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(出典 lp.self-sufficiency.jp)



11月
になっても夏日が続いたかと思えば、師走なみの気温に急降下と、気温差の激しい今秋。

ただでさえ自律神経が乱れやすいこの時期、「どことなく体調がおかしい」「
メンタル面が不安定」という人も多いのではないでしょうか?

秋ならではの体調や
メンタル不調の原因や対策、また女性に多い症状とは? 横倉クリニック・横倉恒雄先生に聞きました。

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■長く続いた高温期、体もメンタルも…不調を訴える患者が増加

Q.この秋、自律神経の乱れからくるメンタル不調について、患者さんは増えたと感じますか?

【横倉先生】夏の暑い時期から秋の気配を感じ出すと、心身の不調を訴える患者さんが多くなります。体の不調に伴い、メンタル的な不調を伴うことが多いです。今年は猛暑や高温期が長く続いたため、例年より患者さんの受診は増えました。そのなかで最も多かったのは一般的にいう“夏バテ”でした。

Q. 実際、どのようなことをおっしゃる方が多いでしょうか?

【横倉先生】メンタル的な訴えは情緒不安定や倦怠感、イライラ感、易疲労感、うつ気分。自律神経的な訴えでは、体温調整が困難・冷えや動悸、不眠、食欲不審、過呼吸、頭痛、肩こり、朝起きられない、夜寝つきが悪い、夜中に目が覚める、早朝覚醒などです。

特に今年は眠気、頭重感、仕事がはかどらないなどの訴えが目立った症状でした。


Q.秋は自律神経が乱れやすい季節と言われていますが、その理由は何でしょうか?

【横倉先生】夏から秋への季節の変化は、特に気温差、気圧差による影響が強いです。そのほか昼の時間と夜の時間の変化も生活リズムに影響し、自律神経が必要以上に反応して様々な不調となって現れます。本来脳は毎年の季節の変化を記憶していますが、とくにその時期に脳にストレスがあった場合は、毎年の同じ季節に自律神経が過剰に反応してしまうことがあります。

■女性に多い“感情失禁”、生理やホルモンバランスも影響

Q.そうした自律神経の乱れはどのような身体症状を引き起こす可能性がありますか?

【横倉先生】季節の変化をストレスとして捉えると、自律神経の交感神経が異常に緊張興奮し、その結果として身体症状が出現してきます。

症状としては、動悸・肩こり・頭痛・過呼吸・月経不順・排卵障害・月経困難症・耳鳴り・
めまい・腰痛・のぼせ・体重増加・減少・食欲不振・便秘・下痢・皮膚乾燥感・ドライアイ・朝起きれない・夜寝つきが悪い・夜中目が覚める・早朝覚醒など、多種多様な症状が出現します。

Q.メンタル面ではどんな変化や問題が起こりやすいでしょうか? また、女性特有の症状や問題もありますか?

【横倉先生】メンタル面として多いのは、特に女性では感情失禁・イライラ感・情緒不安定・うつ気分・不安感・疲労感・不眠・眼精疲労などがあり、日常生活に支障をきたすことが多くなります。

それらの症状に伴って、出社できない、仕事効率の低下、人間関係の問題(配偶者や
子ども、両親など家族関係、職場、友人たち)など、日常生活での困難さを抱える人が増えてきます。

また女性は、生理やホルモンバランスにより、メンタルが乱れることも。

悲しくないのにちょっとしたことでも涙が出てしまったり、自分の感情が
コントロールできずにイライラしてしまったり、切迫感や怒りっぽくなるなどの感情失禁が起こりやすくなります。

Q.自律神経のバランスを整えるためには、どのような生活習慣や心構えが必要でしょうか?


【横倉先生】自律神経の中枢は脳の間脳にあります。したがって脳が正常な状態なら、自律神経も正常に機能することになります。脳の状態を正常にするには、生活習慣の改善が重要です。

 朝起きたら陽の光を浴びて15分から30分くらい朝散歩を楽しむと気分転換になり、自律神経も整えられます。

散歩が難しいときは、ベランダで深呼吸をするだけでも
リラックスしてスタートできます。

1週間に1度は、公園やちょっと足を延ばして自然豊かな場所に身をおいて、樹々や花々の香りや風の心地よさ、空の青さなどを感じてみましょう(五感療法)。

1日のなかで
リラックスできて、ホッとする時間を意識して楽しみましょう。

Q.気温差も大きいこの秋、どのような注意点や対策が必要でしょうか?

【横倉先生】気温差が大きい今年は、インフルエンザや風邪が例年より早く流行り、体の不調を訴える受診患者さんが増えています。

気温差の変化になかなか体が対応できない時は、服装で対応するのが一番です。暖房が効いている室内では脱ぎやすい服装を、朝夕の外出時にはス
トールや手袋などで防寒するなど心がけると良いでしょう。

トールはひざ掛けにもなるので重宝です。

自宅では
ハーブティーアロマを焚く、湯船に好みの入浴剤を入れてゆっくりと浸かるなどもリラックスできて効果的です。

Q.最後に、先生からユーザーのみなさんに伝えたいことをお願いします。


【横倉先生】外来に来る女性たちはいろんな場所で、今日も一生懸命に生きているのだと日々思います。

人生には苦しい時も悲しい時も喜べる時もあります。

そのすべてが今を生きているからこそ、すべての瞬間が貴重で、それぞれの時間が人生を美しく彩っています。私が皆さんにどうしても伝えたい
メッセージは、「人生はいいものだ」ということです。

秋のメンタル不調、自律神経のせい?


【監修者プロフィール
横倉恒雄(よこくら・つねお)医学博士。医師。横倉クリニック・健幸外来サロン(港区芝)院長。東京都済生会中央病院に日本初の「健康外来」を開設。故・日野原重明先生に師事。婦人科、心療内科、内科などが専門。病名がないものの不調を訴える患者さんにも常に寄り添った診療を心がけている。著書『今朝の院長の独り言』『病気が治る脳の健康法』『脳疲労に克つ』他。日本産婦人科学会認定医 /日本医師会健康スポーツ医/日本女性医学学会 /更年期と加齢のヘルスケア学会ほか。


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2023年
上半期(1月~6月)にプレジデントオンラインで配信した人気記事から、いま読み直したい「編集部セレクション」をお届けします――。(初公開日:2023年4月23日



健康寿命を延ばすには、どうすればいいか。東京大学大学院の佐藤隆一郎特任教授は「早歩きのできる体力の維持がカギになる。高齢者の歩行速度と予想余命年数には、有意な相関がある」という――。

※本稿は、佐藤隆一郎『健康寿命をのばす食べ物の科学』(ちくま新書)の一部を再編集したものです。

■2週間寝たきりになると1年分の筋肉が失われる

我々の体は体重の40%程度を占める骨格筋に支えられ、保護されています。骨格筋は細長い筋繊維とその細胞間を埋めて束ねる結合組織から成ります(図表1)。

筋繊維はそれぞれが個の細胞で、筋細胞と呼ばれます。筋細胞の中でも、赤みを帯びた酸素結合性タンパク質であるミオグロビンやミトコンドリアを多く含む筋細胞は赤筋(遅筋)と呼ばれ、持続的な運動に寄与します。

一方、ミオグロビンなどの含有が低く、瞬発的な運動に関与するのが白筋(速筋)です。筋繊維の集まりが筋束を構成し、筋束の集まりが骨格筋となります。

骨格筋のほとんどは上肢・下肢に分布し、下肢の重量が上肢の4倍程度となります。

これは、太ももにある大腿筋(だいたいきん)が上肢に比べて格段に大きいことからもわかります

加齢とともに筋量は減少し、高齢者の場合は年に1~2%程度減少すると報告されています。また上肢と比べて、筋量の大半を占める下肢の筋肉量は加齢に伴う低下率が3倍にのぼります。

特に体の前面の下肢骨格筋量が減少し、つま先が十分に上がらず、それまで軽くまたぐことができていた障害物につまずくようになります。

転倒してベッドで2週間仰臥(ぎょうが)すると1年分の筋量が失われ、そのまま寝たきり状態になれば自立活動ができる状態に戻ることは難しくなります。

「筋量低下→転倒→寝たきり」という負のスパイラルに陥らないためにも、下肢を鍛えるウォーキングなどの運動習慣により筋量を維持することが必要です。


(出典 yamanopt.com)


■歩行速度と余命には関係性がある

下肢の重要性について、高齢者の歩行速度と予想余命年数の関係を示した興味深い研究報告があります(図表2)。

図では各年齢の歩行速度を調べ、その後何年の余命があるかを示してあります。たとえば70歳男性の場合、極めて遅い歩行速度の0.2m/秒(最下段の線)であれば7年、最も速い歩行速度の1.6m/秒(最上段の線)であれば23年の平均余命を持つと示しています。

また、70歳女性では同じ条件下で10~30年と20年もの開きがあります。つまり、70歳になっても若い人と変わらぬ速さで歩ける健脚の持ち主は、その後も健康寿命を維持し、長生きする可能性があるということです。早歩きできることは、筋量が十分で、老化による機能低下が生じていないことを意味しています。加齢に伴いのんびり歩くのではなく、早歩きできる健脚を維持することを心がけるようにしましょう。



■基礎代謝量の増加は生活習慣病を予防する

運動は骨格筋を弛緩(しかん)・収縮させることにより行われ、その過程でエネルギーが必要とされるため糖質・脂質が消費されます。運動によりカロリー消費が高まれば肥満を防ぐことができます。

このように生体成分が代謝され、形を変えることを異化と言います。

運動終了後、しばらくしてから筋肉では筋肉量を増やすべくタンパク質合成が上昇し、同化作用が起きます。つまり運動は時間差で異化・同化というまったく方向性の異なる生理変動を惹起するわけです。

こうした生理変動と同時に、骨格筋は代謝組織としても重要な働きをしています。

食後の血糖値上昇に伴いインスリンが分泌されると血糖値が低下しますが、これは血中グルコースの75%近くを骨格筋組織が取り込むためです。血糖値を正常値に近いレベルに維持するには、骨格筋量を維持することが必須となります。加齢とともに骨格筋量が減少すれば身体機能の維持が難しくなり、なおかつ血糖維持を介した代謝制御機能も脆弱(ぜいじゃく)化します。

高齢者が適切な筋量を保持し、自立活動を可能にする身体ロコモーション機能を維持すれば健全な代謝制御機能が保たれ、健康維持にも結びつきます。

もちろん中年男女にとっても筋量を維持し、基礎代謝量を上げておくことは生活習慣病発症の予防につながることは言うまでもありません。

■30分早歩きしても少しのお菓子で相殺される

運動が健康維持に役立つことは広く認められています。

中高年のサラリーマンA氏は定期健診で体重・血糖値・中性脂肪が高いことを指摘され、習慣的に適度な運動をするよう勧められました。

仕事に追われる毎日で十分に時間が取れないことから、帰宅時に最寄り駅の一つ前の駅で下車し、30分ほど早歩きして帰宅することにしました。

初めは苦痛に感じていたものの、慣れてくると多少の爽快感も感じるようになりました。

しかし運動をしているからということで気を許してポテトチップスを8枚程度食べてしまうと、消費カロリー分は相殺されてしまいます。成人が早歩きで30分程度歩くと軽く汗をかきますが、それでも消費カロリー100kcal程度です。

かなり負荷のかかる運動をしない限り、痩せるほどのカロリーは消費しません。

また、ある程度のカロリーを消費すれば食欲が増し、摂取カロリーはかえって上昇します。公表論文によれば、推奨される運動量に達していなくても習慣的な運動を続けていれば、まったく運動をしない人と比べて死亡リスクが20%程度低下することがわかっています。

■筋トレをすると体はどのように変化するのか

運動により健康増進効果が得られることには、どのようなメカニズムが作用しているのでしょうか。

腹筋や腕立て伏せなどといった筋肉トレーニングは速筋(白筋)で糖質をエネルギー源とし、瞬発力を発揮する無酸素運動で、ウォーキングや水泳などは遅筋(赤筋)で脂質を燃焼する有酸素運動です。

いずれの運動においても体内でエネルギーを消費する際には高エネルギー貯蔵物質であるATP(アデノシン3リン酸)が分解され、AMP(アデノシン1リン酸)へと変換されます。

骨格筋細胞内のAMP濃度が運動のエネルギー消費により上昇すると、細胞質の酵素AMPキナーゼが活性化されます

。AMPキナーゼはα・β・γの3サブユニットから成る三量体タンパク質で、αサブユニットがリン酸化されると活性型となります。

通常、生体内でタンパク質のリン酸化/脱リン酸化は一定のリン酸化状態を保っており、リン酸が付いたり離れたりを繰り返しています。運動によりAMP濃度が上昇するとγサブユニットにAMP分子が結合し、αサブユニットのリン酸基の離脱が抑制されます。こうして長時間、αサブユニットがリン酸化状態を保ち、活性化状態が維持されることになります。

※写真はイメージです - 写真=iStock.com/AJ_Watt

■運動と脂肪燃焼はどのように関係しているのか

活性型AMPキナーゼは種々のタンパク質をリン酸化し、その活性を調節します。脂肪酸合成の初発段階を触媒するアセチルCoAカルボキシラーゼ1はアセチルCoAからマロニルCoAを合成します。

AMPキナーゼはこの酵素をリン酸化し、活性を抑制することにより脂肪酸合成、トリグリセリド合成を低下させます。

それと同時にコレステロール合成の律速酵素であるHMG-CoA還元酵素をリン酸化して活性を抑制し、細胞内コレステロール合成を低下させます。

エネルギーを使い切った時点で、さらにエネルギーを費やして脂肪酸コレステロールを合成する必要はないので、これらの合成経路を遮断します。

さらには脂肪酸β酸化経路を活性化し、脂肪酸燃焼を活性化させます。運動することにより骨格筋で積極的に脂肪酸が燃焼されると、血液中のトリグリセリド(中性脂肪)の低下に結びつきます。

一方、AMPキナーゼは骨格筋による血液中のグルコース取り込みを上昇させる作用も持ちます。先に説明したように血糖値が上昇した際、骨格筋はその75%程度を取り込み、グルコース貯留庫のような役割を果たしています。

これは血糖値の上昇に伴い膵臓(すいぞう)からのインスリン分泌が上昇し、血液中のインスリンと骨格筋細胞表面のインスリン受容体が結合し、細胞内へとシグナルを伝達したことにより生じます。

■運動すればインスリンの力を借りずに血糖値を下げられる

陸上競技リレーのように、受容体がインスリンを結合すると細胞内の複数の因子が順番にリン酸化され、次々とリン酸化を介して信号を伝達していきます。このように信号が伝わる経路のことをカスケード(もともとは何段も連なった小さな滝のことを示す言葉でした)と呼びます。

骨格筋細胞の表面でグルコースを取り込む輸送体はGLUT4というタンパク質です。インスリンの信号が来ていない状態では、GLUT4は細胞内の貯蔵小胞上に留まっており、血糖上昇に伴いインスリンが分泌されると、筋細胞表面のインスリン受容体からのカスケードシグナルが貯蔵小胞に到達します。

その結果、小胞は細胞表面へと移行し、細胞表面のGLUT4タンパク質量が上昇すると取り込みも促進されます。

一方、運動により筋細胞内のAMPキナーゼが活性化されると、インスリンシグナルカスケードとは別の経路で貯蔵小胞の細胞表面への輸送を促進します。糖尿病メタボリックシンドロームでは血糖値が上昇し、インスリンが分泌されますが、やがてインスリン受容体を介してのシグナル伝達が十分に作動しなくなります。

このようなインスリン感受性の欠落した状態を「インスリン抵抗性」と呼びます。

この場合、インスリンは分泌されるものの十分に血糖値が下がらなくなり病状はより悪化しますが、運動することにより、インスリンの力を借りずにAMPキナーゼの作用により血糖値を下げることが可能です。

■食品成分でも持久力を強化することができる

AMPキナーゼは以上のようなプロセスで、運動による持久力向上のマスターレギュレーター(主要制御因子)としても機能しています。AMPキナーゼを活性化する合成薬物であるAICARをヒトに投与すると骨格筋でAMPキナーゼを活性化し、持久力を亢進(こうしん)することが知られています。

AICARは体内に吸収された後、細胞に取り込まれると代謝され、AMPと形の似た化合物へと変換されて機能を発揮します。そのためドーピング薬物の一つとして使用が禁止されています。先ほども述べたように、運動では時間差をもって骨格筋内でタンパク質合成を上昇させ、筋肥大を誘導しますが、これは腕立て伏せスクワットを継続すると筋量が増えることの説明となります。

また、筋肉タンパク質合成の上流ではインスリンと似た機能をもつIGF-1(インスリン様成長因子-1)がその受容体を介してシグナルを伝達することによってタンパク質合成が亢進し、結果として筋肥大が導かれます。興味深いことに、複数の食品成分がAMPキナーゼ活性を上昇させることが示されています(図表3)。

種々のフラボノイド類の合成中間体として柑橘(かんきつ)類などに含まれるナリンゲニン、お茶に高濃度含まれるカテキン類、ブドウ果皮に含まれるレスベラトロールなどでその作用が確認されています。

※写真はイメージです - 写真=iStock.com/AJ_Watt

■運動しなくても運動能力を高められる時代になりつつある

運動すると骨格筋でエネルギーが消費されたことを感知し、AMPキナーゼが活性化されることは先に述べました。

AMPキナーゼは全身の組織で発現しており、肝臓での役割も重要です。肝臓では運動の有無にかかわらず、エネルギーが枯渇した際に(細胞内でATPが消費されてAMP濃度が上昇)AMPキナーゼが活性化され、脂肪酸をβ酸化するなどしてエネルギー獲得の方向へと導きます。

AMPキナーゼを活性化することにより、肝細胞に過剰のトリグリセリドが蓄積することによる脂肪肝を防ぐことが期待できます。

AMPキナーゼを活性化するお茶の苦み成分、カテキンを豊富に含んだ茶飲料が特定保健用食品として販売されています。

レスベラトロールについては以前、長寿遺伝子サーチュインを活性化するのに効果的であるという研究結果が出され、注目を集めましたが、現在ではその直接的な作用はAMPキナーゼ活性化によると考えられています。

このような知見に基づき、食品成分の中からAMPキナーゼ活性を上昇させる化合物として、グレープフルーツ果皮に含まれる香料成分・ヌートカトンが見出されました。この成分を含む餌をマウスに18週間投与すると、含まない餌で飼育したマウスと比べて水流プールでの遠泳時間が伸び、持久力が増進することが認められています。

高齢者は加齢とともに自立活動時間が少なくなり、筋力・筋量の低下に加えて食欲も低下していきます。

食品成分でAMPキナーゼ活性を上昇させることを心がければ持久力が高まり、健康維持に貢献することが期待されます。

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佐藤 隆一郎(さとうりゅういちろう)
東京大学大学院 農学生命科学研究科特任教授・名誉教授
1956年生まれ。放送大学客員教授。日本薬科大学非常勤講師。東京大学大学院農学系研究科修了。農学博士。専門は食品生化学、脂質生化学2019年紫綬褒章。著書に『食と健康』(共著、放送大学教育振興会)、『健康寿命をのばす食べ物の科学』(ちくま新書)など。

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普段の生活の中で、一度は経験したことのある人が多いであろう「こむら返り」。こむら返りというのは、簡単にいうと、足がつることを指します。

一見ただの「足のつり」に思われがちですが、実は様々な体の不調や病気と関連している可能性もあります。

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(出典 newscast.jp)



今回は株式会社ウェルネス代表取締役で総合診療医でもある中田航太郎先生より、こむら返りについて、全4回に分けてご紹介。

第3回となる本編では、こむら返りが起きやすいとされる人の特徴や、考えられる病気や不調との関連についてご紹介します。

Q:一般的に、こむら返りが起きやすい年代、性別、あるいは特徴のある人はいますか?

A:一般的には年代は幅広く起きていますが、男女比で言うと1:3で女性に多い傾向があります。中でも、40代の女性に起きやすいというデータもありますね。


Q:他にも何か特徴的な人はいますか?

A:こむら返りは、健康な人でも起こるものですが、何らかの病気や異常があって起こる場合もあります。

健康な人の場合ですと、以前お話した通り、脱水・ミネラル不足あるいは筋肉の疲労などがきっかけとなって起こりやすくなることがあります。

病気が隠れているケースの中で多いものとして、下肢静脈瘤を患っている方はこむら返りを起こしやすいと言われています。

下肢静脈瘤は、家族歴がある人や、妊娠・出産の経験がある人、肥満の人、あとは同じ姿勢で長時間仕事をしている方にも起きやすいといわれています。

※下肢静脈瘤とは:足の血管の病気です。

下肢とは足のことで、静脈瘤は血管(静脈)が文字どおりコブ(瘤)のようにふくらんだ状態のことをいいます。特に女性に起こりやすいと言われている。



Q:こむら返りが起きると、体からどんなSOSが出ていると考えられますか?気を付けたい病気などはありますか?

A:ミネラル不足や筋肉の疲労、睡眠の質が良くないケースなど生活習慣によるものが多いですが、今まで起こらなかったのに急に頻度が増えてきたケースや、明らかに頻度がおかしいといった場合には、何らかの病気が隠れている場合があります。
有名なものですと、甲状腺機能の低下、糖尿病、先ほどお伝えした下肢静脈瘤ですかね。


こむら返りだけでこれらの病気を見つけることはなかなか難しいですが、何らかの病気からこむら返りが一つの症状として起こることがあると知っていていただけたら嬉しいです。

あとは、年齢が高い方だと、心臓や血圧の薬を飲んでいる方もいらっしゃいます。

そのような薬には、利尿剤などカリウムを外に出してミネラルに影響するものもあるので、薬が原因になることもあります。


突然頻度が増えた場合や他の症状もある時には、ドクターに気軽に相談していただけるといいかと思います。

こむら返りは「体からの危険信号」?深刻な病気が隠れている可能性も


[文/構成:ココカラネクスト編集部]

※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません。

中田 航太郎(なかだ・こうたろう)

東京医科歯科大学医学部卒業後、救急総合診療医。
病気が進行するまで病院を訪れない患者と多数触れ合う中で予防医療の重要性を痛感し、2018年株式会社ウェルネスを創業。パーソナルドクターサービスを展開し、自身も150名以上の経営者・芸能人の健康マネジメントを行う。著書に『医師が教える内臓疲労回復』など。



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