のためには、こまめに少しでも動くことを意識することが大切です。


運動をする時間や回数は、ご自身の生活サイクルや体力に合わせて、無理なく実行可能な範囲で行いましょう。今日からさっそく取り組んでみてくださいね。





【参考・参照】
※1 保健指導リソースガイド「肥満対策に「立つだけダイエット」 座る時間を減らせば減量できる」(最終閲覧日2020/3/12)
※2 厚生労働省 健康づくりのための身体活動基準2013(最終閲覧日2020/3/12)


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[文:あすけん 管理栄養士 公開日:2020年3月19日]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。


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(出典 pure-la.net) 

入浴中は血行が良くなり汗をかいてデトックス効果があったり、リラックス効果があったりと健康や美容に嬉しいことがたくさんあります。毎日入るお風呂だからこそ、その時間をもっと有意義なものにしてみませんか?今回は、健康的で美容に良いとされている半身浴の魅力やその方法について解説します。


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肩まで浸かるのと半身浴とではどう違う?

美容に良いとされる入浴方法を調べると、肩まで浸かる方法や半身浴など様々な方法が出てきますよね。

実は、いずれの方法もダイエットや美容に良い効果が得られると言われていますが、得たい効果によってその方法は異なるとされています。

例えば、お風呂でカロリーをたくさん消費したい場合は肩まで浸かる入浴法が良いとされ、代謝を良くして冷えやむくみを取りたいなら半身浴がおススメと言われています。

どちらも健康的な入浴方法ですが、今回はダイエットにも美容にも嬉しい変化を感じられるとされている、半身浴について理解を深めていきましょう。


半身浴を続けると得られる変化とは

半身浴は、言い換えれば「ぬるめのお湯で体を温める入浴法」です。

人間の体は重力の関係で、立っている間に血流に含まれる老廃物が下半身に溜まりやすくなります。老廃物が足や腰周りなどに溜まると、むくみや血行不良による冷えの原因となってしまいます。

半身浴を続けることで下半身にむくみや老廃物が溜まりにくい体へと変化していきます。また、下半身だけでなく入浴中は全身がぽかぽかと温まってくるので、汗をかきながら全身のデトックス効果も見込めます。そのようにして老廃物を溜め込まない体になると、少しの運動でも汗をかいて効果的にダイエットを行えたり、血色がよくなり顔のくすみがなくなったりと健康面・美容面ともに嬉しい変化を感じやすくなります。


正しい半身浴の方法

半身浴を行う際は、37℃~38℃のぬるま湯で、みぞおちから下が浸かるぐらいを目安に最低20分間湯船に浸かります。入浴中は汗をかいたり、手持ちぶさたになったりすることも予想されるので、あらかじめ水分補給用の飲み物や雑誌などを準備しておくのがおススメ。

最低20分間入浴できれば体全身が温まってきているのを実感できるはずですが、もしも一向に体が温まらない場合はお湯の温度が下がってないか、湯量が適切かどうか確認しましょう。

正しい方法で半身浴を続けると、最初の数日はあまり汗をかかなかったとしても、だんだんと日を追うごとにたくさん汗を流して老廃物を体外に押し出せる体へと変化しているでしょう。

湯温や入浴時間を守って健やかな体や肌を手に入れましょう

半身浴は、なによりも入浴方法を守って行うのが大切です。早く効果を得るために汗をかきたいからと言ってお湯の温度を上げたり胸部まで浸かったりすると、体へ負担をかけてしまうので注意してください。正しい半身浴を行って、代謝アップや老廃物を溜め込まない美しいボディを手に入れましょう!

[文:HOWZAP 【ハウザップ】 ライザップが運営するボディメイク情報マガジン)]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。


お風呂でリラックスダイエット!半身浴を続けると得られる変化とは


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ぽっちゃり下半身からの卒業!? 超簡単エクササイズ

「年齢とともに下半身が太りやすくなった」
「ダイエットをしても、肝心の下半身が痩せない!」
そんなお悩みをお持ちの方は多いのではないでしょうか。



スリムに見えても、実は下半身だけが太っているので、コンプレックスで体型を隠す服ばかり着ている……という方もいるかもしれません。


からだのお悩みで上位にあがる「下半身太り」は、脂肪だけでなく「むくみ」が原因かもしれません。

そこで、今回は「むくみ」の原因と、下半身をすっきりさせる効果が期待できる「むくみ解消エクササイズ」をご紹介します。




(出典 asajikan.jp)


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1.下半身太りは、むくみが原因?

「下半身太り」は、脂肪だけではなく「むくみ」が原因になっていることも多いとされていいます。「むくみ」とは皮膚の下に水がたまった状態で、下半身は重力の影響も受けるため、とくにむくみやすいといわれています。

また、加齢とともに基礎代謝が下がるとされる中高年は、むくみによる下半身太りが起こりやすいといわれます。むくみは放置すると、血流やリンパの循環を妨げ、脂肪の蓄積を招く原因につながることもあります。

そんなやっかいなむくみによる下半身太りの原因は、主に以下の3つと考えられています。

・血流やリンパの滞り
・ふくらはぎの筋力の低下
・骨盤のゆがみ

それぞれ詳しく説明します。

1-1.血流やリンパの滞り

むくみの主な原因は、血液循環の不良とされています。また、血流と関係の深いリンパの流れが滞ると、からだに余分な水分や老廃物がたまりやすく、むくみにつながるといわれています。

立ちっぱなしや座りっぱなしなど、長時間同じ姿勢でいると筋肉が固まるので、血行不良が起こりやすくなり、むくみの原因になるとが考えられます。

また、冷えも血行不良を加速させるといわれます。夏場でも、エアコンの効きすぎや冷たい飲み物の飲みすぎで、意外とからだは冷えているので注意が必要です。


1-2.ふくらはぎの筋力の低下
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。

心臓から全身へと巡る血液を下から上へと押し戻すポンプの役割を担うとされ、ふくらはぎを含めた下半身の筋力が低下することが血行不良を招き、むくみにつながるといえるのです。

女性はもともと男性に比べて全身の筋肉量が少ないといわれています。

そのうえ、加齢によって筋力が低下し、ポンプ機能も下がり、むくみやすくなると考えられています。

1-3.骨盤のゆがみ
骨盤のゆがみも血行不良を招き、むくみの原因になるとされています。猫背や反り腰などの悪い姿勢や、間違った重心のかけ方や歩き方などが習慣になると、骨盤のゆがみにつながります。


骨盤は上半身と下半身をつなぐ役割を担っていて、歩く、階段をのぼるなどの日常の動作に関係します。

そのため、骨盤がゆがむと日常の動作で筋肉が正しく使われず、血流やリンパの流れが滞り、むくみやすくなるといわれています。

ほかにも、糖分や塩分のとりすぎ、アルコールの飲みすぎも、からだに余分な水分がたまり、むくみの原因になるとされています。つまり、食生活や運動習慣、姿勢など、日常生活のちょっとしたことが「むくみ」につながり、下半身太りの原因になるといえるでしょう。


2.むくみを解消して下半身をすっきりさせるエクササイズ

ここでは、むくみ解消の効果が期待できるエクササイズを3つご紹介します。ぜひ気軽に取り入れて、すっきりした下半身を目指しましょう!


2−1.橋のポーズのバリエーション


ヨガの「橋のポーズ」のバリエーションです。かかとを上げ下げすることで、ふくらはぎを刺激してからだのポンプ機能アップを狙います。また、太ももの裏側やお尻、背中などの大きな筋肉にもアプローチするため、全身の筋肉量を増やす効果が期待できます。

(1) 仰向けになり、両脚のひざを曲げます。脚は腰幅くらいに開いて安定させ、かかととお尻の距離を握りこぶしひとつ分に縮めます。

(2) 肩、腕、手のひらをしっかりと床にくっつけ、足裏で床を押しながらゆっくりとお尻を持ち上げます。このとき、腰が反らないように、おなかにしっかりと力を入れておきましょう。

(3) この姿勢をキープしたまま、ゆっくりとかかとを浮かせてつま先立ちになります。ふくらはぎをキュッと引き締めるイメージで行ってください。

(4) 姿勢をキープしたまま、ゆっくりとかかとを床に下ろします。

(5) この動きを10回×3セットを目安に繰り返します。


2−2.片脚パカパカエクササイズ


股関節を動かして鼠径部(足の付け根)を刺激し、血流やリンパの流れを促して骨盤のゆがみを整えるエクササイズです。太ももの内側やおなかの筋肉も使われるので、インナーマッスルも同時に鍛えることができるといわれています。

(1) 仰向けになり、両脚をそろえたまま天井に向けて持ち上げます。両手はおなかの上に添えるか、体側に添えて床に手のひらをつけておきましょう。

(2) 息を吸いながら、おなかに力を入れて、右脚を開けるところまで大きく開きます。

(3) 息を吐きながら、ゆっくりと抵抗をかけて右脚を元の位置に戻します。このとき、反動を使わないように気をつけてくださいね。

(4) 左脚も同様に、10回×3セットを目安に繰り返します。

2−3.ひざ下リンパマッサージ
ひざ下にあるリンパ節を刺激して、リンパの流れを促すことをストレッチです。リンパ節はリンパ液をろ過する役割を担うので、刺激することでからだにたまった毒素や老廃物の排出がスムーズになるとされています。

(1) 両脚を前に伸ばして座ります。

(2) 左脚のひざを曲げて、あぐらを組むように外に開きます。右脚は軽くひざを曲げ、ひざの下に棒状に丸めたブランケットやバスタオルを横向きに入れます。

(3) 両手で上から右の足裏をつかみ、息を吸いながら背筋を伸ばして、息を吐きながらゆっくりと前屈します。

(4) この姿勢のまま30秒キープします。左脚も同様に行います。

2−4.エクササイズをするときのポイント
上記でご紹介したエクササイズをより効果的に行うために、以下のポイントに注意しましょう。

・エクササイズやストレッチは、反動をつけないようにじっくりと行いましょう
・呼吸に意識を向けて、ゆっくりと丁寧な深呼吸を繰り返します
・からだを締め付けない動きやすい服装がおすすめです
・食後すぐは避けましょう。食後は30分~1時間ほど休憩してから行います
・エクササイズ後は血行がよくなるとされるため、アルコールの摂取は控えましょう


3.すっきり下半身痩せしたいなら漢方もおすすめ(情報提供:あんしん漢方)

「食事や運動には気を使っているのに、下半身太りが解消しない……」

そんな方には、エクササイズのサポートとしても漢方薬がおすすめです。

漢方薬は自然由来の医薬品として、肥満症やむくみの解消などの効果が認められています。

比較的、副作用が少ないといわれているため、ナチュラルなダイエットが目的の方でも安心して服用できます。

「バランスのいい食事や運動などを毎日続けるのは苦手」という場合でも、漢方薬なら毎日飲むだけなので簡単に続けられます。ただし、より効果を得るためには適度な運動やバランスのとれた食事を摂ることも大事です。


<下半身痩せしたい方におすすめの漢方薬

・防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん
脂肪代謝機能を改善し、ため込んでいる脂肪を減らすのに役立ちます。おなかまわりの脂肪が気になる方、便秘がちな方におすすめです。

・防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)
水分循環を促し、余分な水を排泄させます。水太り、むくみ、汗をかきやすい方におすすめです。

ただ、注意したいのは、漢方薬は自分に合っているか否かがとても大切だということです。自分の今の状態に合っていない場合は、効果がないだけでなく、お金を払ったのにからだへのダメージ(副作用)を受けることもあります。そのため、購入の際には漢方に精通した医師、薬剤師への相談をおすすめします。

不調を手軽に解消したい方におすすめなのが、「あんしん漢方」のようなAIを活用した新しい漢方相談サービスです。


●あんしん漢方


4.むくみ解消エクササイズで下半身痩せを目指そう!

今回は、下半身太りの大きな要因である「むくみ」について、その原因と解消に役立つエクササイズをご紹介しました。

むくみ解消のポイントのひとつは、血行をよくすること。そのためには、定期的なエクササイズが有効です。ご紹介したポイントに気をつけながら、気軽にチャレンジしてくださいね。


また、エクササイズとあわせて、食生活や生活習慣の見直しも行いましょう。その選択肢として、漢方薬を飲むのもおすすめです。ぜひ専門家に相談して、自分に合った漢方薬をとり入れてくださいね。

むくみを解消し、すっきりとスリムで軽やかな下半身を目指しましょう!









[文:あんしん漢方]
ヨガインストラクター・ライター 古城美季(こじょうみき)

2015年、RYT200(全米ヨガアライアンス認定)を修了。グループレッスンやパーソナルレッスンなど、年間700本のクラスを担当する傍ら、新人インストラクターのトレーナーとしても経験を積む。2020年に独立、スタジオとオンラインで年間500本のレッスンを行なう。また、ヨガの知識を活かしてライフスタイルメディアで記事を執筆するなど、兼業ライターとしても活動している。
初心者から中上級者まで、一人ひとりのカラダに合わせたアライメント重視の指導が得意。ヨガを通して「心身の健康」や「心豊かな暮らし」のサポートができるように心掛けている。



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(出典 news.nicovideo.jp)





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